당뇨병 예방관리수칙 6가지

당뇨병 예방과 관리를 위해서는 단순히 ‘조심하는 것’을 넘어 구체적이고 실천 가능한 기준을 세우는 것이 중요합니다. 질병관리청과 대한당뇨병학회의 가이드를 바탕으로 당뇨병 예방관리 6대 수칙을 상세히 정리해 드립니다.

1. 적정 체중과 허리둘레 유지

비만은 인슐린이 제 기능을 못 하게 만드는 ‘인슐린 저항성’의 가장 큰 원인입니다. 특히 내장지방이 위험합니다.

• 체중 감량: 과체중이나 비만인 경우, 현재 체중의 5~10%만 감량해도 제2형 당뇨병 발병을 50% 이상 늦추거나 예방할 수 있습니다.
• 허리둘레 기준: 몸무게보다 중요한 것이 허리둘레입니다. 남성 90cm(35인치), 여성 85cm(33인치) 미만을 유지하는 것을 1차 목표로 삼으세요.

2. 규칙적인 운동 (유산소 + 근력 병행)

근육은 우리 몸에서 혈당을 가장 많이 소모하는 ‘저장고’입니다.

• 유산소 운동: 빠르게 걷기, 조깅, 자전거, 수영 등 중간 강도의 운동을 하루 30분 이상, 주 5회 이상 합니다. (일주일 총 150분 이상)
• 근력 운동: 근육량이 늘면 기초대사량이 높아지고 혈당 조절 능력이 좋아집니다. 스쿼트, 팔굽혀펴기 등을 주 2~3회 병행하세요.
• 식후 운동: 식후 30분~1시간 뒤에 가볍게 산책하면 식후 혈당이 급격히 오르는 것을 막을 수 있습니다.

3. 건강한 식단 (거꾸로 식사법)

단순히 양을 줄이는 것보다 어떤 영양소를 어떤 순서로 먹느냐가 중요합니다.

• 식사 순서(거꾸로 식사법): 식이섬유(채소) → 단백질(고기, 생선) → 탄수화물(밥, 면) 순서로 먹으면 혈당이 천천히 오릅니다.
• 당분 제한: 설탕, 시럽, 액상과당이 든 음료수와 과자를 피하고, 흰쌀밥보다는 잡곡밥이나 현미밥을 선택하세요.
• 저염식: 짜게 먹으면 식욕이 자극되고 합병증인 고혈압 위험이 높아지므로 싱겁게 먹는 습관을 들여야 합니다.

4. 금연과 절주

담배와 술은 췌장 기능을 떨어뜨리고 혈관을 손상시킵니다.

• 금연: 흡연은 혈당 조절을 방해할 뿐만 아니라, 당뇨의 치명적인 합병증인 심혈관 질환 위험을 비흡연자보다 2~3배 높입니다.
• 절주: 술은 칼로리가 높고 간에서 포도당 생성을 방해해 저혈당을 유발하거나, 반대로 고혈당을 악화시키는 등 혈당 조절을 불가능하게 만듭니다.

5. 정기적인 혈당 검사 (내 수치 알기)

당뇨병은 ‘소리 없는 불청객’입니다. 증상이 나타났을 때는 이미 진행된 경우가 많습니다.

• 국가검진 활용: 2년에 한 번 시행하는 국가 건강검진을 빠짐없이 받으세요.
• 자가 검진: 40세 이상이거나 비만, 가족력이 있다면 매년 공복 혈당 검사를 권장합니다.
• 수치 확인: 자신의 공복 혈당이 100mg/dL 미만인지, 당화혈색소가 5.6% 이하인지를 주기적으로 체크해야 합니다.

6. 진단 후 꾸준한 치료와 관리

당뇨병은 완치가 아닌 ‘조절’하는 질환입니다.

• 약물 복용: 이미 당뇨병 진단을 받았다면, 의사가 처방한 약을 임의로 중단하거나 용량을 바꿔서는 안 됩니다.
• 스트레스와 수면: 스트레스는 혈당을 높이는 호르몬을 분비시킵니다. 하루 7~8시간의 충분한 수면과 나만의 스트레스 해소법을 갖는 것이 관리의 핵심입니다.