고사리는 다년생 식물로 양치류에 속하는 식물입니다. 세계적으로 가장 널리 퍼져 있으며 남극이나 사막지역을 제외한 모든 대륙에서 자생하고 있습니다. 고사리의 특징은 담백한 맛과 부드러운 식감을 가지고 있어 주로 어린잎을 삶은 뒤에 나물로 섭취하거나, 전골이나 국에 넣어 먹기도 하고 전분을 추출하여 고사리 떡으로 먹습니다. 또한 고사리에는 식이섬유가 풍부할 뿐만 아니라 비타민과 무기질 성분들이 다양하게 함유되어 있어 효능 또한 다양합니다.
#고사리 칼로리 : 100g 당 약 39칼로리
※ 고사리 제철
고사리의 제철은 4월 중순부터 5월 초(~5월 중순)까지입니다. 이 시기는 특히 제주 등 남부 지방에서는 4월 초부터 시작되며, 잎이 펼쳐지기 전 동그랗게 말린 연한 순을 채취하는 것이 가장 맛이 좋고 연합니다.
중부지방은 5월경이 채취 적기며, 5월 중순이 지나면 고사리의 줄기가 질겨지고 맛이 떨어집니다. 따라서 봄, 특히 4월~5월 초중순이 고사리 채취와 섭취의 최적기입니다.
※ 고사리 영양성분
고사리의 영양성분은 생것과 말린 것에 따라 차이가 있으나, 대표적으로 100g 기준 주요 성분을 정리하면 다음과 같습니다.
| 성분 | 생고사리 (100g) | 말린 고사리 (100g) |
| 열량 | 약 19~42 kcal | 약 229 kcal |
| 단백질 | 2.9~4.55 g | 25.8 g |
| 지방 | 0.2~0.5 g | 0.6 g |
| 탄수화물 | 3.8~6.4 g | 54.2 g |
| 식이섬유 | 풍부 (구체적 수치는 다양) | (자료 미표기, 일반적으로 풍부) |
| 칼슘 | 자료 다양 (생것은 약 188 mg 미만) | 188 mg |
| 철분 | 생고사리 6.4 mg | 6.4 mg |
| 칼륨 | 2879 mg | 2879 mg |
| 인 | 246 mg | 246 mg |
| 비타민 B1 | 약 0.11 mg | 0.11 mg |
| 비타민 B2 | 0.51 mg | 0.51 mg |
| 니아신 | 7.4 mg | 7.4 mg |
| 베타카로틴 | 194 μg | 194 μg |
영양성분 요약하면
- *생고사리*는 수분 함량이 높아 열량과 탄수화물 함량은 낮고 단백질·지방도 적은 편입니다.
- *말린 고사리*는 수분이 거의 제거되어 상대적으로 단백질, 탄수화물, 칼륨, 철분 같은 무기질과 영양소 함량이 크게 농축되어 있습니다.
- 고사리는 특히 칼륨과 인, 철분, 비타민 B군이 풍부하여 건강에 유익하며, 식이섬유도 많아 소화와 변비 예방에 도움이 됩니다.
※ 고사리 주요 효능
1. 혈관건강
고사리가 함유하고 있는 칼륨 성분은 혈관 내 쌓여있는 나트륨을 외부로 배출시켜주고 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 작용을 함으로써 혈관건강에 이로운 역할을 합니다. 이렇게 나트륨의 원활한 배출로 혈압을 조절하는데도 도움을 주어 고혈압 예방에도 도움을 줍니다
2. 장 건강
고사리에 함유된 풍부한 식이섬유가 장의 연동운동을 촉진시키는 작용을 함으로써 장내 기능 개선은 물론 장의 전체적인 건강 증진에 도움이 됩니다. 이렇게 장운동이 활발해짐에 따라 변비를 개선하는 효과도 큽니다.
3. 면역력 강화
고사리에 함유된 다양한 종류의 비타민C, E, A 성분 및 여러 무기질 성분으로 하여금 신진대사 및 혈액순환을 촉진시켜주는 작용으로 체내 면역력 증진에 큰 도움을 줍니다.
4. 노폐물 배출
고사리가 가지고 있는 칼륨 성분으로 하여금 체내 쌓여있는 노폐물 및 나트륨을 외부로 배출시켜줍니다. 이렇게 노폐물이 원활하게 배출됨에 따라 몸이 붓는 부종 완화에 큰 도움이 됩니다.
5. 피부건강
고사리에 함유된 각종 비타민 성분들로 하여금 피부에 영양을 공급하고 피부의 노화를 예방하는 작용으로 피부의 전체적인 건강에도 도움을 줍니다. 또한 고사리의 뛰어난 항균작용으로 피부 내 노폐물 및 염증을 제거하여 건강한 피부관리에 이로운 작용을 합니다.
6. 다이어트
고사리 칼로리는 100g 기준으로 약 39칼로리로 낮은데 반해, 풍부한 식이섬유로 적은 양으로도 포만감이 쉽게 생성되어 다이어트에 도움을 주는 나물입니다. 또한 고루 함유된 다양한 비타민과 무기질 성분들의 균형 있는 영양공급을 통해 건강한 체중감소에 도움을 줍니다.
7. 해열작용
고사리는 기본적으로 차가운 성질을 지니고 있기 때문에 체내 열을 내리는 해열작용을 합니다.
※ 고사리 먹는 방법
고사리는 건고사리 불리기부터 삶고, 나물로 볶거나 국에 넣는 등 다양한 방식으로 먹을 수 있습니다. 아래에 대표적인 섭취 방법과 조리법을 상세히 안내합니다.
1. 건고사리 불리기 및 삶기
- 건고사리 사용 시:
- 고사리를 반나절~6시간 정도 찬물에 불립니다.
- 불린 고사리를 깨끗이 헹구고, 질긴 줄기 끝을 다듬은 뒤 끓는 물에 5~20분(양에 따라 조절) 삶아줍니다.
너무 오래 삶으면 물컹해질 수 있으니 상태를 확인하면서 삶습니다. - 삶은 후 찬물에 30분 이상 담가 아린맛과 독성 성분(비타민 B1 분해효소 등)을 완전히 제거합니다.
- 물기를 빼고 먹기 좋은 길이로 썹니다.
- 생고사리 사용 시:
- 고사리를 깨끗이 씻은 뒤 끓는 물에 5~7분간 데칩니다(독성 제거 목적).
여러 번 뒤집어가며 고루 삶고, 뜨거울 때 불순물을 제거합니다. - 데친 뒤 한김 식혀 건집니다(찬물에 오래 담그면 조직이 질겨질 수 있음).
- 고사리를 깨끗이 씻은 뒤 끓는 물에 5~7분간 데칩니다(독성 제거 목적).
2. 대표적인 고사리 조리법
고사리나물 볶음
- 밑간
불린/삶은 고사리를 국간장, 다진 마늘, 다진 파, 참기름 또는 들기름 등 양념에 10분간 재워 밑간을 합니다. - 볶기
프라이팬에 들기름(또는 참기름)을 두르고 밑간한 고사리를 넣어 볶습니다. - 육수 추가
멸치다시마 육수(또는 물)를 ⅔컵 정도 넣고, 뚜껑을 덮어 중 약불에서 부드러워질 때까지 자작하게 조립니다. - 마무리
국물이 거의 없으면 마지막에 다시 들기름을 살짝 두르고, 통깨를 뿌려 마무리합니다. 간은 소금 등으로 최종 조절합니다.
팁: 까나리액젓, 멸치액젓 등 액젓을 소량 넣어 감칠맛을 더할 수 있습니다.
고사리의 다양 활용
- 국·탕: 육개장, 소고기국, 나물국 등에 데친 고사리를 넣어 사용.
- 비빔밥: 나물로 무쳐 비빔밥 재료로 활용.
- 전·전골: 각종 전, 전골요리에 넣어 식감과 풍미를 더함.
3. 먹을 때 주의사항
- 반드시 데친 후 사용: 고사리에는 독성 성분이 있으므로 반드시 끓는 물에 삶아 아린맛과 독성 성분을 제거한 뒤 섭취해야 합니다.
- 데친 뒤 찬물 담그기는 너무 오래 하지 않기: 오래 담그면 질겨질 수 있으니, 20~30분 정도만 권장합니다.
- 조리 전 줄기 끝 정리: 질긴 부분은 제거해서 먹기 좋은 부분만 사용합니다.
4. 간단 요약
- 불리기 → 삶기 → 찬물 담가 아린맛 빼기 → 밑간 → 볶음/국 등 원하는 조리
- 항상 완전히 익혀 독성 제거, 식감 유지에 주의
- 비빔밥, 맛살무침, 탕 등 다양한 한식에 널리 활용됨
정확하고 안전한 처리가 필수이며, 대표적으로 고사리나물볶음이 손쉽고 인기 있는 조리법입니다.
※ 고사리 부작용 및 주의사항
고사리는 차가운 성질을 가지고 있기 때문에 몸이 차가운 성질이신 분들은 각종 부작용을 발생시킬 수 있기에 적당량을 드시면 좋습니다. 또한 익히지 않은 고사리에는 티아미나아제라는 성분이 함유되어 있는데, 이 성분이 비타민B1을 분해하는 작용을 한다고 알려져 있어 꼭 익혀서 드셔야 합니다.