단백질도 풍부하고 식물성 지방이 들어 있는 두부에 대해서 이야기를 해보도록 하겠습니다. 두부는 콩으로 만든 음식으로 채식을 하는 사람들이 영양적으로 의존하는 식품 중 하나입니다.
※ 두부 영양성분
두부는 단백질이 풍부하고 신체에 필요한 모든 필수 아미노산을 포함하고 있습니다. 또한, 지방, 탄수화물 및 다양한 비타민과 미네랄을 제공합니다.
두부 100g에 포함되는 영양성분
- 단백질 : 8g
- 탄수화물 : 2g
- 섬유질 : 1g
- 지방 : 4g
- 망간 : 일일 섭취량의 31%
- 칼슘 : 일일 섭취량의 20%
- 셀레늄 : 일일 섭취량의 14%
- 인 : 일일 섭취량의 12%
- 구리 : 일일 섭취량의 11%
- 마그네슘 : 일일 섭취량의 9%
- 철분 : 일일 섭취량의 9%
- 아연 : 일일 섭취량의 6%
총 70칼로리에 불과하며 영양이 매우 풍부한 식품입니다. 그러나 두부의 미량 영양소 함량은 사용되는 응고제에 따라 다를 수 있습니다.
※ 두부의 효능
1. 유익한 이소플라본 함유
두부에는 이소플라본이라는 천연 식물 화합물이 포함되어 있습니다. 이것은 식물성 에스트로겐이라고 불리며 우울증, 골다공증, 얼굴 홍조 증세 등 여성 호르몬이 부족하여 나타날 수 있는 갱년기 증세를 완화시켜 줍니다. 심장병, 고혈압, 동맥경화증, 그리고 암까지 예방하는 효과가 있습니다. 이소플라본은 하루에 25mg 이상 섭취가 권장되고 있는데 두부 100g에는 20.2~24.7mg의 이소플라본을 함유하고 있습니다.
2. 심장질환 예방
두부가 심장 건강에 미치는 영향을 구체적으로 조사한 연구는 몇 가지밖에 없습니다. 그러나 연구 결과에 따르면 콩을 포함한 야채를 많이 섭취하면 심장병 발병률이 낮아진다는 것을 발견하였습니다. 그리고 연구자들은 콩의 이소플라본이 혈관 염증을 줄이고 탄력을 향상할 수 있음을 발견했습니다.
한 연구에 따르면 12주 동안 하루에 80mg 이상의 이소플라본을 섭취하면 뇌졸중 위험이 있는 사람들의 혈류량이 68% 향상된 것을 발견하였습니다. 또한 폐경기 여성의 경우 이소플라본을 많이 섭취하면 체질량 지수, 허리둘레, HDL 콜레스테롤 개선을 비롯한 여러 심장 보호 요인과 관련이 있습니다.
마지막으로 두부에는 심장 건강에 보호 효과가 있다고 여겨지는 화합물인 사포닌을 함유하고 있습니다. 동물연구에 따르면 사포닌은 혈중 콜레스테롤을 개선하고 담즙산의 폐기를 증가시켜 심장 질환 위험을 낮추는데 도움이 될 수 있습니다.
3. 일부 암 위험 감소와 관련
두부가 유방암, 전립선 암 및 소화기암에 미치는 영향을 연구를 통해 조사했다고 합니다.
4. 유방암 감소 효과
연구에 따르면 적어도 일주일에 한 번, 콩 제품을 먹는 여성은 유방암 위험이 48~56% 낮다고 합니다. 이 보호 효과는 생리주기와 혈중 에스트로겐 수치에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 밝혀진 이소플라본에서 비롯된 것으로 여겨지고 있습니다.
5. 소화계 암 감소 효과
한 연구에 따르면 두부 섭취량이 많을수록 남성의 위암 위험이 61% 낮아지는 것으로 나타났습니다. 흥미롭게도 여성 연구에서는 위험이 59% 낮아지는 것을 확인했습니다. 또한 60만 명의 사람들을 대상으로 한 여러 연구에 대한 최근 검토에 따르면 콩 섭취량이 많을수록 소화계 암 발병 위험이 7% 낮아지는 것을 발견하였습니다.
6. 전립선 암
2건의 연구에 따르면 두부를 많이 섭취하는 남성은 전립선 암 위험이 32~51% 낮았습니다. 하지만 이소플라본의 이점은 섭취하는 양과 존재하는 장내 세균의 유형에 따라 달라질 수 있습니다.
7. 당뇨병 위험 감소
최근 여러 시험 연구를 통해 콩의 이소플라본이 혈당 조절을 향상해줄 수 있다는 것을 발견하였습니다.
건강한 폐경기 여성을 대상로 한 연구에서 하루 100mg 이소플라본은 혈당 수치를 15%, 인슐린 수치를 23% 감소시켰습니다. 반면, 당뇨병이 있는 폐경기 여성의 경우 두부 단백질 30g을 보충 시 공복 인슐린 수치가 8.1%, 인슐린 저항성이 6.5%, LDL 콜레스테롤이 7.1%, 총콜레스테롤이 4.1% 감소하였습니다.
다른 연구에서는 1년 동안 매일 이소플라본을 복용하면 인슐린 감수성과 혈중 지방이 개선되고 심장 질환 위험이 감소하였습니다. 그러나 여전히 당뇨병 감소 관련 연구에 대해서는 더 많은 인간 연구가 필요합니다.
※ 두부의 부작용
두부는 종창(종창이란 멍울이 생겨 풀어지지 않는 종기) 환자가 먹으면 좋지 않은 식품입니다. 그리고, 통풍 환자역시 두부 섭취를 조심해야 하는데, 두부에 들어 있는 퓨린이라는 성분이 통풍 환자에게 좋지 않기 때문에 통풍 환자라면 두부 섭취를 조심하는 것이 좋습니다.