렌틸콩은 콩과 식물의 식용 씨앗입니다. 볼록한 렌즈 모양으로 유명하여 렌즈콩이라고도 불리며 껍질을 벗기지 않은 채로 판매가 됩니다. 아시아와 북아프리카 요리에서 흔히 사용되는 음식이지만 오늘날 가장 많이 생산되는 곳은 캐나다입니다.
다양한 종류의 렌틸콩은 노란색, 빨간색에서 녹색, 갈색 또는 검은색까지 다양한 색상으로 분류가 됩니다.
※ 렌틸콩 영양성분
렌틸콩을 섭취하는 것은 광범위한 영양성분을 얻을 수 있는 좋은 방법입니다. 렌틸콩은 비타민 B, 마그네슘, 아연, 칼륨으로 가득 차 있습니다.
렌틸콩은 25% 이상 단백질로 구성되어 있어 훌륭한 육류 대체품이기도 합니다. 또한 때때로 채식주의 식단에 부족한 미네랄인 철분의 훌륭한 공급원이기도 합니다.
렌틸콩의 종류에 따라 영양소 함량이 약간 다를 수 있지만
조리된 렌틸콩 한 컵 (198g)은 일반적으로 다음과 같은 영양성분을 포함하고 있습니다.
- 칼로리 : 230kcal
- 탄수화물 : 39.9g
- 단백질 : 17.9g
- 지방 : 0.8g
- 섬유질 : 15.6g
- 티아민 : 하루 섭취량의 22%
- 나이아신 : 하루 섭취량의 10%
- 비타민 B6 : 하루 섭취량의 18%
- 엽산 : 하루 섭취량의 90%
- 판토텐산 : 하루 섭취량의 13%
- 철분 : 하루 섭취량의 37%
- 마그네슘 : 하루 섭취량의 18%
- 인 : 하루 섭취량의 36%
- 칼륨 : 하루 섭취량의 21%
- 아연 : 하루 섭취량의 17%
- 구리 : 하루 섭취량의 25%
- 망간 : 하루 섭취량의 49%
렌틸콩은 섬유질이 풍부하여 규칙적인 배변과 건강한 장내 세균의 성장을 지원합니다. 렌틸콩을 먹으면 대변 무게가 증가하고 전반적인 장 기능이 향상될 수 있습니다.
또한 렌틸콩에는 식물 화학 물질이라고 하는 다양한 유익한 식물 화합물이 포함되어 있으며 그중 많은 성분이 심장병 및 제2형 당뇨병과 같은 만성 질환으로부터 보호합니다.
※ 렌틸콩 효능
1) 다이어트 식재료
렌틸콩은 고단백 저지방 식품이기 때문에 다이어트하는 분들에게는 좋은 식재료이며 채식주의자들에게는 큰 단백질 공급원이다. 렌틸콩의 식이섬유는 바나나의 12배, 고구마의 10배나 들어 있기 때문에 이는 소고기보다 단백질 함유량이 많다. 단백질은 지방이나 탄수화물에 비해 단위당 칼로리가 낮기 때문에 같은 양을 먹게 돼도 포만감을 크게 느낄 수 있다.
단백질은 근육을 발달시켜주며 기초대사량을 높여주고 신진대사를 활발하게 해 주기 때문에 많은 칼로리를 섭취해도 소화흡수과정에서 소비된다.
2) 풍부한 단백질
렌틸콩에는 단백질 함유량이 많은 것으로 알려져 있다. 100g당 단백질이 소고기 134g이 단백질에 맞먹는 정도로 다량 함유되어 있다. 대표적인 단백질 식품인 콩류 중에서 단백질이 많은 편에 속한다.
3) 혈당 조절 도움
렌틸콩은 혈당 조절에 탁월하며 당뇨병 환자에게 부담 없는 식재료이다. 항산화제 역할을 해 노화를 방지해주며 렌틸콩에 함유된 비타민B는 각기병 예방에 도움이 되며 아미노산이 풍부해 간의 세포 재생 효과가 있다. 그렇기 때문에 간경화 같은 간질환에 고생하는 환자에게 좋다.
4) 면역력 강화
렌틸콩에는 단백질뿐만이 아니라 각종 미네랄 성분이 다량 함유되어 있다. 사람의 몸에 필요한 영양분이 골고루 포함되어 있는 렌틸콩은 콜레스테롤 조절뿐만이 아니라 면역력 강화에 도움을 준다. 철분과 엽산이 풍부하여 갱년기 여성과 임산부에게 좋다.
5) 세포 생성 도움
렌틸콩에는 세포 생성을 돕고 태아의 기형 발생을 억제하는 엽산이 다량 함유되어 있다. 렌틸콩 1컵을 먹으면 엽산의 하루 권장량 중 90%를 보충할 수 있다.
1. 폴리페놀은 강력한 건강상의 이점을 제공
렌틸콩에는 폴리페놀이 풍부합니다. 이들은 건강 증진 식물 화합 물질의 범주입니다. 프로시아니딘 및 플라바놀과 같은 렌틸콩의 일부 폴리페놀은 강력한 항산화, 항 염증 및 신경 보호 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다.한 시험관 연구에 따르면 렌틸콩은 염증을 촉진하는 분자인 시클로옥시게나아제-2 생성을 억제할 수 있었습니다. 또한, 테스트 결과 렌틸콩의 폴리페놀은 특히 암성 피부 세포에서 암세포 성장을 막을 수 있었습니다.
렌틸콩의 폴리페놀은 혈당 수치를 개선하는 역할도 할 수 있습니다. 한 동물 연구에 따르면 렌틸콩을 섭취하면 혈당 수치를 낮추는데 도움이 되었으며 그 혜택이 탄수화물, 단백질 또는 지방 함량 때문만은 아니라는 사실을 발견했습니다. 렌틸콩의 폴리페놀은 요리 후에도 건강 증진 특성을 잃지 않는 것으로 여겨집니다.
2. 심장 보호
렌틸콩을 먹는 것은 여러 위험 요소에 긍정적인 영향을 미치기 때문에 전체적으로 심장 질환 위험을 낮춥니다. 48명의 과체중 또한 비만인 2형 당뇨병 환자를 대상으로 한 8주 연구에 따르면 매일 렌틸콩 1/3컵 (60g)을 먹으면 좋은 콜레스테롤 수치가 증가하고 나쁜 콜레스테롤과 트리글리세리드가 감소했습니다.렌틸콩은 또한 혈압을 낮추는데 도움이 될 수 있습니다. 그리고 단백질은 일반적으로 혈관 수축을 유발하여 혈압을 높이는 물질 안지오텐신 I-전환 효소를 차단할 수 있습니다. 높은 수준의 호모시스테인은 심장 질환의 또 다른 위험 요소입니다. 식이 엽산 섭취량이 부족할 때 이러한 수치가 증가할 수 있습니다. 하지만 렌틸콩은 엽산의 훌륭한 공급원이므로 과도한 호모시스테인이 체내에 축적되는 것을 방지하는데 도움이 될 수 있습니다.
※ 렌틸콩 고르는 법
렌틸콩 고르는 법은 벌레 먹은 것이 없는지 깨지지 않았는지 확인해야 한다. 렌틸콩은 색상에 따라 맛과 용도가 다르기 때문에 골라서 섭취하면 된다.
갈색 렌틸콩은 익혔을 때 부드럽기 때문에 수프나 카레를 만들 때 잘 어울리며 채식주의자를 위한 햄버거 패티를 만들 때 사용하기도 한다. 녹색 렌틸콩은 갈색 렌틸콩과 비슷하지만 조금 더 단단하고 후추 맛이 약간 나며 풍미가 강해 샐러드를 먹을 때 잘 어울린다. 빨간색과 노란색 렌틸콩은 살짝 단맛이 있어 인도 요리나 중동요리에서 많이 사용된다. 검은색 렌틸콩은 벨루가 렌틸콩이라고도 부르는데 익히면 캐비아처럼 작고 검은색을 띠기 때문에 모양을 낼 때 사용하면 좋다.
최근에는 렌틸콩도 통조림으로 유통되고 있으며 일반 통조림과는 다르게 가공되는 과정에서 영양소가 거의 손실되지 않기 때문에 편리하게 바로 섭취할 수 있다.
※ 렌틸콩 먹는 방법
렌틸콩은 요리하기 쉽습니다. 다른 많은 콩과 식물과 달리 사전에 불리지 않아도 되며 20분 이내에 조리할 수 있습니다. 불순물을 제거하기 위해 요리하기 전에 간단히 헹궈주는 것이 좋습니다.
그런 다음 소금을 넣은 물에 넣고 뚜껑을 덮지 않은 채 15~20분 동안 끓입니다. 렌틸콩은 취향에 따라 약간 바삭하거나 부드러워야 합니다. 끓인 후에는 물기를 빼고 찬물로 헹구어 더 이상 열이 가해지지 않도록 해야 합니다.
렌틸콩은 냉장고에서 최대 5일간 보관이 가능하기 때문에 많은 양을 조리하여 일주일 내내 점심 또는 저녁 식사에 사용할 수 있습니다.
렌틸콩을 샐러드에 얹어 먹을 수 있으며 수프나 카레 등을 만드는데도 사용을 합니다. 밥을 지을 때 렌틸콩을 함께 넣어 밥을 지어먹는 것도 좋은 방법입니다.
간단한 렌틸콩 요리법
1) 렌틸콩 수프
1. 렌틸콩을 하룻밤 정도 물에 불려 준비한다.
2. 베이컨과 소시지를 먹기 좋은 두께로 썰어 달궈진 냄비에 올리브 오일을 두르고 볶아준다.
3. 당근, 양파, 샐러리, 다진 마늘을 넣고 볶아준다.
4. 볶아준 야채 위에 불린 렌틸콩과 물을 자작하게 넣고 끓인다.
5. 끓기 시작하면 불을 약하게 줄여 베이컨과 렌틸콩이 부드러워질 때까지 뚜껑을 덮어 기다린다.
6. 렌틸콩이 부드러워지면 소금과 후추로 간을 한다.
※ 식성에 따라 야채나 다진 고기를 추가해서 응용 가능하다.
2) 렌틸콩 샐러드
※ 다이어트를 할 때 채소와 과일 위주로 먹다 보면 단백질 부족 현상이 생길 수 있는데, 이때 함께 렌틸콩을 넣어서 먹어주면 영양소의 균형을 맞출 수 있다.
1. 렌틸콩을 깨끗이 씻은 후 물기를 빼고 준비한다.
2. 당근, 샐러리, 양파 등 원하는 야채들을 크게 썰어 렌틸콩 위에 얹어 준다.
3. 그 위에 물을 넉넉히 부어 중불로 40분~50분 끓인다.
4. 양파만 골라내서 버리고 나머지는 물기를 빼고 식힌 후 기호에 맞게 드레싱을 뿌려 완성한다.
렌틸콩은 칼로리가 낮고 철분과 엽산이 풍부하며 단백질이 풍부합니다. 이것은 건강 증진 폴리페놀을 함유하고 있으며 심장 질환 위험 요소를 줄일 수가 있습니다.