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조(좁쌀) 효능 및 부작용, 영양 성분, 조리법, 손질방법

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조는 좁쌀이라고도 불리며, 한자로는 속미(粟米)라고도 불립니다. 조는 동부아시아가 원산으로 알려진 벼과에 속하는 한해살이 곡물 중 하나로 중국과 인도를 비롯한 우리나라와 오래전부터 재배해온 5곡 중 하나로 껍질을 제거한 알곡을 좁쌀로 부르고 있습니다. 좁쌀은 1∼2㎜ 정도로 작은 곡물이지만, 단백질과 지방질 함량이 높고 비타민과 미네랄 등이 풍부하게 함유돼 있으며 식이섬유도 백미에 비해 7배나 많기 때문에 각종 성인병과 다이어트에 도움이 되며 소화 흡수가 잘돼, 죽을 끓여 환자의 회복식이나 이유식 등으로 활용하기도 합니다.

조라고 통칭하며 전분의 함량에 따라 메조와 차조로 나눈다.

※ 좁쌀(조) 영양성분 및 특징

좁쌀에는 단백질과 미네랄 그리고 비타민이 풍부하게 함유되어 있다. 좁쌀의 단백질 함량이 9~15% 정도인데, 이는 모든 곡식 중에서 콩 다음으로 가장 많은 양이다. 지방은 3~5%가 들어 있는데 대부분이 유익한 불포화지방산이며 쌀이나 보리보다 훨씬 많다. 칼슘이나 철분, 인 같은 미네랄과 비타민A, 비타민B, 비타민B12, 비타민C, 비타민D, 비타민E 등의 비타민도 많이 들어 있는데, 특히 바 티민 B1은 모든 곡식 중에서 가장 많으며, 비타민E는 쌀의 5배가 함유되어 있다. 이하는 조 100g에 함유된 영양성분표이다.

※ 좁쌀(조)의 효능

1. 성인병 예방의 효능

조, 좁쌀에는 칼륨 성분이 함유되어 있습니다. 이 칼륨은 몸속의 나트륨을 배출시켜주는 역할을 합니다. 콜레스테롤을 낮춰주고, 혈관을 건강하게 해주는데요. 그로 인해 성인병을 예방을 해주는 역할을 합니다.

 

2. 불면증, 우울증 완화의 효능

조, 좁쌀에는 트립토판 성분이 많이 들어있습니다. 트립토판은 수면을 촉진하고 마음을 안정시켜주는 역할을 하는 세로토닌 호르몬을 촉진시켜주는 역할을 합니다. 그래서 우울증, 갱년기에 좋은 효능이 있고, 불면증에도 좋다고 합니다.

 

3. 변비 예방 및 개선

조에는 백미의 약 7배 이상 많은 식이섬유가 함유되어 있다. 충분한 식이섬유 섭취는 장내환경개선·내장질환예방, 변비 예방 및 개선, 콜레스테롤 수치 저하, 혈당조절에 도움이 된다.

 

4. 빈혈 개선 효능

좁쌀에는 위에서 언급한 성분들 이외에도 철분이 많이 들어있습니다. 그래서 빈혈에 좋은데요. 빈혈이 있는 여성분들에게 도움을 줄 수 있다고 합니다.

 

5. 혈당완화

농촌진흥청의 연구에 의하면 조, 기장, 수수 등 대부분의 잡곡이 혈당 상승을 막는 α-아밀라아제 및 α-글루코시다제 저해 효과를 보여 항당뇨 효과가 있는 것으로 드러났다.

 

6. 염증 억제

조, 기장, 수수 팥 등의 잡곡이 세균성 물질에 의한 염증 유발을 억제하는 효과가 있는 것으로 나타났다.

 

7. 혈관 건강에 도움

미국 세인트 토마스 병원 고혈압 연구소의 논문에 의하면, 좁쌀 속 칼륨은 나트륨의 배출을 도와 혈압 관리에 도움이 될 수 있다고 한다. 좁쌀 100g에는 약 300~350g의 칼륨이 함유되어 있다. 또한 일본의 한 연구에 의해서 좁쌀이 단백질이 좋은 콜레스테롤인 HDL의 농도를 높여 주는 효과가 있다는 것이 밝혀졌다.

 

그 밖에도 알려진 효능은 두뇌건강 증진, 기력 회복, 혈당조절, 위장, 무릎, 신장, 해독작용, 혈액순환에 좋고 신물, 구역질, 딸꾹질, 설사 등에 효능이 있다고 합니다.

※ 좁쌀(조) 효능 인용

좁쌀은 가슴이 답답한 증상을 없애주고 열을 내려준다. 실제로 [조선왕조실록]을 살펴보면 임금들의 미열을 낮추기 위해 좁쌀죽을 사용했다는 기록을 확인할 수 있다. 좁쌀 뜨물은 악성 종기 치료, 심한 갈증을 해소하는데 사용한다. 특히 오래 묵은 좁쌀은 진속미라고 부르는데, 설사를 멎게 하고 갑갑증을 없애준다. 김달래한의원 원장

차조는 쌀과 혼합하여 먹는 대표적인 잡곡이다. 식이섬유가 풍부해서 변비를 완화하고 장 건강을 좋게 한다. 엽산과 철분이 많아 산모가 겪기 쉬운 빈혈이나 어지럼증을 완화하고 태아가 건강하게 성장할 수 있도록 한다. 비타민A 등 무기질 성분이 풍부해서 성장기 아이의 활발한 두뇌 발달을 돕는다. 치매 예방, 기억력 향상에 효과가 있다. 차조에 풍부한 칼슘은 뼈를 단단하게 하고 골다공증을 예방·개선하는 데 도움을 준다. 뇌신경을 건강하게 만들고, 체내 에너지 조절에 관여하는 티아민이 많이 들어 있다. 또한 피부 장벽을 튼튼히 하고, 피부 속 수분의 증발을 막아 피부 노화를 예방하는 나이아신이 풍부하다. 엄은비 차움 푸드테라피센터 식품치료 영양사

좁쌀 뜨물은 곽란으로 열이 나고 번갈이 있을 때 마시면 즉시 낫는다. 소갈을 그친다. [신수본초]

좁쌀을 물에 끓여 먹으면 복통 및 코피를 다스리고, 가루로 만들어 물에 타서 즙을 먹으면 모든 독을 푼다. 곽란 및 위통을 다스리며 놀라는 병을 다스린다. [본초습유]

차좁쌀은 폐병을 다스린다. 차조는 폐의 곡물이니 폐병환자가 마땅히 먹는다. [본초강목]

 

※ 좁쌀 구입 방법

1. 낟알이 작고 고르며 약간 납작한 것, 무게가 가벼운 것이 좋은 조입니다.
2. 국산이 아닌 수입산 조는 낟알이 크고 고르지 않으며 구슬처럼 동글동글한 편이므로 구입할 때 육안으로도 충분히 구분이 가능합니다.
3. 조는 차조와 메조로 분류할 수 있는데 차조의 경우 찰기가 있어 밥을 지을 때 적당하지만 메조는 찰기도 없고 까칠한 식감 때문에 목으로 넘기기 힘듭니다.
4. 차조와 메조를 잘 구분하여 구입하셔야 맛있는 좁쌀 밥을 먹을 수 있습니다.

※ 좁쌀 조리법

조는 씨알의 전분 특성에 따라 차조와 메조로 나뉘는데 차조는 주로 밥에 넣어먹는 혼반용으로 이용되며 메조는 막걸리, 가자미식해, 도루묵 식해 등 특색 있는 음식문화와 결부되어 이용되고 있습니다.
제주에서 ‘청차조’를 이용해 만든 오메기떡과 곡주는 논이 없어 쌀이 귀했던 제주의 농경문화를 반영한 조상의 지혜가 담겨있습니다.

※ 좁쌀 손질요령

가볍고 굉장히 작기 때문에 쌀을 씻듯이 흐르는 물에 씻으면 남아나는 조는 없을 것입니다.
바가지에 조를 담고 물을 담은 후 손으로 문질러 비벼가며 여러 번 씻어냅니다.
조를 보관할 때 수분함량은 품질변화에 큰 영향을 끼치므로 충분히 건조한 후 벌레가 생기지 않게 밀봉하여 직사광선을 피해 서늘한 곳(10~15℃)에 보관합니다.

 

※ 좁쌀 부작용 및 주의사항

좁쌀은 보통 잡곡밥 등으로 먹기 때문에 많은 양을 섭취하지 않아서 부작용이 거의 없는데, 좁쌀은 성질이 차가운 성질이기 때문에 몸이 차갑거나 위가 차가운 분들이라면 소화와 위 기능에 지장을 줄 수 있어 너무 많이 섭취하지 않는 게 좋다고 합니다.

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