과거에는 과일이나 채소에 남아 있을 수 있는 농약이 걱정돼 꼭 껍질을 벗겨 먹곤 했다. 최근 몇 년 사이 과일이나 채소들의 껍질에 있는 이로운 영양성분이 재조명되며 주목받고 있습니다. 하지만 대부분의 사람들이 식감이 좋지 않다는 이유로, 위생에 좋지 않다는 이유로, 농약에 대한 염려 등으로 껍질은 제거 후 섭취하게 된다. 하지만 이렇게 해서 제거되는 껍질에는 버려서는 안 될 풍부한 영양소가 들어있다. 올바른 방법으로 세척만 한다면 껍질 또한 안심하고 먹을 수 있기 때문에 제거하지 말고 함께 먹어주는 것이 좋습니다.
이번에는 우리가 잘못 알고 있는 껍질째 먹는 것이 건강에 훨씬 더 좋은 음식들을 살펴보겠습니다.
1. 포도
포도는 각종 무기질을 포함하여, 비타민이 풍부하여 피로회복에 좋고, 신진대사를 촉진시키는 역할을 하는데요. 포도 껍질에는 레스베라트롤이라는 항산화 성분이 포함되어 있는데요. 암세포의 성장을 억제하여 항암 효과에 도움이 되며, 전립선 건강에 좋고, 심혈관질환 예방 및 노화 방지에도 효과적입니다. 또한 포도 껍질은 콜레스테롤을 밖으로 배출시키는 역할을 하기 때문에 건강을 위해서라도 포도는 껍질째 먹길 바랍니다.
2. 방울토마토
슈퍼푸드로 자주 꼽히는 토마토는 각종 영양이 풍부하게 들어 있습니다. 방울토마토 역시 마찬가지로 영양이 풍부합니다. 특히 방울토마토 껍질 속에는 플라보노이드라는 성분이 많이 들어 있어 남성의 파킨슨병 발병률을 크게 낮출 수 있다고 합니다.
3. 복숭아
복숭아는 피부 노화 방지, 미백, 피로 해소, 체질개선, 장 건강 등 다양한 효능을 가진 과일이다.
복숭아 껍질에는 비타민 E, 비타민K, 칼륨, 마그네슘, 인, 아연, 구리와 같은 다양한 영양분이 들어있다.
복숭아 껍질에 있는 털에 대한 거부감이 없고, 알레르기가 없는 사람이라면 꼭 껍질과 함께 복숭아를 드시는 것이 좋다.
4. 배
배는 칼로리가 낮고, 변비 예방 효과가 뛰어나며, 수분이 풍부하여 목이 마를 때 음료수 대용으로 섭취할 수 있습니다. 특히 배 껍질에는 항산화물질인 폴리페놀 및 플라보노이드가 풍부하게 함유되어 있기 때문에 면역력 강화에 도움을 주며, 항암 효과 및 노화 예방, 성인병 예방에 좋고 배 껍질에는 ‘펙틴’이란 성분은 몸에 축적된 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움을 줍니다.
5. 사과
사과 껍질에는 사과 총섬유의 30% 이상이 포함되어 있는데요. 사과 껍질을 섭취하면, 변비를 예방할 수 있고, 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움이 됩니다. 또한, 플라보노이드라는 항산화물질이 풍부하게 포함되어 있어서 심혈관 질환을 예방하고, 암세포의 성장을 억제하는 효과를 지니고 있습니다. 특히 변비가 있는 사람은 사과 껍질에 함유된 풍부한 ‘셀룰로오스’ 섭취를 통해 장 운동을 활발하게 할 수 있습니다. 마지막으로 껍질에 있는 우르솔산 성분을 섭취하면, 비만을 억제하는 효과를 볼 수 있고, 근육 손실을 예방할 수 있습니다.
6. 단호박
단호박 껍질에는 노화를 방지하고 암을 예방하는데 도움을 주는 ‘페놀산’이 많이 들어 있다.
심혈관계 질환을 가진 분들이 섭취하면 좋고, 비만이나 당뇨를 예방하는 음식이다.
생으로 먹기에는 딱딱하지만, 쪄서 먹으면 식감도 부드러워 껍질째 섭취하는데 부담이 없다.
7. 오이
오이는 콜라겐과 수분이 96%로 이루어져, 아삭아삭한 식감과 청량감이 큰 채소인데요. 또한 비타민 C와 칼륨이 함유되어 피부 보습에 좋으며, 나트륨 배출을 도와준다고 합니다. 껍질에 실리카 성분이 포함되어 신체를 연결하는 조직을 형성해줘서, 근육과 관절, 연골 형성에도 도움이 되고 관절염이 있는 분들은 껍질째 드시면 좋다고 합니다. 또한 오이 껍질에는 면역력 강화에 도움을 주는 항산화제가 풍부해 몸의 면역성을 높여주고, 꾸준히 섭취하면 탈모방지에 도움을 주고 발모를 촉진하는 효과도 있다고 한다.
단, 오이의 껍질에는 비타민C를 파괴하는 아스코르비나아제라는 효소가 들어있어서, 당근 같은 비타민C가 풍부한 채소와 함께 드시면 좋지 않다고 합니다.
8. 당근
눈 건강에 좋은 당근은 야맹증 개선, 항암효과도 일정 부분 있다고 알려져 있습니다. 당근 껍질에는 건강한 눈과 피부를 만드는데 도움을 주는 ‘카로틴’ 성분이 풍부하게 들어있다.
위생상의 이유로 껍질을 벗겨내는 경우가 많지만 눈 건강을 위해서라면 깨끗하게 씻어서 껍질까지 섭취해보라.
9. 가지
기름과 함께 볶거나 요리하면 영양섭취에 더 효과적인 가지는 노화와 질병으로 인한 세포 손상 예방에 효과적인 음식입니다. 짙은 보라색을 띠는 가지 껍질은 발암 물질을 억제하는 안토시아닌이 함유되어 있습니다.
익혀 먹어도 부담이 없는 가지는 생으로 먹기에도 껍질째 먹는 게 식감이 더 좋다.
10. 감자
대표적인 알칼리성 식품인 감자는 고기 등의 산성 식품과 먹을 때 영양적으로 더욱 좋다고 합니다.
감자 껍질에는 철분과 칼륨이 풍부한데 감자가 가진 철분의 70%가 감자 껍질에 있다고 합니다.
쪄서 먹게 되면 퍽퍽한 감자에 껍질째 먹는 것이 식감을 살려주기에 함께 먹는 데 부담도 훨씬 덜랍니다.
11. 고구마
고구마는 열을 가할수록 단맛이 강해져서, 굽거나 삶아 먹으면 가장 맛있다고 하는데요. 특히, 찌거나 구울 때 껍질을 벗기지 않은 채로 조리하면, 영양이 더 많아진다고 하네요. 고구마의 보라색 껍질에는 활성산소를 없애주는 베타카로틴 성분과 비타민 C가 풍부해서, 이 둘을 같이 섭취하면 항산화 효과가 높아져 건강에 더욱 좋다고 합니다. 또한, 비타민C는 보통 열에 약하지만, 고구마의 비타민 C는 전분질에 쌓여있어 열에 가해도 파괴되지 않아서 영양 손실이 적다고 합니다.
12. 무
무는 배추, 고추, 마늘과 함께 우리나라 사람들이 즐겨먹는 4대 채소 중 하나라고 합니다.
무에는 단백질과 지방을 분해하는 성분인 아밀라아제와 디아스타제가 들어있어서 체하거나 속이 더부룩할 때 먹으면 좋고, 술을 마시면 수분이 많이 빠져나가서 탈수가 올 수 있는데 탈수를 막아줘서 숙취해소에 효과적이라고 합니다. 게다가 비타민C 함량도 풍부해서 감기도 예방해주며, 껍질에는 비타민C가 2배 이상 함유되어 있으며, 껍질째로 바싹 말려 먹으면 칼슘이 배가 되어 뼈 건강을 지켜준다고 합니다.
※ 과일과 채소 어떻게 세척해야 좋을까?
식품의약품 안전처에서는 ‘담금물 세척법’을 권장하고 있습니다. 물에 일정 시간 담가 두고 문질러 세척하는 방법으로, 흐르는 물에 씻을 때 보다 더욱 효과적으로 잔류 농약과 이물질을 제거할 수 있습니다. 하지만 오랜 시간 물에 두면 영양 성분이 되려 빠져나갈 수 있기 때문에 5분 이내로 실시하는 것이 효과적입니다.
▶ 담금물 세척하는 방법
① 그릇에 적당량의 물을 받아 세척할 재료를 담가 두고 30초~5분가량 놔둡니다.
② 물을 버리고 다시 받은 후 손으로 문질러 가며 식품을 씻어줍니다.
③ 흐르는 물에 한 번 더 헹궈줍니다.