고구마를 개량시켜서 개발된 호박고구마는 덩이뿌리가 일반 고구마에 비해 짙은 주황색을 띤 고구마를 말합니다. 호박과 밤을 섞어놓은 듯한 깊은 단맛과 부드럽고 촉촉한 식감이 특징인 고구마는 쪄서 먹거나 튀김으로 먹기도 하지만 날 것으로 깎아먹기도 합니다. 또한 호박고구마에는 수분과 당분이 풍부할 뿐만 아니라 각종 비타민과 무기질 성분이 두루 함유되어 있어서 체내 유익한 여러 효능들이 다양하게 있다고 알려져 있습니다.
※ 호박고구마 영양성분
호박고구마 100g 기준 주요 영양성분은 다음과 같습니다:
- 칼로리: 약 154~155kcal
- 탄수화물: 약 36.78g
- 단백질: 약 1.4~1.9g
- 지방: 약 0.27~0.3g
- 식이섬유: 약 5.5g
- 수분: 약 63.9%
- 칼슘, 칼륨, 철분, 마그네슘, 요오드 등의 미네랄이 풍부함 (밤고구마보다 미네랄 함량이 전반적으로 높음)
호박고구마는 밤고구마보다 수분, 단백질, 지방, 미네랄 함량이 더 높으며, 탄수화물과 식이섬유 함량은 밤고구마보다 약간 적은 편입니다. 또한 조리방법에 따라 미네랄 함량 일부가 감소할 수 있으나, 영양 성분은 전반적으로 안정적입니다. 찌거나 구운 경우 영양소 손실이 약간 있을 수 있지만 큰 변화는 없습니다.
※ 호박고구마의 주요 효능
1. 혈관 건강에 좋음
호박고구마의 베타카로틴 성분은 강력한 항산화 작용을 하여 혈관 속 독소와 노폐물을 제거하고, 혈행을 원활하게 하여 혈관 관련 건강에 탁월한 효과가 있다고 합니다. 호박고구마에 많이 함유된 칼륨 성분은 혈관 속 나트륨을 체외로 배출하는 작용을 하여 고혈압을 예방하는데도 효과가 좋다고 합니다.
2. 변비 예방 효과
호박고구마에는 여타 다른 고구마들 보다 식이섬유와 수분이 더 많이 함유되어 있어서 장 속의 노폐물 배출을 도와주어 숙변을 제거하고 대장암을 예방하는데도 도움이 된다고 합니다.
3. 눈 건강에 좋음
호박고구마에 다량 함유되어 있는 비타민A 성분은 눈의 피로를 풀어주고, 시력을 보호하는 작용을 하여 눈 건강에도 효과적이라고 합니다. 그리고 비타민A는 눈의 망막에 존재하는 감광 색소인 로돕신의 재생을 촉진하기 때문에 여러 눈 질환들을 예방하는데도 좋다고 합니다.
4. 노화 방지 효과
호박고구마에 들어 있는 비타민C와 베타카로틴 등은 항산화 작용으로 노화를 촉진하는 주요 요인인 활성산소를 제거하고, 세포의 산화를 억제하여 노화를 방지하는데도 많은 도움이 된다고 합니다. 이렇게 뛰어난 항산화 작용은 피부의 노화를 억제하여 피부 미용에도 효과적이라고 합니다.
5. 성인병 예방에 도움
호박고구마는 콜레스테롤 수치를 감소시켜주고, 식이섬유가 풍부하기 때문에 동맥경화와 같은 혈관 관계 질환의 치료와 예방에 효과적이라고 합니다.
6. 피부 미용 효과
호박고구마에는 식이섬유나 칼슘뿐만 아니라 비타민C 성분도 많이 함유되어 있어서 피부미용에 도움이 되며, 기미나 주근깨 등 잡티 제거에도 도움을 주어 피부를 탄력 있게 하는데 좋다고 합니다.
7. 항암 작용 효과
풍부하게 들어있는 베타카로틴 성분은 암을 유발할 수 있는 각종 유해한 물질을 제거하고, 암세포의 증식을 억제하는 작용을 하여 항암 작용 및 대장암, 위암 등 각종 암을 예방하는데도 많은 도움을 준다고 합니다.
8. 피로 해소 효과
호박고구마에 다량 함유되어 있는 당분과 비타민C, 베타카로틴 등의 성분들은 체내 에너지 생성을 도와주고, 신진대사를 촉진하여 피로를 해소하는데 효과적이라고 합니다. 체내 에너지 대사에 많은 도움을 주고, 비타민B1, 비타민B2 등의 성분들이 골고루 함유되어 있기 때문에 기력을 회복하는데도 좋다고 합니다.
9. 장 건강에 좋음
호박고구마에 많이 함유되어 있는 식이섬유와 수분은 장의 연동 운동을 촉진하여 장 속의 노폐물 배출에 도움을 주게 되어 장의 전반적인 건강 증진에 좋은 작용을 한다고 합니다.
이렇게 장운동이 활발해져서 배변 활동도 개선되어 변비 예방에도 효과가 좋다고 합니다.
10. 다이어트
호박고구마의 칼로리는 100g 기준으로 약 154칼로리이고, 식이섬유와 수분의 함량이 높아 다이어트에도 많은 도움이 되는 음식이라고 합니다. 또한 고루 함유된 각종 비타민과 미네랄 성분들 역시 균형 있는 영양공급을 해줌으로써 건강하게 체중을 관리할 수 있도록 도와준다고 하는데요. 단, 너무 과잉 섭취할 경우 오히려 체중을 증가할 수 있으니 적당량을 드시는 것이 좋다고 합니다.
11. 지혈과 뼈 건강에 좋음
호박고구마에는 칼슘 성분이 많이 함유되어 있어 상처 부위의 출혈을 억제시키는데 효과가 좋으며, 이 칼슘 성분은 뼈 건강도 튼튼하게 하는 좋은 효능이 있다고 합니다.
※ 호박고구마 먹는 방법
호박고구마를 맛있게 먹는 방법은 다양하지만 대표적인 조리법은 다음과 같습니다:
- 삶기: 고구마를 깨끗이 씻어 냄비에 넣고 물이 끓으면 중간 불로 20~50분 정도 삶습니다. 호박고구마는 수분이 많아 오래 삶을 수록 말랑하고 달콤해지며, 삶은 후 냄비의 물을 따라내고 약한 불에 올려 수분을 날리면 맛과 식감이 좋아집니다. 젓가락으로 속까지 익었는지 확인하세요.
- 굽기: 고구마를 깨끗이 세척한 후 쿠킹호일에 싸서 오븐이나 생선구이용 그릴에 약한 불에서 30분 정도 굽습니다. 전자레인지에 반으로 자른 고구마를 호일이나 랩에 싸서 10분 이상 돌리는 것도 간편한 방법입니다. 구우면 단맛이 극대화되고 색도 예뻐집니다.
- 에어프라이어 조리: 150도에서 3분 예열 후 190도에서 35분 구우면 껍질째 군고구마를 맛있게 즐길 수 있습니다. 단, 밤고구마보다 호박고구마가 수분감이 높아 에어프라이어 조리에 적합합니다.
- 요리 활용: 삶거나 찐 고구마를 으깨서 크림치즈, 트러플소스 등과 섞은 스프레드, 샐러드, 샌드위치 재료로 활용할 수 있습니다. 밀가루와 섞어 부침개나 튀김으로도 먹습니다.
- 보관법: 삶거나 쪄서 수분을 날린 후 냉동 보관하면 정과처럼 쫀득하게 즐길 수도 있습니다.
이처럼 호박고구마는 삶기, 굽기, 찜, 전자레인지, 에어프라이어 등 다양한 방법으로 편리하고 맛있게 즐길 수 있으며, 다양한 요리에 활용 가능합니다.
※ 호박고구마 부작용 및 주의사항
호박고구마의 부작용 및 주의사항은 다음과 같습니다:
- 과다 섭취 시 카로틴혈증: 호박고구마에는 베타카로틴 함량이 매우 높아 과도하게 먹으면 피부가 노란색으로 변하는 카로틴혈증이 발생할 수 있습니다. 이 증상은 일시적이지만 장기적 과다 섭취는 간에 부담을 줄 수 있어 주의해야 합니다.
- 소화기계 부담: 식이섬유가 풍부해 변비 예방에 좋으나 너무 많이 먹으면 소화 불량, 가스, 복통, 설사 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 특히 위염, 위궤양, 위산과다 환자는 주의가 필요합니다.
- 혈당 상승 우려: 고구마의 당도가 높아 당뇨병 환자는 섭취량을 조절하는 것이 권장됩니다. 늦은 시간에 먹을 경우 체내 당 축적이 일어날 수 있어 조심해야 합니다.
- 요로결석 위험: 고구마에 포함된 옥살산 성분은 과다 섭취 시 요로결석을 유발할 수 있으므로 신장 기능이 좋지 않은 사람은 주의해야 합니다.
- 열량 과다 주의: 호박고구마는 열량이 높아 다이어트 중이라면 적당량으로 섭취하는 것이 좋습니다.
- 섭취 시간과 방법: 고구마는 섬유질이 많아 늦은 시간 섭취 시 소화 장애와 설사를 초래할 수 있으므로 아침이나 점심에 먹는 것이 좋습니다. 아침 공복에 먹을 경우 위장에 자극을 줄 수 있습니다.
적당량을 균형 있게 섭취하면 건강에 도움이 되지만, 위와 같은 부작용을 염두에 두고 무리한 과다 섭취는 피하는 것이 좋습니다.