관절은 뼈와 뼈 사이가 운동을 할 수 있도록 연골, 활막, 관절낭, 힘줄, 근육, 인대 등으로 구성이 되어 있으며 움직임으로 인해 발생하는 충격을 흡수하는 역할을 합니다. 관절염은 이 관절에 염증이 생긴 것으로 관절의 통증 또는 붓거나 열감이 동반되면 관절염이라고 할 수 있습니다.
모든 연령, 성별에게 영향을 줄 수 있으며 관절염에는 여러 가지 유형이 있습니다. 골관절염은 과도한 사용으로 관절에서 발생하는 한 가지 유형입니다. 또 다른 유형은 류머티즘 관절염으로 면역계가 관절을 공격하는 자가 면역 질환입니다.
다행히도 염증을 완화시키고 관절염과 관련된 관절 통증을 완화시키는 데 도움이 되는 음식은 많이 있습니다.
실제로 한 조사에 따르면 류머티즘 관절염 환자의 24%가 식단이 증상의 완화에 영향을 미쳤다는 결과가 있습니다. 이번 글을 통해 관절염에 좋은 음식 8가지를 살펴보겠습니다.
※ 관절염에 좋은 음식
1. 오메가-3 풍부한 생선
연어, 고등어, 정어리 및 송어와 같은 지방이 많은 생선 종류는 오메가-3 지방산이 풍부하며 강력한 항 염증 효과를 나타냅니다. 17건의 연구에 따르면 오메가-3 지방산 보충제를 복용하면 류머티즘 관절염 환자의 관절 통증 강도, 아침에 뻣뻣함과 진통 등이 감소한 것으로 나타났습니다.
한 연구에서는 오메가-3 지방산이 골관절염과 관련된 여러 염증성 마커를 감소시키는 것으로 나타났습니다.
생선은 또한 비타민 D의 좋은 공급원이며 비타민 결핍을 예방할 수 있습니다. 여러 연구에 따르면 류머티즘 관절염의 이유 중 하나가 비타민 D 수치가 낮아서 그럴 수 있으며 이는 증상에 영향을 줄 수 있다고 합니다.
매주 2회 이상 생선을 식단에 포함시킬 것을 권장합니다.
2. 마늘
마늘은 건강 상 이점이 참 많은 음식 중 하나입니다. 마늘에 있는 성분은 항암 특성을 가지고 있습니다. 또한 심장 질환과 치매 위험을 낮출 수 있는 화합물이 포함되어 있습니다.
또한 마늘은 항 염증 효과가 있어 관절염의 증상을 줄이는데 도움이 될 수 있습니다.
실제로 일부 연구에 따르면 마늘은 면역체계를 강화하는데 도움이 되는 특정 면역 세포의 기능을 향상할 수 있습니다.
한 연구에서는 마늘을 더 많이 섭취한 사람들은 마늘의 강력한 항염증제 덕분에 고관절염의 위험이 줄어드는 것을 발견했습니다. 또 다른 연구에 따르면 마늘의 특정 성분이 관절염과 관련된 염증성 마커 중 일부를 감소시킬 수가 있다고 합니다. 식단에 마늘을 추가하면 관절염 증상과 전반적인 건강에 도움이 될 수 있습니다.
3. 생강
생강은 차, 수프 및 과자에 풍미를 더하는 것 외에도 관절염 증상을 완화시키는데 도움이 될 수 있습니다.
2001년 연구에 따르면 무릎 관절염이 있는 261명의 환자에게 생강 추출물의 효과를 평가했습니다. 그 결과, 6주 후 63%가 무릎 통증 완화를 경험하였습니다.
가루 또는 말린 형태로 생강을 섭취하면 염증을 줄이고 관절염 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
4. 브로콜리
브로콜리가 가장 건강에 좋은 음식 중 하나라는 것은 많이들 알고 계시는 사실입니다. 브로콜리는 염증 감소와도 관련이 있는 음식입니다.
1005명의 여성들의 식단을 조사한 한 연구에 따르면 브로콜리와 같은 십자화과 야채 섭취는 염증성 마커의 수준 감소와 관련이 있음을 발견했습니다.
브로콜리에는 또한 관절염 증상을 줄이는데 도움이 되는 중요한 성분이 포함되어 있습니다. 예를 들어, 설포라판은 브로콜리에서 발견되는 화합물입니다. 연구에 따르면 류머티즘 관절염 발병과 관련된 세포 유형의 형성을 설포라판이 차단하는 것으로 나타났습니다.
동물 연구에 따르면 설포라판은 류머티즘 관절염에 기여하는 특정 염증성 마커의 생성을 감소시킨다는 결과가 나왔습니다.
인간에 대해서는 더 많은 연구가 필요하지만 이러한 동물 연구 결과는 브로콜리의 화합물이 관절염의 증상을 줄이는데 도움이 될 수 있음을 보여줍니다.
5. 호두
호두는 영양이 풍부하고 관절 질환과 관련된 염증을 줄이는데 도움이 되는 화합물이 함유되어 있습니다. 13가지 연구에 대한 한 가지 분석에 따르면 호두를 먹는 것이 염증의 마커 감소와 관련되어 있는 것으로 나타났습니다.
호두는 특히 오메가-3 지방산이 많으며 관절염의 증상을 감소시키는 것으로 나타났습니다.
한 연구에서 류머티즘 관절염 환자 90명은 오메가-3 지방산이나 올리브 오일을 보충하였습니다. 올리브 오일을 먹은 그룹에 비해 오메가-3 지방산을 섭취한 사람들은 통증 수준이 낮아 관절염 치료제 사용을 줄일 수 있었습니다.
6. 산딸기 류 열매
항산화제, 비타민 및 미네랄은 산딸기 류 열매에 가득 차 있으며 이는 염증을 감소시키는 효과 또한 가지고 있습니다.
38176명의 여성을 대상으로 한 한 연구에서 주당 적어도 2회 분량의 산딸기 류 열매를 먹은 사람들은 혈액에서 염증성 마커의 수준이 높을 가능성이 14% 낮았습니다. 또한 이 열매에는 건강에 큰 이점을 주는 두 가지 식물성 화합물인 케르세틴과 루틴이 풍부합니다.
케르세틴은 관절염과 관련된 일부 염증 과정을 차단하는 것으로 밝혀졌습니다. 또 다른 연구는 쥐에게 케르세틴과 루틴 보충제를 제공했는데 이 둘 다 관절염 관련 염증을 감소시켰습니다.
딸기, 블랙베리, 블루베리와 같은 다양한 산딸기 류 열매 섭취를 통해 맛도 만족시키고 관절염과 싸우는 영양소를 충분히 제공할 수 있는 한 가지 옵션입니다.
7. 시금치
시금치와 같은 녹색 잎이 많은 채소는 영양소가 풍부하며 일부 성분은 실제로 관절염으로 인한 염증을 줄이는데 도움이 될 수 있습니다. 여러 연구에 따르면 과일과 채소를 많이 섭취하면 염증 수준이 낮아지는 것으로 나타났습니다.
특히 시금치는 염증을 완화하고 질병과 싸우는데 도움이 되는 식물 화합물뿐만 아니라 많은 항산화 물질을 함유하고 있습니다.
시금치는 특히 산화방지제인 캠퍼롤이 높으며 이는 류머티즘 관절염과 관련된 염증제의 영향을 감소시키는 것으로 나타났습니다. 2017년 한 연구에서 관절염 연골 세포를 캠퍼롤로 치려한 결과, 염증이 감소하고 골관절염의 진행을 막는 것으로 나타났습니다.
8. 포도
포도는 영양이 풍부하고 항산화 성분이 풍부해 항 염증제 특성을 가지고 있습니다. 포도에는 관절염 치료에 유익한 것으로 밝혀진 몇 가지 화합물이 포함되어 있습니다. 예를 들어, 레스베라트롤은 포도의 껍질에 존재하는 항산화제입니다.
한 시험관 연구에서 레스베라트롤은 류머티즘 관절염 세포의 형성을 차단함으로써 관절염과 관련된 관절을 붓게 하는 것을 방지할 수 있는 가능성을 보여주었습니다.
포도에는 또한 프로안토시아니딘이라는 식물 화합물이 포함되어 있으며 관절염에 좋은 영향을 줄 수 있습니다. 한 연구에서 포도씨 프로안토시아니딘 추출물이 질병과 관련된 염증을 감소시키는 것으로도 나타났습니다.
※ 관절염에 나쁜 음식
1. 설탕
당분은 염증을 악화시킨다. 하얀 설탕 가루뿐 아니라 정제 탄수화물 모두 비슷한 작용을 한다. 흰 밀가루에 백설탕이 잔뜩 들어간 빵, 설탕 범벅 음료수에 주의해야 한다.
2. 냉동 피자
먹을 땐 모를 수 있지만 사실 냉동 피자는 나트륨 덩어리다. 고명으로 올라가는 페퍼로니, 소시지, 베이컨 등 가공육 때문이다. 짜게 먹으면 관절이 붓고 염증이 악화할 수 있다. 게다가 피자 도우는 대개 정제 탄수화물로 만들어진다. 격한 운동으로 관절이 아프다면 야식으로 피자를 먹는 버릇은 버리는 게 좋다.