아몬드는 세계에서 가장 인기가 있는 견과류 중 하나입니다. 아몬드는 영양가가 높고 건강한 지방, 산화방지제, 비타민 및 미네랄이 풍부합니다. 종자부분을 식용으로 하며 생식용 혹은 볶아서 샐러드나 제과용으로 많이 사용됩니다. 미네랄, 식이섬유를 다량 함유하고 있어 지방과 콜레스테롤 흡수를 줄여줍니다.
※ 아몬드 효능
1. 많은 영양소를 공급
아몬드는 원래 중동에서 처음 발견되었지만 현재는 미국이 세계 최대 생산국입니다. 상점에서 쉽게 구입할 수 있는 아몬드는 일반적으로 껍질을 제거한 내부의 식용 너트입니다. 이것은 날 것으로 판매가 되거나 구워서 판매가 됩니다.
또한 아몬드는 아몬드 우유, 오일, 버터 또는 밀가루를 생산하는 데 사용됩니다. 아몬드는 인상적인 영양소를 공급하고 있습니다. 아몬드 1온스에는 다음과 같은 영양소가 포함됩니다.
- 섬유 : 3.5그램
- 단백질 : 6그램
- 지방 : 14그램
- 비타민 E : 하루 일일 권장량의 37%
- 망간 : 하루 일일 권장량의 32%
- 마그네슘 : 하루 일일 권장량의 20%
그리고 적절한 양의 구리, 비타민 B2 및 인을 함유하고 있습니다.
2. 산화방지제가 풍부
아몬드는 산화방지제가 아주 풍부한 음식입니다. 산화방지제는 세포의 분자를 손상시키고 염증, 노화 및 암과 같은 질병에 영향을 줄 수 있는 산화스트레스로부터 세포를 보호합니다.
아몬드의 강력한 항산화제는 껍질에 많이 포함되어 있습니다. 이러한 이유로 껍질이 벗겨진 아몬드는 건강 측면에서 최선의 선택지가 아닙니다.
3. 비타민 E
비타민 E는 지용성 항산화제입니다. 이 산화 방지제는 신체의 세포막에 축적되어 산화 손상으로부터 세포를 보호하는 경향이 있습니다. 아몬드는 세계 최고의 비타민 E 공급원 중 하나이며 단 1온스의 아몬드는 하루 일일 권장량의 37%를 제공합니다.
비타민 E 섭취량이 많을수록 심장병, 암 및 알츠하이머 병 발생률이 낮다는 연구결과가 있습니다.
4. 혈당 조절
견과류는 탄수화물이 적지만 건강한 지방, 단백질 및 섬유질은 높습니다. 이것은 당뇨병 환자에게 완벽한 음식입니다. 아몬드의 또 다른 장점은 많은 양의 마그네슘을 함유하고 있습니다.
마그네슘은 혈당조절을 포함하여 300가지가 넘는 신체 과정에 관여하는 미네랄입니다. 마그네슘에 대한 현재 일일 권장량은 310~420mg입니다. 2온스의 아몬드는 그 양의 거의 절반, 150mg를 제공합니다.
당뇨병 환자의 25~38%가 마그네슘이 부족합니다. 이 결핍을 채우게 되면 혈당 수치가 현저하게 낮아지고 인슐린 기능이 향상됩니다.
당뇨병이 없는 사람들은 마그네슘 보충제에서 인슐린 저항성이 크게 감소하는 것을 볼 수 있습니다. 이것은 아몬드와 같은 높은 마그네슘 식품이 주요 건강 문제인 대사증후군과 제2형 당뇨병을 예방하는데 도움이 될 수 있음을 나타냅니다.
5. 혈압 조절
아몬드에 있는 마그네슘은 혈압을 낮추는데 도움이 될 수 있습니다. 고혈압은 심장 마비, 뇌졸중 및 신부전의 주요 원인 중 하나입니다. 마그네슘 결핍은 과체중 여부에 관계없이 고혈압과 밀접한 관련이 있습니다.
연구에 따르면 마그네슘 부족을 채우면 혈압이 크게 감소할 수 있다고 합니다.
6. 콜레스테롤 수치를 낮춤
혈액에서 고농도의 LDL은 심장병의 잘 알려진 위험 요소입니다. 일부 연구에 따르면 아몬드는 LDL을 효과적으로 낮추는 것으로 나타났습니다.
연구에 따르면 아몬드로 전체 칼로리의 20% 섭취하는 식이 요법은 LDL 콜레스테롤 수치를 평균 12.4mg/dL 낮췄다는 결과가 나왔습니다.
7. 포만감 제공
아몬드는 탄수화물이 적고 단백질과 섬유질이 풍부합니다. 단백질과 섬유질은 포만감을 증가시키는 것으로 알려져 있습니다. 이렇게 하면 적은 칼로리를 섭취할 수가 있습니다.
매일 1.5온스의 아몬드를 섭취하면 배고픔이나 먹고자 하는 욕구가 크게 줄어든 것으로 나타났습니다. 다른 많은 연구에서도 아몬드를 다이어트 식품으로 추천하고 있습니다.
※ 아몬드 오일
아몬드에서 추출한 오일로 색깔은 금색에 가까운 노란색입니다.
변비 완화에 효과가 있으며, 미용의 용도로 많이 쓰입니다.
두피 건강에 좋은 성분이 있어 비듬을 막아줍니다.
아몬드 오일은 재료를 직접 굽거나 튀기는 데 사용하기보다 요리의 완성 단계에서 소량 둘러주는 방법으로 쓰입니다. 아몬드에서 추출한 오일이기 때문에 견과류가 포함된 요리에 첨가하면 견과류의 향과 맛이 더 진해집니다.
※ 아몬드 먹는 방법
– 아몬드 바나나 주스
바나나 껍질을 벗겨 적당한 크기로 썰어
아몬드와 물을 함께 넣어 갈아줍니다.
– 아몬드 떡 맛탕
먹기 좋은 사이즈로 가래떡을 썰어 팬에 구워줍니다.
냄비에 시럽과 견과류를 넣고 중불에 끓여줍니다.
시럽이 캐러멜색이 나면 가래떡을 넣고 빨리 버무립니다.
– 멸치 아몬드 볶음
잔멸치를 올리브유에 볶습니다.
아몬드와 올리고당을 넣고 볶은 뒤 통깨를 뿌려 마무리합니다.
– 아몬드 새우무침
새우는 등 쪽 내장을 제거하고 끓는 물에 완전히 익힙니다.
익힌 새우는 식혀 이등분합니다.
새싹채소들과 부추는 깨끗하게 씻어 준비하고 볼에 드레싱 재료(레드와인, 올리고당, 우스타 소스, 레몬주스, 소금)를 담아 골고루 섞어줍니다.
그릇에 새우와 채소, 부추를 담고 드레싱을 뿌린 후 아몬드채를 고명으로 얹어줍니다.
※ 아몬드 부작용 및 주의점
아몬드 하루 권장 섭취량은 15알 정도입니다. 낮은 칼로리가 아니기 때문에 과다 섭취 시 체중이 증가할 수 있으니 주의해야 합니다. 다양한 맛의 가공 아몬드 제품들이 판매되고 있습니다. 가공된 아몬드 경우 일반 아몬드 보다 칼로리가 더 높으니 주의해야 합니다.
아몬드는 망간이 풍부합니다. 혈압약을 복용하시는 분은 섭취 시 주의가 필요합니다. 과다 섭취는 구토, 복통, 설사 등을 유발할 수 있으며, 아몬드 알레르기가 있을 수 있어 발진, 호흡곤란 등의 증상이 나타나면 반드시 병원 방문하세요.