멸치는 크기는 크지 않지만 우리나라에서 연간 12~20만 톤씩 생산되는 주요 수산 어종 중 하나입니다. 한국에서 최고의 칼슘 음식으로 유명한 이 멸치는 예로부터 동물 사료용 재료나 수산 식품으로서 사람들과 밀접한 관계를 맺어왔습니다.
※ 멸치 제철
멸치의 제철은 산란 직전 육질이 무르고 지방질이 많아지는 초봄과 초가을로 볼 수 있다. 그중에서도 특히 봄에 멸치의 맛이 고소하기로 유명한데, 겨울철 비교적 먹을거리가 풍부한 외해에서 머물다 봄이 되면 연안으로 들어오는 봄 멸치는 체내에 지방질을 많이 가두어 두고 있기 때문이다. 같은 이유로 매해 열리는 멸치축제 또한 봄에 진행되고 있습니다.
※ 멸치 효능
1. 오메가 3 지방산
멸치 지방의 대부분은 오메가 3 지방산으로도 알려진 건강한 지방입니다. 이 필수 지방산은 건강한 불포화 지방으로도 알려져 있으며 염증을 줄이고 심혈관 질환을 예방합니다.
2. 니아신
멸치 1회 분량에는 니아신 일일 섭취량의 20%가 포함되어 있습니다. 비타민 B3으로도 알려진 니아신은 콜레스테롤 수치를 개선하고 심혈관 위험을 낮출 수 있습니다. 식단에 니아신을 추가하면 심장 건강을 개선하고 심장 마비 위험을 낮추는 것으로 알려져 있습니다.
3. 비타민 A
멸치는 비타민A가 풍부하여 몸이 시력을 강하게 유지하도록 돕는 영양소입니다. 비타민A는 또한 뼈 성장, 세포 분열 및 면역계 조절을 돕는 것으로 알려져 있습니다.
4. 칼륨
칼륨은 몸이 골격과 평활근 수축을 유지하는데 중요한 영양소입니다. 이것은 일상적인 소화와 근육 기능에 도움이 됩니다. 멸치 1회 제공량은 권장 일일 섭취량을 얻는데 도움이 되는 칼륨 공급원입니다.
5. 칼슘
모두 다 건강하고 강한 뼈와 치아를 원할 것입니다. 우유와 다른 유제품 만이 칼슘의 유일한 공급원이 아닙니다. 멸치 또한 칼슘의 좋은 공급원이며 1회분은 147mg의 칼슘을 섭취할 수 있습니다.
6. 셀레늄
멸치는 신진대사에 중요한 역할을 하는 미네랄인 셀레늄이 풍부합니다. 또한 셀레늄은 항산화 성분이 풍부하여 전립선, 폐, 위 및 피부와 같은 특정 유형의 암의 위험을 줄이는 것과 관련이 있습니다.
7. 단백질
멸치는 단백질이 높으면서 지방과 칼로리가 적습니다. 다이어트 식단에 멸치를 추가하면 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 고 단백질은 두뇌에게 칼로리 섭취를 제한하게 하도록 전달할 수 있습니다.
8. 철분
에너지가 부족하면 빈혈로 알려진 철분 결핍이 있을 수 있습니다. 철분이 풍부한 멸치를 먹으면 매일 권장되는 수치를 먹을 수 있으며 에너지를 높일 수 있습니다.
9. 비타민E
멸치를 먹으면 몸에 비타민 A와 C를 유지하는데 도움이 되는 영양소인 비타민E가 제공됩니다. 또한 신체의 세포 손상을 막는 데 도움이 되는 강력한 항산화제입니다.
※ 멸치 손질법 & 보관법 & 고르는 법
국물용 멸치는 내장을 제거 후 국물을 우리고, 볶음용 멸치는 체에 쳐 이물질을 걸러냅니다.
멸치는 습기에 약하기 때문에 지퍼백에 담아 냉동 보관하는 것이 좋습니다.
-외관의 손상과 변형이 거의 없는 것
-크기가 일정하고 윤기가 나는 것
-고유의 색상을 띠며 기름이 피지 않은 것
-머리가 털어졌거나 배가 터지지 않은 것
-곰팡이가 없고 이취가 없는 것
-건조상태가 좋아 갈변현상이 없는 것
※ 멸치 먹는 방법
멸치는 국물용으로 낼 수도 있고 잔멸치류는 볶음 반찬으로 많이 이용합니다.
김밥의 속재료나 조림 등에도 사용합니다.
– 멸치볶음
달군 팬에 기름을 두르고 볶음용 멸치를 볶아줍니다.
바싹하게 구워지면 간장 1/2과 설탕 1/2, 올리고당 1을 넣고 바짝 조립니다.
물기가 없어지면 참깨를 뿌려줍니다.
– 멸치 어묵볶음
어묵은 사각형으로 썰어 물에 살짝 데칩니다.
양파는 채 썰어 준비하고 달군 팬에 멸치를 볶고,
포도씨유, 양파, 어묵 순으로 넣어 볶습니다.
팬에 양념을 넣고 볶다가 멸치를 넣어 고루 버무려 줍니다.
물엿, 통깨를 넣고 섞어줍니다.
– 잔멸치 주먹밥
약불에 잔멸치를 볶다가 포도씨유, 설탕, 간장, 맛술을 넣고 볶습니다.
슬라이스 치즈를 썰어 밥과 멸치볶음, 참기름, 통깨와 같이 섞습니다.
밥을 뭉쳐 빚어줍니다.
– 깻잎 멸치조림
멸치는 국물용 멸치로 머리와 내장을 제거 후 볶습니다.
물과 간장, 다진 파, 마늘채, 설탕, 청주, 들기름으로 양념을 만듭니다.
깨끗이 씻은 깻잎과 멸치, 채 썬 양파, 양념 순으로
냄비에 넣어 중불에서 조려줍니다.
※ 멸치와 궁합이 좋은 음식
– 멸치 + 고추
고추는 섬유질과 철분, 비타민A, C가 풍부하며 멸치와 볶음으로 먹을 때 두 식품의 영양을 극대화하며 멸치의 부족한 성분을 고추가 보충해줍니다.
– 멸치 – 시금치
시금치의 수산 성분이 멸치의 칼슘과 결합하면 녹지 않는 수산칼슘으로 변해 체내 칼슘 흡수율이 낮아집니다.
※ 멸치 부작용 및 주의점
멸치의 다량 함유되어 있는 칼슘은 체내에 많은 도움을 줄 수 있지만 너무 다량 섭취할 경우 건강이 오히려 안 좋을 수도 있다고 합니다. 결석 환자 같은 경우에는 섭취에 주의를 기울여야 한다고 합니다. 그리고 멸치에는 퓨린이라는 물질이 다량 함유되어 있다고 하는데 이 퓨린이라는 물질은 통풍 환자에게는 좋지 않으므로 섭취를 제한하시는 것이 좋다고 하며, 멸치 자체가 기본적으로 따뜻한 성질을 가지고 있기 때문에 몸에 열이 많은 분들은 과다 섭취하실 경우 좋지 않다고 합니다.