미네랄, 비타민, 식물성 영양소 등이 함유되어 있는 채소는 생각보다 많지 않습니다. 시금치에는 이런 영양분이 함유되어 있는 채소입니다. 시금치는 어린이에게는 필요한 영양분을 공급해 주고, 성인에게는 에너지를 주며, 노인들에게는 건강과 균형 그리고 인지 기능 향상 합니다.
시금치는 동양종과 서양종으로 나뉘는데 동양종은 추위에 강하여 가을과 겨울에 재배되어 겨울 시금차라고도 불리며 서양종은 봄과 여름에 재배되어 여름 시금치라고 합니다. 겨울 시금치는 잎이 날렵하지만, 여름 시금치는 잎이 두껍고 둥근 특징을 가집니다. 서양에서는 주로 어린 시금치 잎을 샐러드용으로 사용하며, 우리나라에서는 나물이나 국거리 재료로 사용합니다.
시금치 칼로리 : 100g 당 30kcal
시금치 원산지 : 페르시아
시금치 제철 : 봄재배(6월), 여름재배(7-9월), 가을 재배(11월-2월)
시금치는 여름이나 겨울, 일 년 내내 즐길 수도 있습니다.
※ 시금치 효능
1. 산화 스트레스에 대응함
활성 산소가 일으키는 산화 스트레스는 우리 몸을 무너뜨리는 주범 중의 하나입니다. 노화를 진행하고, 악성 종양 세포와 같은 변종 세포도 만들어 냅니다. 미국 국립보건원 자료에 의하면, 시금치에 풍부하게 들어 있는 항산화 성분이 산화 스트레스에 대응해서 우리 몸을 건강하게 합니다.
2. 기억력에 도움
무엇보다 시금치는 우리 뇌에 꼭 필요한 식품 중 하나입니다. 엽산 같은 미네랄뿐만 아니라 비타민 A, B6, C, 여러 가지 항산화제가 함유되어 있어서 인지 기능과 세포 기능이 손상되는 것을 예방하는데 도움 됩니다. 또한 시금치의 칼륨은 뇌로 흘러 들어가는 혈류량을 증가시키는 효과도 있어 기억력과 집중력 등이 향상되는 효과가 있습니다.
3. 눈 건강에 도움
시금치에는 베타-카로틴, 루테인, 크산텐이 풍부하게 함유되어 있어 시력에 좋습니다. 시금치는 생으로 먹는 것보다 익혀서 먹을 때 베타-카로틴을 더 많이 섭취할 수 있습니다. 그리고 시금치에는 비타민 A도 풍부하게 함유되어 있어 눈이 가려운 증상, 염증, 알러지로 인한 자극을 치료하는데 도움 될 것입니다. 또한 시금치에 있는 항산화 성분은 노화로 인한 시력 감퇴에도 도움을 줍니다.
하버드대학교 의학대학원의 자료에 의하면, 항산화 성분이 풍부하게 들어 있는 음식을 섭취하는 것으로 시력을 개선하는 효과를 얻을 수 있다고 합니다. 이 채소에는 항산화 성분으로 작용하는 비타민A, 비타민C와 루테인 및 제아잔틴이 풍부하게 들어 있어서, 꾸준한 섭취로 시력 개선 효과를 얻을 수 있을 것입니다.
4. 혈압 조절에 도움
시금치에는 다량의 질산염이 들어 있는데, 질산염은 우리 몸에서 혈압을 조절하는 데 도움을 준다고 합니다. 흔히 고혈압을 ‘소리 없는 살인자’라 부르지요. 평소 느끼지 못하지만, 어느 날 갑작스럽게 그 심각한 증상을 마주하기 때문입니다. 고혈압은 뇌졸중이나 심근 경색 등 심혈관 질환으로 이어집니다. 2016년에 건강보험평가원이 발표한 자료에 의하면, 우리나라 고혈압 환자가 721만 명이라고 합니다. 고혈압이 주로 성인에게서 일어나는 것을 고려하면 엄청난 숫자입니다. 평소 관리가 꼭 필요합니다. 평소 적극적인 관리가 필요할 것입니다. 시금치와 같은 음식이 도움을 준다고 합니다.
5. 항암 성분이 있음
시금치에 유방암과 전립선암 등 암에 대응하는 항암 성분이 들어 있다고 합니다. 그리고 활성 산소가 일으키는 세포 변종에 대응하는 항산화 성분도 이 역할을 합니다
6. 염증을 예방해줌
시금치에는 항염증 성분과 항산화 성분이 풍부하게 함유되어 있다. 이런 성분은 신체의 염증을 치료해 주고, 염증이 생기는 것을 예방해 준다.
7. 면역력을 향상
시금치에는 다량의 소염 성분이 들어 있어서, 우리 몸에서 일어나는 다양한 염증에 대응합니다. 우리 몸에는 박테리아나 바이러스나 균과 같은 염증을 일으키는 다양한 요소들이 있습니다. 이들을 관리하는 능력이 떨어지면 염증이 생기고 병으로 이어집니다. 관절염이나 위염도 마찬가지입니다. 그래서 평소 면역력이 중요합니다. 시금치처럼 비타민이 풍부하게 들어 있는 음식에서 도움을 얻을 수 있다고 합니다.
8. 뼈를 튼튼하게 함
시금치에는 뼈 건강에 이로운 비타민K, 마그네슘, 칼슘, 인, 구리, 망간 등이 풍부하게 들어 있습니다. 비타민K 결핍이 골다공증과 연관이 있다고 하는데, 100g의 양에 들어 있는 비타민K의 양은 하루 권장 섭취량의 네 배나 됩니다. 노년으로 갈수록 뼈 건강이 중요합니다. 평소에 시금치 같은 뼈를 튼튼하게 해주는 음식으로 관리하는 것이 좋을 것입니다.
9. 근육 생성에 도움
다이어트를 하고 있는데 살이 처지는 것이 걱정이라면 매일매일 시금치를 챙겨 먹자. 샐러드나 스무디 등 원하는 방법으로 먹으면 됩니다. 시금치에는 C0-Q102라고 알려진 성분이 함유되어 있어 이 항산화 성분은 혈액에 산소와 미네랄이 풍부해질 수 있도록 영양분을 공급해 주어 결과적으로 근육을 강화시키는데 도움 됩니다.
10. 체중 감량에 도움
시금치는 칼로리는 낮고 섬유질은 많이 들어 있는 채소입니다. 100g에 들어 있는 칼로리는 23Kcal으로 하루 권장 섭취량의 약 1%가 들어 있고, 섬유질은 2.2g으로 하루 권장 섭취량의 8.8%가 들어 있는 것이지요. 게다가 각종 비타민과 미네랄이 풍부하게 들어 있습니다. 체중 감량에 도움이 되는 채소입니다.
11. 피부 건강에 도움
시금치에는 미네랄이 풍부하여 피부의 재생을 도와주고 각종 비타민과 항산화 성분들이 피부를 매끄럽고 탄력 있게 만들어 준다고 합니다. 뿐만 아니라 시금치는 혈관 내 노폐물이나 독소를 청소하여 혈액순환에도 좋으며 엽산과 엽록소가 풍부해 각종 암 예방에도 좋은 음식입니다.
12. 빈혈 예방에 효능
시금치에는 엽산과 엽록소가 들어있습니다. 엽산과 엽록소는 각종 암을 예방해 주는 효과가 있는데, 특히 엽산은 동맥경화와 관련되어 있는 호모시스테인 물질을 억제시키기 때문에 심혈관질환의 발병률을 낮춥니다. 또한 철분도 풍부하여 혈중의 헤모글로빈 농도, 적혈구 개선 및 생성을 해주어 빈혈로 고생하시는 분들에게 효과적이라고 합니다.
※ 시금치궁합
- 시금치에 함유된 칼슘은 시금치의 수산과 결합해 체내 흡수율이 낮으므로 물에 살짝 데쳐 먹으면 체내 흡수율을 높일 수 있습니다. (시금치 데치는 시간 30초-1분)
- 시금치를 먹을 때 칼슘이 풍부한 참깨를 곁들이면 수산의 함유량은 낮추고 칼슘의 함유량을 늘려 칼슘 흡수량을 높일 수 있습니다.
※ 좋은 시금치 고르는 법
- 가능한 한 유기농으로 재배한 신선한 시금치를 고르세요.
- 색이 선명하고, 줄기와 잎이 억세지 않은 것이 좋습니다.
- 시금치는 빨리 시들고, 그와 함께 영양분도 떨어진다고 합니다. 적당량만 사는 것이 좋습니다.
- 양이 많아 보관해야 한다면 씻지 않은 채 페이퍼 타올로 감싸 냉장고에 보관하는 것이 좋습니다.
※ 시금치 보관법
시금치 보관법은 물기를 제거하는 것이 핵심입니다. 흙이 묻은 채로 키친타월로 감싸서 물기를 흡수하시고요. 그 통째로 야채칸에 넣어 보관합니다. 이때, 사과나 키위와 함께 보관하면 시금치가 금방 시들해지니 반드시 공간을 분리해 주세요.
※ 시금치 요리
시금치 나물, 된장국, 시금치주스, 샐러드, 시금치 전
시금치 데치기
보통 시금치처럼 녹황색을 띠는 채소는 뜨거운 물에 오래 데치면 영양소가 모두 파괴됩니다. 따라서 다음과 같은 방법을 익혀 놓는 게 좋습니다.
- 끓는 물에 소금을 소량 넣는다
- 뚜껑을 연 채로 20초 정도 데친다
- 찬물에 옮겨 거품과 떫은맛을 뺀다
◇ 시금치 된장 무침 하는 법
1. 시금치는 흐르는 물에 씻고 먹기 좋은 크기로 잘라 다듬는다.
2. 끓는 물에 소금을 약간 넣어 시금치를 약간 데친 다음 찬물에 헹궈 물기를 뺀다.
3. 된장 양념 2큰술과 다진 마늘, 다진 파를 각각 1/2큰술을 넣어 된장 양념을 만든다.
4. 만들어 둔 된장 양념을 시금치에 넣고 무친 다음 참기름과 참깨를 넣어주면 맛있는 참깨 시금치 된장 무침이 완성된다.
◇ 시금치 된장국 하는 법
1. 시금치 끝 부분을 다듬어 씻고 주고 끓는 물에 소금 1/2 큰술을 넣고 시금치를 살짝 데쳐준다.
(시금치는 수산 성분이 있어 데친 후 사용하는 것이 더욱 효과적이다)
2. 데친 시금치를 찬물에 3번 정도 깨끗이 씻겨 물기를 빼준다.
(시금치에는 흙이 많아서 여러분 씻는 것이 좋다)
3. 깨끗이 씻은 시금치를 먹기 좋은 크기로 썰어주고 마늘 3알과 대파 1/2을 다지고 썰어준다.
(매콤한 것을 원하시는 분은 청양고추 두 개를 잘게 썰어 넣어 준다)
4. 냄비에 소금물에 해감한 바지락 300g을 넣어주고 다시마 육수 4컵(200ml 기준), 쌀뜨물 2컵을 넣어준다.
(강불에서 바지락이 입을 열 때까지 끓여주고 중간중간 거품을 제거한다.)
5. 중강 불에서 조리에 된장 2 큰술을 물에 풀어주고 고춧가루 1큰술을 넣고 시금치를 넣어준다.
(준비했던 대파와 다진 마늘을 넣고 4~5분 정도 끓어주면 시금치 된장국이 완성된다)
※ 시금치 부작용 및 주의사항
- 시금치는 건강에 좋은 음식이지만 과량섭취하고 오랫동안 먹으면 신장과 요도에 결석을 일으킬 수 있습니다. 시금치에 함유된 수산이 체내에 칼슘과 결합하여 수산칼슘으로 변화하여 신장과 요도 등에 결석을 가져오게 됩니다. 그러나 500-1000g 이상을 먹지 않으면 괜찮으므로 보통 먹는 양으로는 걱정 안 해도 됩니다.
- 시금치와 칼슘식품은 같이 먹는 것을 피하는 것이 좋습니다.
- 신장이 안 좋거나 신장결석이 있는 사람은 주의가 필요합니다