오늘은 신체의 필수 비타민 중 하나인 비타민B에 대해 알아보려고 합니다. 비타민B는 수용성 비타민으로 물에 잘 녹는 비타민입니다. 소변으로 배설되기 때문에 과잉 섭취는 잘 나타나지는 않지만 니코틴산아미드와 피리독신은 고용량에서 독성이 나타날 수 있기 때문에 과잉으로 섭취하지 않도록 주의해야 합니다.
그럼 비타민B에 대해 알아보도록 하겠습니다.
※ 비타민 B 복합체란?
비타민 B 복합체는 8가지 B 비타민으로 구성됩니다.
- B-1 티아민
- B-2 리보플라빈
- B-3 니아신
- B-5 판토텐산
- B-6 피리독신
- B-7 비오틴
- B-9 엽산
- B-12 코발라민
이 필수 비타민 각각은 전반적인 신체 기능에 기여합니다. 이러한 영양소가 과연 신체에 어떤 혜택을 제공하는지, 즉, 비타민 B 효능 및 필요한 양 등 이번 글을 통해 자세하게 알아보도록 하겠습니다.
※ 비타민 B 효능
비타민 B는 건강을 유지하는데 중요한 역할을 합니다. 건강한 신체의 구성 요소인 B 비타민은 에너지 수준, 뇌 기능 및 세포 대사에 직접적인 영향을 미칩니다.
비타민 B 복합체는 감염을 예방하고 다음과 같은 효능이 있습니다.
- 세포 건강
- 적혈구 성장
- 에너지 레벨 상승
- 좋은 시력
- 건강한 뇌 기능
- 소화 기능 향상
- 식욕 상승
- 적절한 신경 기능
- 호르몬과 콜레스테롤 생성
- 심혈관 건강 개선
여자에게 비타민 B 효능
비타민 B는 임신과 모유 수유 중인 여성에게 특히 중요합니다.
비타민 B는 태아의 뇌 발달을 돕고 선천적 결손의 위험을 줄입니다.
임산부의 경우 비타민 B는 에너지 수준을 높이고 구역질을 완화하며 자간전증 발병 위험을 낮출 수 있습니다.
남자에게 비타민 B 효능
비타민 B는 남성의 테스토스테론 수치를 증가시키는 것으로 여겨지며 나이가 들어감에 따라 자연적으로 감소합니다. 또한 남성들이 근육을 키우고 힘을 키울 수 있도록 도와줍니다. 하지만 아직까지는 이러한 주장을 확인하는 사람 연구는 부족한 상황입니다.
※ 비타민 B 복합체의 일일 권장량
각 비타민의 일일 권장 섭취량은 다양합니다.
여성의 일일 권장 섭취량
- B-1 : 1.1mg
- B-2 : 1.1mg
- B-3 : 14mg
- B-5 : 5mg
- B-6 : 1.3mg
- B-7 : 30mcg
- B-9 : 400mcg
- B-12 : 2.4mcg
남성의 일일 권장 섭취량
- B-1 : 1.2mg
- B-2 : 1.3mg
- B-3 : 16mg
- B-5 : 5mg
- B-6 : 1.3mg
- B-7 : 30mcg
- B-9 : 400mcg
- B-12 : 2.4mcg
하지만 특정 건강 질병을 가지고 있는 사람들은 신체가 비타민 B를 제대로 흡수하지 못할 수도 있습니다.
다음과 같은 경우 비타민 B 섭취에 대해 의사와 상담해야 합니다.
- 체강 질병
- HIV
- 크론병
- 알코올 중독
- 류머티즘 성 관절염
- 궤양성 대장염
- 염증성 장 질환
※ 비타민 B 부족 증상
대부분의 사람들은 균형 잡힌 식사를 한다면 충분한 비타민 B를 섭취합니다. 하지만 여전히 부족할 수가 있습니다.
다음 증상은 비타민 B가 부족할 경우 나타나는 신호일 수 있습니다.
- 피부 발진
- 입가에 균열
- 입술이 트는 경우
- 부은 혀
- 피로
- 빈혈증
- 착란
- 과민성 또는 우울증
- 구역질
- 복부 경련
- 설사
- 변비
- 발과 손의 마비
만약 이러한 증상이 나타나고 그 이유를 잘 모를 경우 의사에게 가볼 필요가 있습니다.
비타민 B 부족은 특정 상황의 위험을 증가시킬 수 있습니다
비타민 B가 부족하면 부족한 B 비타민에 따라 다양한 증상이 나타날 수 있습니다.
치료하지 않으면 결핍으로 인해 발병 위험이 높아질 수 있습니다.
- 빈혈증
- 소화 문제
- 피부 상태
- 감염
- 말초 신경증
특히 비타민 B-12 부족은 정신병적 장애의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 또한, 임신 중 엽산이 결핍된 여성에게서 태어난 아기는 선천적 결함이 있을 가능성이 높습니다.
※ 비타민 B 음식 종류
많은 음식에는 비타민 B가 포함되어 있어 식단에서 쉽게 섭취할 수 있습니다.
다양한 식품에서 B 비타민을 섭취하는 것이 가장 좋습니다.
다음과 같은 음식에서 비타민 B가 많이 있습니다.
- 우유
- 치즈
- 달걀
- 닭고기
- 참치, 고등어, 연어 등의 생선
- 굴과 조개와 같은 조개류
- 시금치, 양배추와 같은 녹색 채소
- 사탕무, 아보카도 및 감자와 같은 채소
- 곡물
- 강낭콩, 검은콩과 같은 콩 종류
- 견과류 및 씨앗
- 감귤류, 바나나 및 수박과 같은 과일
- 두유
비타민 B 보충제를 먹을 필요가 있을까?
대부분의 사람들은 식단을 통해 충분한 비타민 B를 섭취합니다. 따라서 식단을 통해 얻는 것이 가장 좋은 방법입니다.
의사가 특정 B 비타민이 부족하다가 확인한 경우를 제외하고는 보충제를 복용하는 것이 좋은 방법은 아닙니다. 다음에 포함되는 경우에는 비타민 B 보충제가 필요할 수 있습니다.
- 50세 이상
- 임신 상태
- 채식주의자
- 만성 건강 문제
※ 비타민 B 과다복용 경우
식단에서 비타민 B 복합체를 너무 많이 섭취할 가능성은 낮습니다. 비타민 B는 수용성이기 때문에 신체에 저장되지 않고 매일 소변으로 배출됩니다. 즉, 특히 의사의 결함 진단을 받지 않고 보충제를 복용하는 경우 과다 복용이 가능합니다.
비타민 B 복합체 과다 복용 증상은 다음과 같습니다.
- 과도한 갈증
- 피부 상태 악화
- 흐릿한 시야
- 복부 경련
- 구역질
- 구토
- 배뇨 증가
- 설사
- 피부 홍조
비타민 B 복합체 과다 복용의 증상이 있다고 생각되면 즉시 의사의 진료를 받아야 합니다. 너무 많은 비타민 B 복합체를 장기간 복용하면 신경 손상이 발생할 수 있습니다.
이상으로 비타민 B에 대해 알아보았습니다. 제 글을 읽어주시는 모든 여러분들 건강 챙기시고 즐거운 일상 보내시길 바랍니다.