숙면(수면)에 좋은 음식

숙면에 도움이 될 수 있는 음식들은 주로 수면 유도 호르몬인 멜라토닌이나 신경 안정에 도움을 주는 세로토닌의 분비를 촉진하는 영양소, 또는 근육 이완 등에 관여하는 미네랄을 함유하고 있습니다.

※ 숙면에 좋은 음식

1. 상추

상추를 많이 먹으면 졸릴 것이다. 라는 속설이 있는데 이는 실제로 상추 줄기 부분에서 나오는 하얀 즙이 락투카리움 이라는 신경 안정 성분이 함유되어 최면 효과가 있다고 한다. 상추는 멜라토닌 함량도 높기 때문에 불면증을 개선하는데도 도움을 줄 수가 있고 수면을 유도시키는 음식 중 대표적이라 할 수 있다.

2. 체리

체리에는 멜라토닌이 많이 함유되어 있는데 이는 수면 사이클을 조정하는데 도움을 주는 호르몬으로.. 만성적인 불면증에 시달리는 사람이 체리를 먹으면 양질의 수면을 취할 수 있다고 한다. 특히 체리 외에도 블랙체리, 타르트체리 등도 포함이니 참고하시길..

3. 바나나

비타민B6이 풍부한 바나나는 불면증 환자 및 수면주기가 불규칙한 노인들에게 좋다고 알려져 있다. 특히 심신을 안정시키고 수면을 유도하는 호르몬인 멜라토닌은 필수 아미노산인 트립토판을 이용해 합성되는데 이 과정에서 비타민B6가 필수 성분이라고 한다. 바나나에는 근육 이완을 시켜주는 칼륨 및 마그네슘 등의 무기질도 풍부해 숙면에 큰 도움을 준다고 한다.

이유: 마그네슘과 칼륨이 풍부하여 근육과 신경을 이완시키는 데 도움을 줍니다. 또한 트립토판도 함유하고 있습니다.
팁: 잠들기 전 출출할 때 가볍게 먹기 좋습니다.

4. 견과류(아몬드와 호두)

마그네슘이 풍부한 아몬드는 근육을 적절히 이완시켜 편안한 상태의 수면을 돕는다고 한다. 다만 견과류인 아몬드는 자기 전에 너무 많은 양을 섭취하면 설사나 탈수의 원인이 될 수 있으므로 소량으로 섭취하는 것이 가장 좋은 방법이다.

또한 견과류의 또 다른 종류인 호두는 트립토판이 다량 함유되어 세로토닌과 멜라토닌 분비를 촉진시키는데 이는 숙면을 유도하며 한 텍사스 대학에서의 연구 결과에 따르면 호두를 꾸준히 섭취할 경우 멜라토닌 함량이 3배나 증가된다는 연구결과를 내놓기도 한다고 알려졌다.

아몬드: 멜라토닌과 근육 이완에 필수적인 미네랄인 마그네슘이 풍부합니다.
호두: 트립토판과 멜라토닌을 함유하고 있으며, 수면 주기를 조절하는 데 도움이 되는 지방산(오메가-3)도 포함하고 있습니다.

팁: 소량(한 줌 정도)을 잠들기 전 간식으로 섭취하면 좋습니다. 너무 많이 먹으면 소화에 부담될 수 있습니다.

5. 따뜻한 우유

잠들기 한시간 전 따뜻한 우유를 마실 경우 트립토판이라는 성분이 들어있는 우유가 긴장을 완하하고 불안감을 해소시키며 풍부한 칼슘이 멜라토닌의 분비를 도와 숙면을 유도해준다. 따뜻한 우유일 경우 위와 같은 효과를 볼 수 있으며 찬 우유는 오히려 신경을 깨워 숙면을 방해하기 때문에 이점을 참고해야 한다.

이유: 우유에는 멜라토닌과 세로토닌의 원료가 되는 아미노산인 트립토판이 풍부합니다. 또한 칼슘은 뇌가 트립토판을 사용하여 멜라토닌을 생성하는 데 도움을 줍니다. 따뜻하게 데워 마시면 심리적인 안정감과 함께 체온을 약간 높여 잠들기 좋은 상태를 만드는 데 도움이 될 수 있습니다.
팁: 잠들기 1~2시간 전에 마시는 것이 좋습니다.

6. 체리 (특히 타트체리)

체리는 멜라토닌을 직접 함유하고 있는 몇 안 되는 식품 중 하나입니다. 특히 타트체리(Tart Cherry)는 멜라토닌 함량이 높아 수면의 질을 개선하고 잠드는 데 걸리는 시간을 줄이는 데 효과가 있다는 연구 결과가 있습니다.

팁: 생체리 또는 타트체리 주스(설탕 무첨가) 형태로 섭취할 수 있습니다.

7. 오트밀 (귀리)

복합 탄수화물은 인슐린 분비를 촉진하여 혈액 내 트립토판이 뇌로 더 쉽게 이동하도록 돕습니다. 또한 귀리 자체에도 소량의 멜라토닌이 함유되어 있습니다.

팁: 따뜻하게 조리한 오트밀은 포만감을 주면서도 소화가 비교적 쉬워 저녁 식사나 잠들기 전 간식으로 좋습니다. 설탕 첨가는 최소화하세요.

8. 기름진 생선 (연어, 고등어, 참치 등)

오메가-3 지방산과 비타민 D가 풍부합니다. 이 두 영양소는 세로토닌 분비를 조절하여 수면의 질을 높이는 데 기여할 수 있습니다.

팁: 저녁 식사 메뉴로 포함시키는 것이 좋습니다.

9. 캐모마일 차

캐모마일에는 아피제닌(apigenin)이라는 항산화제가 함유되어 있는데, 이 성분이 뇌의 특정 수용체에 결합하여 불안감을 줄이고 수면을 유도하는 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다.

팁: 카페인이 없으므로 잠들기 전에 마시기 좋습니다.

주의할 점

과식 금지: 잠들기 직전에 너무 많이 먹으면 소화기관이 활발하게 움직여 오히려 수면을 방해할 수 있습니다. 가벼운 간식 정도가 적당합니다.
섭취 시간: 잠들기 최소 1~2시간 전에 섭취하는 것이 좋습니다.
개인차: 음식의 효과는 개인마다 다를 수 있습니다.
수면 방해 음식 피하기: 카페인(커피, 차, 초콜릿 등), 알코올, 설탕 함량이 높은 음식, 맵고 기름진 음식은 잠들기 전에 피하는 것이 좋습니다.

숙면에 좋은 음식을 섭취하는 것은 건강한 수면 습관의 일부일 뿐입니다. 규칙적인 수면 시간, 편안한 침실 환경 조성, 낮 동안의 적절한 신체 활동 등 다른 요소들도 함께 관리하는 것이 중요합니다. 만약 만성적인 수면 문제가 있다면 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.

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