칼륨은 체액의 주요 전해질이며 나트륨을 함께 작용하여 혈압의 정상적 유지, 몸속 노폐물 배출, 뇌기능 및 대사 활성화, 근육의 수축이완 등에 직접적인 영향을 미치는 무기질 성분이라고 할 수 있습니다. 이렇게 우리 몸에 중요한 성분인 칼륨이 부족할 시에는 식욕부진, 무력감, 메스꺼움, 불안, 불면증 등의 생길 수 있는데요.
또한 극도의 저 칼륨 혈증이 생기면 심장박동의 불규칙해짐으로써 부정맥을 초래하기도 합니다. 이런 증상을 예방하기 위해서는 평소 균형 있는 식습관으로 적절한 양의 칼륨을 섭취하는 것이 중요하다고 할 수 있는데요. 그래서 오늘은 칼륨이 많이 함유되어 있는 여러 음식들에 대해서 알아볼까 합니다.
※ 칼륨이 많은 13가지 음식
1. 바나나
칼륨이 풍부한 대표적인 과일인 바나나에는 100g 기준으로 약 279mg의 칼륨이 함유되어 있는데요. 이렇게 풍부한 바나나의 칼륨 성분으로 혈관 및 체내 쌓여있는 나트륨과 노폐물 배출을 돕는데 뛰어난 작용을 한다고 합니다.
2. 감자
두 번째 소개해 드릴 음식은 바로 감자인데요. 100g 당 약 489mg 정도의 풍부한 칼륨이 함유되어 있는 감자는 비타민 성분도 풍부하게 함유하고 있어 나트륨 배출과 조절을 통해 고혈압을 예방하고 부종 증상을 개선하는데 큰 도움을 준다고 알려져 있습니다.
3. 시금치
대표적인 녹황색 채소인 시금치의 칼륨 함유량은 100g 당 502mg 정도인데요. 이렇게 풍부한 칼륨 성분으로 고혈압 및 동맥경화, 고지혈증 등의 각종 혈관질환 예방에 좋은 효과가 있습니다.
4. 아보카도
과일계의 버터라고 불리는 아보카도의 칼륨 함유량은 100g 기준으로 약 720mg 정도로 풍부하게 함유되어 있는데요. 풍부한 칼륨 성분뿐만 아니라 불포화지방산도 다량 함유되어 있어서 나트륨 배출 및 콜레스테롤 수치 조절을 통한 혈관건강증진에 뛰어난 작용을 한다고 합니다.
5. 고구마
담백하고 부드러운 맛으로 많은 분들이 즐겨 드시는 간식인 고구마에는 100g 함유량이 약 430mg 정도입니다. 또한 고구마에는 칼륨을 비롯해서 판토텐산이라는 성분이 풍부하게 들어있어서 혈압 조절을 통한 고혈압 및 여러 심혈관질환을 예방하는데 뛰어난 효과가 있다고 합니다.
6. 토마토
레드푸드를 대표하는 토마토는 타임지가 선정한 세계 10대 슈퍼푸드 중 하나인데요. 196mg에 달하는 풍부한 칼륨을 비롯해서 라이코펜, 비타민C 등의 항산화 성분들이 풍부하게 함유되어 있어서 혈관건강, 노화방지, 항암작용에 뛰어난 작용을 하는 것으로 알려져 있습니다.
7. 키위
키위의 칼륨 함유량은 100g 기준으로 196mg 정도의 풍부한 양이 들어있는데요. 이렇게 풍부한 칼륨과 더불어 다양한 비타민 성분들이 혈관 속 나트륨과 노폐물 배출을 돕고, 중성지방을 분해하는 작용을 함으로써 각종 혈관계 질환들을 예방하는데 도움을 준다고 합니다. 또한 키위는 다른 과일에 비해 혈당지수가 낮은 편에 속하기 때문에 당뇨의 증상 완화에도 이로운 효능이 있다고 해요.
8. 배
달고 시원한 맛과 아삭한 식감이 특징인 배는 칼륨뿐만 아니라 수분과 펙틴 성분이 풍부하게 들어있어 혈행 개선을 돕고, 나트륨 배출에 효과적이라고 알려져 있습니다. 이외에도 배에 풍부한 루테인을 성분으로 하여금 기관지 건강에도 뛰어난 작용을 합니다.
9. 다시마
마지막으로 소개해 드릴 음식은 미역, 톳 등과 함께 대표적인 해조류에 속하는 다시마에는 칼륨 함유량이 100g 당 무려 1,240mg에 달한다고 알려져 있는데요. 이렇게 풍부한 칼륨 성분과 더불어 알긴산, 라미닌 등의 여러 영양성분들이 콜레스테롤 수치를 조절하고 혈압을 떨어뜨려 고혈압 예방 및 각종 혈관질환 예방에 큰 도움을 준다고 합니다.
10. 연어
생선에는 일반적으로 칼륨이 많이 있는데 특히 연어에는 칼륨이 100g당 460㎎이나 들어있어 가장 두드러진다. 게다가 지방도 적고 필수지방산인 오메가 3도 풍부해 점심이나 저녁 식사에 이상적이다.
11. 녹색 잎채소
시금치에는 100g당 약 560㎎의 칼륨이 들어있다. 아울러 시금치는 면역 체계가 제대로 작동할 수 있도록 하는 철분과 체내에서 노폐물 제거 기능을 하는 엽록소의 공급원이다. 근대도 100g당 칼륨 380㎎을 제공한다. 근대는 쉽고 다양하게 조리할 수 있다. 배추김치도 칼륨이 많이 들었지만 나트륨도 많아서 칼륨 공급원으로는 적절치 않다.
12. 흰콩
흰콩 100g에는 바나나보다 더 많은 400㎎의 칼륨이 들어있다. 맛도 좋고 다양한 음식과 잘 어울린다. 콩을 먹으면 다양한 비타민도 동시에 섭취할 수 있다.
13. 요구르트
요구르트도 100g당 579㎎의 칼륨을 공급한다. 요구르트는 면역 체계 강화에도 좋지만 위장관에 유익한 박테리아가 많이 들어있어 소화 작용에도 이롭다.
※ 칼륨 과잉 섭취 시 부작용
이렇듯 칼륨은 우리 몸에 필수적인 무기질이긴 하지만 과다하게 섭취할 경우 배탈이 날 수 있으며, 신장 기능이 약할 경우 칼륨이 혈액에 쌓여 심장 기능에 저해할 수 있다고 하는데요. 우리나라 남녀 성인 기준으로 칼륨의 하루 권장량은 4.7g이라고 합니다.