참깨 영양성분과 효능, 참깨 종류, 고르는 법, 보관법, 주의사항

참깨는 쌍떡잎식물 통화식물목 참깨과의 한해살이풀입니다. 그 역사는 고대 이집트의 의학 문헌에 효과 효능이 기록되어 있기도 하며 클레오파트라나 양귀비가 미용과 건강 때문에 애용했었다고 할 만큼 영양이나 효과애 대해서는 이미 검증되었다고 할 수 있겠습니다.

꽃은 7~8중에 피고 백색 바탕에 연한 자줏빛이 돕니다. 호마(胡麻)· 지마(芝麻)· 향마(香麻)라고도 합니다. 한방에서는 종자를 흑지마(黑芝麻)라는 약재로 쓰는데, 피부 점막의 회복을 촉진하고, 혈액의 콜레스테롤 수치를 줄이며, 장 운동을 활발하게 합니다. 씨앗에 45~55%의 기름이 들어 있고 단백질이 36% 들어 있습니다. 종자를 각종 식품과 조미료로 이용하는데, 아시아 요리에 특히 많이 쓰이죠. 종자에서 품질 좋은 참기름을 짜내 사용하고, 기름을 짜고 남은 깻묵은 사료나 비료로 사용합니다.

[명물 기략(名物紀略)]에서 나오는 유마가 바로 호마인데 흑과 백 2종이 있습니다. 옛날 중국에서 야소(野蘇:들깨)가 있었는데 이것을 임(荏)이라고 하였고, 이것으로 기름을 짜면 질이 좋지 못하였습니다. 하지만 참깨로서는 질이 아주 좋은 기름을 얻을 수 있어 진임이라고 적고 참깨라 부르게 되었다고 합니다. 이 기름을 향유(香油)라고도 하였습니다.

참깨는 콩에 버금가는 단백질을 함유하고 있어 예부터 구황식품으로 알려져 있기도 합니다. 옛 문헌을 참고하면, 참깨를 여러 번 쪄서 햇빛에 말려 볶아 찧어 먹으면 곡식을 끊어도 굶주리지 않고 오래 살고, 백 대두와 대추를 섞어 쪄서 단자를 만들어 먹어도 굶주림에 견딜 수 있다고 하였습니다. 하지만 참깨 하면 많이 활용하는 것은 단연 참기름 이죠. 참깨는 인류가 기름을 이용한 작물로는 재배 역사가 가장 긴 식물이기도 합니다.

또한 볶아서 양념으로 사용하는 깨소금이야말로 제일 많이 쓰이는 용도이기도 하며 다양한 양념으로 고명과 고물로도 많이 쓰이죠.

참깨 칼로리 : 100g 당 559kcal

참깨 파종시기 : 5월 상순-6월 하순

참깨 수확시기 : 8월 중순-9월 상순

참깨 원산지 : 인도 또는 아프리카 열대지방

※ 참깨의 종류

참깨는 재배된 이래로 무려 3000종류의 품종이 있습니다.
보통 일반적으로 볼 수 있는 참깨로는 흰깨, 검정깨, 금깨 등 세 종류로 나뉘어 있습니다.

• 흰깨 : 맛, 향 모두 무난. 어느 깨를 써야 할지 고민될 때는 백깨를 사용하면 우선 실패하지 않습니다.
• 검정깨 : 감칠맛이 나고 향기도 강하게 한다. 깨를 사용한 스윗츠에는 검정깨가 이용되는 경우가 많습니다.
• 금깨 : 향기가 좋고 짙은 맛이 특징. 차 깨 혹은 황 깨로 불리는 경우도 있습니다.

※ 참깨 영양성분

참깨는 영양이 매우 풍부한 곡류로, 다양한 필수 영양소와 건강에 이로운 성분들을 다량 함유하고 있습니다.

참깨 100g 기준 영양성분

• 에너지: 약 536~573kcal
• 단백질: 17.7~21.3g
• 지방: 42.3~49.7g (주로 불포화지방산)
• 탄수화물: 23.4~27.4g
• 식이섬유: 약 11.8~19.3g
• 칼슘: 1,316mg (일일권장량 약 97%)
• 철분: 5.3~14.6mg
• 마그네슘: 406mg
• 인: 828mg
• 칼륨: 457mg
• 아연: 5.65mg
• 비타민 E: 32.8mg
• 비타민 B1, B2, 니아신 등 함유

참깨의 주요 영양적 특징

• 불포화지방산(오메가-6, 오메가-9 등)이 풍부해 심혈관 건강에 좋으며, 독특한 항산화 성분(세사민, 세사몰린 등 리그난류)이 많이 들어 있습니다.
• 미네랄이 매우 풍부합니다. 특히 칼슘, 마그네슘, 철, 아연 등이 견과류 중에서도 상위 수준입니다.
• 식이섬유도 다량 함유하여 장 건강에 도움이 됩니다.

※ 참깨 효능 정리

○ 두뇌 향상

참깨에 함유된 불포화 지방산이 두뇌에 영양분을 공급할 수 있는 유일한 지방산이라고 합니다. 참깨를 섭취하게 되면 두뇌에 충분한 영양이 공급되어 두뇌기능이 활발하여 기억력이 좋아지고 치매 등의 뇌질환을 예방할 수 있다고 합니다.
또한, 비타민, 티아민 성분을 많이 함유하고 있어 뇌신경 세포기능을 활성화하여 치매예방에 유효합니다.

○ 탈모, 두발 건강

지질이라는 성분이 혈관을 튼튼하게 해 주고 두피 건강에 영향을 줘 탈모 방지에 대단히 효과적이라고 해요. 노화방지 성분은 검정깨에 든 감마토코페롤(비타민 E의 일종)이 항산화 작용을 높이는 화학작용에서 알 수 있다. 특히 검정깨는 일찍 대머리가 된 경우에도 효력은 발휘된다.

○ 성인병 예방

리놀산이 풍부하게 함유되어 있고 단백질인 메티오닌 등의 필수 아미노산이 다량 함유되어 있어 성인병 예방에 유효합니다. 혈중 콜레스테롤을 저하시켜주어 동맥경화를 예방하고 고혈압, 간 기능 개선 등 성인병 예방에 효과적이라고 합니다.

○ 이뇨작용

간장과 신장 기능을 강화하고 노폐물을 잘 배출시키며 피로 독소를 해독하여 심신을 가뿐하게 해 주는데 유효합니다.

○ 뼈 건강

골밀도를 높여주는 칼슘 성분이 풍부하여(100g당 1156mg) 참깨를 자주 섭취하게 되면 뼈를 튼튼히 하고 근육 또한 단단해지는 경험을 할 수 있다고 합니다.

○ 항암효과

항산화 물질인 리그난이 다량 함유되어 있는 참깨인데요. 호르몬성 암인 유방암, 자궁암, 전립선암 등에 효과를 보인다고 합니다. 또한 전립선 비대증에도 유효하다고 합니다.

○ 지방간에 도움

오메가 6, 오메가 9인 리그난이 풍부하게 함유되어 있습니다. 이러한 성분은 간을 건강하게 하는데 유효합니다.

○ 피부 건강

불포화 지방산이 미용에도 유효한 성분인데요. 몸속의 독소를 해독하고 피를 깨끗하게 정화시켜주는 기능이 있습니다. 맑은 피부와 피부 노화 및 트러블을 막아주는데 도움이 됩니다. 특히 오메가 3인 리놀렌산이 혈관의 노화를 막아주어 피부와 머리카락의 윤기를 더해주는 역할을 한다고 합니다.

○ 갱년기 증상 완화

식물성 에스트로겐 호르몬과 유사한 리그난이 많이 함유되어 있어 갱년기 증상을 완화하는데 유효합니다.

○ 숙취해소

세사미놀 배당체가 상당히 함유되어 있는데요. 이 성분은 숙취의 원인인 아세트알데히드의 분해를 촉진하는 작용을 하고 숙취해소에 유효합니다.

○ 성장 도움

참깨에 함유된 아르기닌은 단백질 성분으로 세포가 분열되는 것을 막아주고 어린아이들의 성장에 도움을 준다고 합니다. 아이들에게도 참 좋은 참깨입니다.

※ 참깨 고르는 법 & 보관법

– 이상한 냄새가 나지 않는 것

– 곰팡이나 이물질이 섞이지 않은 것

– 변색되지 않은 것

– 참깨 고유의 모양과 색택을 갖춘 것

– 낱알이 충실하고 고른 것

– 돌 등 이물질과 벌레가 없는 것

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빻은 참깨는 공기와 접촉 시 산화되기 쉬우므로 반드시 공기와 차단되는 밀폐용기에 보관하는 것이 좋습니다.

(필요한 만큼 구매하여 사용하는 것이 좋습니다.)

※ 참깨 먹는 방법

참깨는 죽에 넣어 쒀 먹을 수 있습니다.

무침 등에 뿌려 먹기도 하며 게장이나 계란찜 등 각종 음식들 위에 뿌려 먹을 수 있습니다.

가루를 내어 우유에 타 먹을 수 있습니다.

– 참깨 소스

볶은 통깨를 곱게 갈아 체에 내려 받아둡니다.

꿀에 깻가루와 소금, 바닐라향을 넣고 물을 조절해 골고루 섞습니다.

버터나 땅콩버터 대신 참깨소스를 이용하면 됩니다.

– 참깨 드레싱

깨소금과 간장, 마요네즈, 참기름, 참깨, 설탕을 섞으면

샐러드에 곁들여 먹을 수 있는 참깨 드레싱입니다.

※ 참깨와 궁합이 좋은 음식

참깨 + 조개, 낙지, 오징어, 회

참깨 기름을 회 등과 같이 먹으면 식중독을 예방합니다.

참깨 + 시금치

시금치가 소화되면서 요로결석의 원인인 옥살산이 생성되는데

참깨가 옥살산의 생성을 막아줍니다.

※ 참깨 부작용 및 주의할 점

참깨는 영양이 풍부하지만, 다음과 같은 부작용 및 주의사항이 있습니다.

1. 알레르기 반응

• 참깨는 대표적인 식품 알레르기 유발물질 중 하나로, 체질에 따라 피부 발진, 가려움, 두드러기, 호흡곤란, 심한 경우 아나필락시스(쇼크)가 있을 수 있으니 처음 섭취 시 소량으로 시작하는 것이 안전합니다.

2. 소화 장애

• 소화력이 약한 경우 과량 섭취 시 복부 팽만, 설사, 복통, 가스 등이 발생할 수 있습니다. 특히 통째로 삼키면 껍질이 부드럽지 않아 흡수가 잘 되지 않고 위장장애가 생길 수 있습니다.

3. 고열량 식품

• 참깨는 100g당 570kcal 내외의 고칼로리 식품입니다. 과도한 섭취는 체중 증가나 비만 위험이 있습니다.

4. 지방 및 혈지방 조절

• 지방 함량이 높기 때문에 혈중 지질 수치(콜레스테롤 등)에 민감한 사람은 섭취량을 조절해야 합니다.

5. 갑상선 질환 우려

• 요오드와 같은 미네랄 함유로 갑상선 기능 이상(특히 저하증) 환자는 과다섭취에 주의가 필요합니다.

6. 참기름 산패 및 벤조피렌

• 볶은 참깨 및 참기름은 산패가 빨라 향이 텁텁하고 쓴맛이 나면 반드시 폐기해야 하며, 고온에서 오랫동안 볶을 경우 벤조피렌(발암물질)이 생성될 수 있으니 주의가 필요합니다.

7. 특별 주의군

• 임산부, 수유부, 어린이는 안전성 자료가 부족하니 과도한 섭취는 삼가야 합니다.

안전하게 먹는 방법

• 처음 먹을 때는 적은 양부터 시도하며, 알러지 경험이 없을 때도 소량 섭취 권장.
• 하루 1~2스푼(10~20g) 내외로 과하지 않게 먹기.
• 보관은 밀폐, 냉장상태로 하고 산패한 것은 먹지 않기.

참깨는 적절히 먹으면 건강에 유익하지만, 알레르기, 소화장애, 과다섭취에 의한 문제에 반드시 주의가 필요합니다.