귀리는 벼목 화본과의 두해살이풀로써, 중앙아시아 아르메니아 지방을 원산지로 둔 작물입니다. 귀리는 영어로는 오트(Oats)라고 하는데요. 단백질의 함양이 쌀에 비해 2배 가량 많고, 섬유소가 풍부하여 우리 몸을 이롭게 하는 각종 효능들이 많이 있습니다. 이외에도 귀리에는 여러 무기질 성분이 풍부하게 들어 있는데요. 이렇게 뛰어난 효능을 인정받아 타임지가 선정한 세계 10대 슈퍼푸드에도 선정되기도 했습니다.
※ 귀리(오트밀)의 효능
1. 성장 발육에 도움
귀리의 단백질 함량은 쌀의 2배 정도이며, 라이신 등 필수 아미노산이 함유되어 있고, 현미보다 3~4배 정도의 칼슘이 들어있다. 또, 뼈를 튼튼하게 해주는 마그네슘과 에너지 대사를 활발하게 해주는 비타민B1이 풍부하게 함유되어 있기 때문에 성장기 어린이 발육에 도움을 주고, 어르신들의 뼈 강화와 골다공증 등의 질환을 예방할 수 있다.
2. 변비예방
다이어트를 하다 보면 먹는 양이 줄어들기 때문에 어쩔 수 없이 변비가 생길 수밖에 없다.
귀리에는 식이섬유가 다량 함유되어 있기 때문에 배변 활동을 원활하게 하는데 큰 도움을 준다.
3. 성인병 및 혈관 질환 예방에 도움
귀리는 당분 흡수를 억제하여 혈당 상승을 막아준다. 또한 귀리 속의 베타글루칸 성분은 콜레스테롤을 억제하는 기능을 하고, 심혈관 질환을 예방하는 폴리페놀 등의 항산화 성분이 풍부해 성인병 예방에도 도움을 준다.
4. 피부미용
귀리에 들어있는 프로스타글라딘 이라는 성분은 피부미용에도 효과가 있다.
5. 빈혈 예방에 도움
귀리에는 철분이 풍부하게 들어있고, 현미보다 4배가 더 많아서 빈혈 예방에도 도움이 된다.
6. 다이어트에 도움
귀리(오트밀)는 백미보다 단백질 함유량이 높기 때문에 조금만 먹어줘도 포만감을 느낄 수 있고,
지방 함유량은 적고, 식이섬유가 풍부하기 때문에 다이어트 음식으로도 많은 사랑을 받고 있다.
7. 유방암 예방 효과
귀리에는 암을 예방하는 물질들이 많이 들어있습니다. 그중에서도 식물 에스트로겐 성분과 리그난이 함유되어 있어 유방암과 관련한 위험성을 감소시켜준다고 알려져 있습니다.
8. 뼈 건강
귀리에는 칼슘 함량이 높아 뼈 건강에 도움이 됩니다. 특히 폐경기에 접어든 여성분들에게 있어 귀리의 식물성 에스트로겐 성분과 함께 뼈건강에 더 큰 효과를 볼 수 있습니다.
9. 당뇨에 도움
미국 의학 영양학회와, 미국 임상영양학회에 따르면 귀리에는 인슐린 분비를 감소시켜 당뇨환자의 혈당 수치를 낮춰주는 효과를 가지고 있습니다. 우리나라 식약처의 경우 귀리는 “식후 혈당 상승 억제”의 기능이 인증된다 하여 귀리를 기능성 식품으로 승인하고 있습니다.
※ 귀리 보관법 / 손질법 / 고르는 법
귀리는 밀폐용기에 담아 서늘한 곳에 보관합니다.
냉장고나 햇빛이 들지 않는 통풍이 잘 되는 곳이 좋습니다.
귀리는 물에 여러 번 저어가며 깨끗하게 씻어 사용합니다.
밥을 지을 때는 쌀과 비율을 7 : 3 정도로 하는 것이 좋습니다.
쌀과 함께 씻어 1시간 정도 불려 물의 양을 조금 더 넣어 밥을 짓습니다.
모양이 길쭉하고 통통하며 이물질이 섞이지 않고 잘 건조된 것이 좋습니다.
※ 귀리 먹는 방법
귀리는 일반적으로 씻어서 그냥 섭취해도 좋습니다.
하지만 치아나 장이 좋지 않은 경우 생으로 섭취하지 않도록 합니다.
보통 귀리는 볶아 섭취하며 볶은 귀리는 우유에 타 먹기도 합니다.
쌀과 함께 섞어 밥을 지어도 좋습니다.
1. 밥 – 백미와 귀리를 7:3 비율로 섞어 밥을 해서 먹는다.
2. 귀리 셰이크 – 귀리 분말가루 2스푼을 우유 또는 물에 섞어서 귀리 셰이크를 만들어 식사 대용으로 마신다.
※ 귀리(오트밀)의 부작용
귀리의 권장 섭취량은 성인 기준 1일 20g이다.
너무 많은 양을 섭취하게 될 경우 복통, 설사를 유발할 수 있다.
또한 귀리에는 퓨린이라는 성분이 많이 함유되어 있는데, 과다 섭취할 경우 신장 결석을 유발할 수 있고,
임산부의 경우 귀리를 많이 섭취하게 될 시 유산의 원인이 되기도 하니 되도록 피하는 게 좋다.