김은 홍조식물 보라 털과의 해조류이며 자채나 해의로 불립니다. 김은 전 세계적으로 약 80여 종이 있으면 우리나라에는 방사무늬 김, 둥근 돌김 등을 포함한 10여 종이 있다고 합니다. 주로 김은 참기름 및 들기름을 발라서 먹거나 좌반이나 부각을 만들어서 먹기도 하고, 각종 요리에 식재료로도 활용되는 것이 특징입니다. 또한 김에는 단백질과 비타민 및 여러 미네랄 성분들이 함유되어 있어 우리 몸에 이로운 효능들이 다양하게 있다고 합니다.
▶ 김의 칼로리(100g당)
마른 김의 칼로리는 100g당 12kcal 정도이고,
조미김은 제품에 따라 차이가 있지만 대략 20~30kcal 정도입니다.
※ 김의 주요 영양성분
김(김, Laver)은 단백질, 탄수화물, 각종 비타민과 미네랄이 풍부한 해조류로, 영양 면에서 매우 우수한 식품으로 평가받습니다. 아래는 주요 영양성분과 그 효능 요약입니다.
- 단백질
건조 김 기준으로 약 30~42% 함유되어 있으며, 해조류 중 단백질 함량이 가장 높습니다. 김 5장에는 달걀 1개의 단백질이 함유되어 있습니다. - 탄수화물
약 36~40%로, 이 중에는 당질과 식이섬유가 포함되어 있습니다. - 식이섬유
100g당 45.6g(김밥용 김 기준)으로 매우 풍부, 특히 불용성 식이섬유가 많아 변비 개선·대장암 예방에 효과적입니다. - 비타민류
- 비타민A(베타카로틴): 100g당 15,000~25,200㎍로 매우 풍부. 감기 및 바이러스 예방, 시력 보호, 야맹증 예방.
- 비타민C: 레몬보다 최대 3배 많은 함량, 항산화·면역력 증강·노화방지.
- 비타민E: 100g당 2.61~5.35㎎(종류에 따라 상이).
- 비타민B군: 티아민, 리보플래빈, 판토텐산, 니아신, 엽산 등, 뇌기능 활성화 및 치매 예방에 도움.
- 비타민 B12: 채식 위주의 식단에서 부족하기 쉬운 비타민 B12도 소량 포함.
- 미네랄
- 칼슘: 100g당 174~412㎎. 성장기·갱년기 골다공증 예방에 효과적. 초록빛을 띠는 김일 수록 칼슘 함유가 풍부함
- 칼륨: 100g당 1,328~3,503㎎로 매우 풍부, 혈압 조절·혈관 건강.
- 요오드, 철분, 아연, 마그네슘, 등 포함. 요오드는 갑상선 기능 유지에 중요.
- 지방/오메가-3 지방산
- 지방 함량은 낮으며,
- 오메가-3 지방산 함유.
- 특수 기능성 성분
- 알긴산: 콜레스테롤 배출, 혈관질환 예방.
- 포미란: 암 예방 및 면역력 증강
- 타우린: 간 기능 향상
- 프로피오신: 위·십이지장 궤양 예방.
김의 대표적 효능
- 심혈관 건강: 알긴산, 칼륨, 식이섬유 등으로 동맥경화, 고혈압 등 성인병 예방.
- 골다공증 예방: 풍부한 칼슘
- 면역력 강화/항암: 비타민A, 베타카로틴, 포미란 등
- 노화 방지: 비타민E, C 등에 의한 항산화 효과
- 변비·장 건강: 식이섬유, 알긴산에 의한 대장 건강 개선
- 눈/뇌 건강: 비타민A, 비타민B군 포함
- 간 기능 보호: 타우린
조리법에 따른 영양 차이
- *마른 김*이 조미김·구운김보다 아미노산, 미네랄(칼슘, 칼륨) 함량이 더 많습니다.
- 기름, 소금을 더하거나 열을 가하는 과정에서 일부 영양 성분(아미노산·비타민 등)이 감소할 수 있습니다.
기타 정보
- 칼로리(김밥용, 1장 기준): 약 1kcal, 조미김 1봉(4g) 25kcal 내외.
- 저칼로리 식품으로 다이어트에도 활용 가능.
주의 및 한계
- 요오드 함량이 높아 지나친 다량 섭취는 갑상선 문제를 유발할 수 있으니, 평소에는 적정량을 섭취하는 것이 좋습니다.
- 일부 영양성분의 수치는 제조 방식, 건조 상태, 김 종류(돌김, 참김 등)에 따라 다소 차이가 있습니다.
요약하면 김은 단백질, 식이섬유, 비타민(A·C·E·B군), 미네랄(칼슘·칼륨·요오드 등)이 풍부하며, 각종 성인병 예방·면역력 강화·변비 개선 등 다양한 건강 효능을 가진 저칼로리 식품입니다.
※ 김의 주요 효능
1. 다이어트
김은 칼로리가 낮고 풍부하게 함유된 지방이 쌓이는 것을 억제시키는 작용을 해줌에 따라서 다이어트에 뛰어난 효과를 지닌 식품이라고 합니다. 하지만 소금간이 된 김은 다이어트에 효과가 미미하다고 없다고 하니 조미가 되지 않은 김을 드시는 것이 좋다고 합니다.
2. 장운동 활성화
김에 다량 함유된 식이섬유가 장의 연동운동을 촉진하여 장운동 활성화에 뛰어난 효과가 있다고 합니다. 또한 김에 함유된 알긴산 성분 역시 장운동뿐만 아니라 배변활동을 원활하게 해주는 작용을 한다고 알려져 변비 예방에 효과적이라고 합니다.
3. 눈 건강
김에 함유된 비타민A 성분이 망막에 있는 빛을 감지하는 단백질인 로돕신의 재생을 돕고, 눈의 피로를 풀어주고 시력 개선에 도움을 주어 눈 건강에 뛰어난 효과가 있다고 하는데요. 김을 꾸준히 섭취하면 야맹증 및 백내장, 안구건조증 등의 눈 질환 예방에도 도움을 준다고 합니다.
4. 혈관건강
김에 다량 들어있는 식이섬유가 혈관 속 유해한 콜레스테롤을 외부로 배출시켜주는 작용을 해줌에 따라서 혈관을 건강하게 해 주는데 탁월한 효능이 있다고 합니다. 또한 김에 함유된 칼륨 성분이 혈관 속 나트륨 및 노폐물을 외부로 배출시켜주는 이뇨작용을 함에 따라서 고혈압 등의 혈관질환 예방에 효과가 있다고 하네요.
5. 임산부 건강
김에는 임산부 건강에 탁월한 효능이 있다고 알려진 엽산 성분이 풍부하게 함유되어 있는데요. 모든 해조류 중에서 엽산이 가장 많이 함유되어 있는 것이 김이라고 합니다. 특히 엽산 성분은 임산부뿐만 아니라 태아 건강에도 뛰어난 효능이 있다고 합니다.
6. 숙취해소
김에 함유된 타우린 성분이 간세포를 보호하고 활성화시켜주는 작용을 함에 따라서 간 건강에 뛰어난 효능이 있다고 합니다. 또한 김은 과음으로 인해 손상된 간을 회복시켜주고, 알코올의 분해를 촉진하는 작용이 뛰어나 숙취해소에도 뛰어난 효능이 있다고 하네요.
7. 갑상선 건강
김에는 요오드 성분이 풍부하게 함유되어 있는데요. 이렇게 다량 함유된 요오드 성분이 요오드의 부족으로 발생하는 갑상선 질환을 예방하는데 뛰어난 효과가 있다고 합니다.
8. 피부건강
김에 함유된 다양한 비타민 성분들이 피부 속 노폐물을 제거하고 피부의 영양을 공급해주는 작용을 함에 따라서 피부미용에 효과적인 도움을 준다고 합니다. 또한 여러 비타민 성분들의 항산화 작용을 통해 피부 노화에 주요 원인이라고 알려진 활성산소를 제거해줌에 따라 피부 노화를 예방하는 데도 도움을 준다고 합니다.
9. 치매, 건망증 예방
김에 풍부한 비타민 B1, B2는 뇌신경작용과 관계가 깊다는 연구결과가 있습니다. 이는 건망증과 치매를 예방하는데 아주 좋은 역할을 합니다.
비타민B2는 피부, 손발톱, 머리카락의 건강을 유지해주고 혀와 입안, 입술이 헌 데도 효과가 있습니다.
김과 파래를 먹으면 기억력이 좋아지는 것은 식물성 유기 아연이 풍부하게 들어 있기 때문입니다.
※ 김의 부작용 및 주의할 점
김(김, Laver)을 섭취할 때 주의해야 할 점과 부작용은 다음과 같습니다.
요오드 과다 섭취로 인한 갑상선 문제
- 김에는 요오드가 매우 풍부하여, 과하게 섭취할 경우 갑상선 기능 장애(갑상선 기능 저하증, 항진증 등)를 유발하거나 악화시킬 수 있습니다.
- 성인 요오드 하루 권장량(0.15mg)에 비해 김에는 3.6mg 이상이 들어 있어, 갑상선 질환이 있거나 가족력이 있는 사람들은 주의를 요합니다.
- 울프-카이코프 효과(Wolff–Chaikoff effect)로 인해, 갑상선 호르몬 분비가 억제되어 기존 증상이 심해질 수 있습니다.
중금속(납, 수은 등) 노출 위험
- 해조류는 해양 오염으로 인해 중금속(특히 납, 수은 등)이 축적될 수 있습니다.
- 김을 과도하게 장기간 섭취하면 중금속 노출에 따른 신경계, 신장 등 전신 건강 문제가 생길 수 있으며, 일부 사례에서는 중금속 수치가 높게 나오기도 했습니다.
소화 장애
- 김의 풍부한 식이섬유는 적절량일 때 장 건강에 좋으나, 과다 섭취 시 복부 팽만감, 가스, 소화불량 등 소화 장애를 유발할 수 있습니다.
도토리묵 등과의 동시 섭취 주의
- 도토리묵에 많은 탄닌산이 김의 철분, 칼슘, 아연 등 미네랄 흡수를 방해합니다. 이 둘을 같이 섭취하면 영양 균형에 방해가 될 수 있고, 소화 부담도 증가해 복통·설사로 이어질 수 있습니다.
산화된 기름 섭취 위험
- 기름을 바른 김(조미김)을 오래 두거나 상온에 방치하면 산패(산화 반응)되어 유해한 산화지질 등이 생성됩니다.
- 산화된 기름 성분은 구토, 복통, 설사뿐 아니라 장기적으로 혈관 손상, 심혈관질환, 치매 위험까지 높일 수 있습니다.
- 기름을 바른 김은 가급적 빨리(상온 보관 시 1주일, 냉장 또는 냉동 보관 시 2~3주 이내) 섭취해야 하며, 변질된 것은 섭취하지 않아야 합니다.
특정 음식과의 동시 섭취 주의
- 도토리묵, 탄닌이 많은 식품 등과 같이 먹을 때 미네랄·단백질 흡수 저해 및 소화 장애가 발생할 수 있으니 주의합니다.
기타 변질 및 보관
- 색이 변한(예: 보라색을 띄는) 김, 냄새가 이상하거나 끈적거림이 있는 김은 산패된 경우로, 섭취를 피해야 합니다.
정리하면
김은 건강식품이지만 과다 섭취 시 요오드 과잉, 중금속 노출, 소화 장애, 산화된 기름의 위해성 등 부작용이 나타날 수 있으므로, 적정량을 신선하게 섭취하는 것이 중요합니다. 특히 갑상선 질환자, 임산부, 어린이, 노약자 등은 섭취량을 반드시 조절해야 하며, 오염 또는 변질이 의심되는 제품은 먹지 않는 것이 바람직합니다.
김의 요오드 성분은 갑상선 질환을 예방하는 효능이 있지만, 과다 섭취할 경우 오히려 갑상선염이나 갑상선 기능 항진증 등의 갑상선 질환을 초래할 수도 있다고 하니 적정량을 섭취하시는 것이 좋다고 합니다.