마그네슘은 매우 중요한 미네랄입니다. 신체의 수백 가지 화학반응에 관여하고 건강을 유지하는데 도움이 되지만 많은 사람들이 일일 기준 섭취량인 400mg를 섭취하지 못하고 있습니다.
그러나 마그네슘 함량이 높은 음식을 섭취하면 일상적인 필요를 쉽게 충족시킬 수 있습니다. 그럼 오늘 글에서는 마그네슘이 풍부한 음식에 대해 소개해 드리도록 하겠습니다.
1. 다크 초콜릿
다크 초콜릿은 놀랍게도 마그네슘이 풍부합니다. 1온스, 즉 28g에 마그네슘이 64mg가 들어있으며 이것은 하루 섭취량의 16% 수준입니다.
다크 초콜릿은 또한 철분, 구리 및 망간이 풍부하며 건강한 장내 박테리아를 공급하는 프리 바이오틱 섬유질을 포함하고 있습니다. 또한, 유익한 항산화 물질이 풍부합니다. 이것은 세포를 손상시키고 질병을 유발할 수 있는 유해한 분자인 자유 라디칼을 중화시키는 영양소입니다.
다크 초콜릿은 나쁜 콜레스테롤인 LDL이 산화되어 동맥을 감싸는 세포에 달라붙는 것을 방지하는 강력한 항산화 화합물인 플라바놀을 함유하고 있기 때문에 심장 건강에도 특히 유용합니다.
2. 아보카도
아보카도는 영양가가 매우 높은 과일 중 하나이자 마그네슘의 공급원이기도 합니다. 중간 크기의 아보카도 하나는 마그네슘 58mg를 제공하며 이는 하루 섭취량의 15%입니다.
아보카도는 또한 칼륨, 비타민 B, 비타민 K가 풍부하며 대부분 과일과 달리 지방산, 특히 심장 건강에 좋은 단일 불포화 지방이 많습니다. 또한 연구에 따르면 아보카도를 먹으면 염증을 줄이고 콜레스테롤 수치를 개선하며 식사 후 포만감을 높여준다고 합니다.
3. 견과류
견과류는 영양가가 높으면서 맛있습니다. 특히 마그네슘 함량이 높은 견과류에는 아몬드, 캐슈, 브라질 너트가 있습니다. 28g의 캐슈에는 82mg의 마그네슘이 있으며 이것은 하루 섭취량의 20%를 차지합니다.
대부분의 견과류는 또한 섬유질과 단일 불포화 지방의 좋은 공급원이며 당뇨병 환자에게 혈당과 콜레스테롤 수치를 개선하는 것으로 나타났습니다. 브라질 너트는 또한 셀레늄 함량이 매우 높은데 단 두 개만 먹어도 셀레늄 하루 섭취량의 100% 이상을 제공합니다.
4. 콩
렌즈콩, 완두콩, 검은콩 등 다양한 콩은 영양이 풍부한 식물군입니다. 마그네슘을 포함한 다양한 영양소가 매우 풍부합니다. 검은콩 1컵에는 마그네슘 120mg가 포함되어 있습니다. 또한 콩에는 칼륨과 철분이 풍부하여 채식주의자를 위한 주요 단백질 공급원입니다. 콩은 섬유질이 풍부하고 혈당 지수가 낮기 때문에 콜레스테롤을 낮추고 혈당 조절을 개선하며 심장 질환 위험을 낮출 수 있습니다.
5. 두부
두부는 단백질 함량이 높기 때문에 채식주의자의 주식입니다. 두부 100g에는 마그네슘이 53mg가 포함되어 하루 섭취량의 13%를 차지합니다. 또한 10g의 단백질과 칼슘, 철분, 망간 및 셀레늄 모두 하루 섭취량 10% 이상을 제공합니다.
일부 연구에 따르면 두부를 섭취하면 동맥을 감싸는 세포를 보호하고 위암의 위험을 줄일 수 있다고 합니다.
6. 씨앗
아마씨, 호박씨, 치아씨드를 포함한 다양한 씨앗은 다량의 마그네슘을 함유하고 있습니다. 특히 호박씨는 좋은 공급원으로 28g에 무려 150mg의 마그네슘이 포함되며 이것은 무려 하루 섭취량의 37%에 해당됩니다.
또한 씨앗에는 철분, 단일 불포화 지방 및 오메가-3 지방산이 풍부합니다. 게다가 섬유질이 극도로 높습니다.
7. 바나나
바나나는 세계에서 가장 인기 있는 과일 중 하나입니다. 혈압을 낮출 수 있고 심장 질환 위험 감소와 관련이 있는 높은 칼륨 함량 과일로 잘 알려져 있습니다. 하지만 바나나는 마그네슘 또한 풍부합니다. 바나나 하나에는 37mg, 즉 하루 섭취량의 9%가 포함되어 있습니다. 또한, 비타민 C, 비타민 B6, 망간 및 섬유질을 제공합니다.
일반적으로 마그네슘은 충분히 섭취하지 못하고 있는 중요한 미네랄입니다. 그러나 많은 맛있는 음식들이 필요한 마그네슘을 제공하고 있기 때문에 잘 섭취하여 건강을 유지하도록 합시다.