당뇨에 좋은 과일 나쁜 과일

당뇨는 인슐린이 분비되는 양이 정상적인 기능으로 분비되지 않거나 부족할 시에 발생하는 대사질환이며 혈액 내 포도당이 높아짐에 따라 발생하는 고혈당의 증상이 주된 특징이라고 할 수 있습니다. 당뇨는 유전적인 요인에 따라 선천적인 부분도 작용을 하지만 최근 서구화된 식습관으로 인한 과도한 육류와 인스턴트 음식 섭취 등으로 많이 발생되게 되는데요. 그렇기에 당뇨를 예방하고 개선하기 위해서는 건강하고 균형잡힌 식습관이 무엇보다도 중요하다고 할 수 있겠습니다. 그래서 오늘은 당뇨에 많은 도움이 되는 8가지 과일에 대해 알려드리고자 합니다.

당뇨병 환자에게 과일은 혈당을 높일 수 있다는 걱정 때문에 피해야 할 음식으로 여겨지기도 합니다. 하지만 과일은 비타민, 미네랄, 섬유질, 항산화 성분 등 건강에 유익한 영양소가 풍부하며, 적절히 섭취하면 혈당 관리에 도움을 줄 수 있습니다.

※ 당뇨에 좋은 과일

당뇨에 좋은 과일 선택 기준

당뇨 환자가 과일을 선택할 때는 혈당을 천천히 올리는 혈당지수(GI)와 실제 섭취량 대비 혈당에 미치는 영향을 고려하는 혈당부하(GL)를 고려하는 것이 중요합니다. 일반적으로 GI 지수가 낮고, GL 지수가 낮은 과일이 혈당 관리에 유리합니다. 또한 섬유질 함량이 높은 과일은 혈당 흡수를 늦춰 혈당 조절에 도움을 줄 수 있습니다.

1. 사과

첫 번째 소개시켜 드릴 과일은 바로 사과인데요. 사과에 풍부하게 함유된 각종 비타민과 식이섬유, 그리고 칼륨과 같은 미네랄 성분들이 혈당의 급격한 상승을 억제하고 체내 혈당을 조절하는데 뛰어난 작용을 당뇨에 많은 도움이 된다고 합니다.

• 특징: GI 지수가 낮고, 섬유질(특히 펙틴)이 풍부합니다. 펙틴은 혈당 흡수를 늦추고 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 줄 수 있습니다.

• 섭취 팁: 껍질째 섭취하는 것이 섬유질 섭취에 좋습니다. 사과 주스보다는 생사과를 섭취하세요.

2. 토마토

토마토 역시 당뇨 증상을 완화하는데 도움이 되는 과일이라고 알려져 있는데요. 토마토에 다량 함유된 루틴 성분이 혈당조절에 도움을 줄 뿐만 아니라 풍부한 라이코펜 성분이 체내 활성산소를 없애주고, 혈관 내 노폐물 배출에 도움을 주어 각종 심혈관질환을 예방하는데도 효과적이라고 합니다.

3. 키위

키위에 다량 함유된 비타민C 성분과 아르기닌 등의 여러 아미노산 성분들이 혈액순환의 촉진 및 혈당의 조절에 많은 도움을 주어 당뇨에 좋은 과일이라고 합니다. 특히 키위의 풍부한 비타민C 성분은 피로를 회복하는데 뛰어난 작용을 할 뿐만 아니라 면역력을 증진시키는데도 효과적이라고 하네요.

4. 아로니아

여러가지 뛰어난 항산화성분들을 다량 함유하고 있어서 베리류의 왕이라는 킹스베리라는 별칭도 가지고 있는 아로니아 역시 당뇨에 뛰어난 효능이 있다고 알려져 있는데요. 아로니아의 풍부한 안토시아닌 및 폴리페놀 등의 성분들이 췌장에서의 인슐린 분비를 촉진시킬 뿐만 아니라 당뇨 합병증의 원인작용을 하는 여러 물질들을 없애줌으로써 당뇨의 증상개선에 많은 도움을 준다고 합니다.

5. 딸기

딸기에 풍부하게 함유된 플라보노이드 및 안토시아닌 등의 여러 항산화성분들이 혈액순환을 촉진시키고 혈당 조절에 도움을 주어 당뇨 및 당뇨로 인해 발생하는 여러 합병증을 예방하는데도 효과적이라고 합니다. 아울러 딸기에는 사과에 10배에 이르는 비타민C가 함유되어 있어서 피로를 회복하고 건강한 피부를 유지하는데도 많은 도움이 된다고 하네요.

6. 바나나

바나나는 GI지수 즉, 혈액 속 당지수가 52이 정도로 낮은 GI지수를 가지고 있고 인슐린의 분비를 촉진하는데도 도움을 주어 당뇨에 많은 도움이 되는 과일 중 하나라고 합니다. 아울러 바나나에 풍부한 식이섬유와 칼륨이 혈관 내 유해한 노폐물 및 나트륨 배출에 도움을 주어 혈당조절에 많은 도움이 된다고 하네요.

7. 체리

뛰어난 효능으로 과일 중의 다이아몬드라고 불리는 체리 역시 당뇨에 좋은 과일 중 하나인데요. 체리에 풍부한 여러 항산화성분들과 미네랄 성분들로 하여금 포도당이 혈액 내 흡수되는 것을 지연시킬 뿐만 아니라 인슐린의 분비를 촉진시키는 작용으로 당뇨에 효과적이라고 합니다.

• 특징: GI 지수는 중간 정도이지만, GL 지수가 낮고, 항산화 성분인 안토시아닌과 섬유질이 풍부합니다.
• 섭취 팁: 신선한 체리를 적당량 섭취하는 것이 좋습니다. 설탕에 절인 체리나 체리 주스는 피하세요.

8. 귤

귤 역시 GI지수가 33정도로 낮을 뿐만 아니라 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있어서 혈당의 급격한 상승을 억제하는데도 도움을 주어 당뇨증상의 개선에 많은 도움이 된다고 합니다.

 

당뇨에 좋은 과일 (혈당지수(GI) 및 혈당부하(GL) 고려)

• 베리류 (딸기, 블루베리, 라즈베리, 블랙베리):

  • 특징: GI 지수와 GL 지수가 매우 낮고, 섬유질과 항산화 성분이 풍부합니다. 특히 안토시아닌, 비타민 C 등이 풍부하여 혈관 건강과 인슐린 저항성 개선에 도움을 줄 수 있습니다.

  • 섭취 팁: 생으로 섭취하거나, 요거트, 샐러드 등에 넣어 먹으면 좋습니다.

• 배

  • 특징: GI 지수가 낮고, 섬유질이 풍부하며, 칼륨 함량도 높아 혈압 조절에도 도움을 줄 수 있습니다.

  • 섭취 팁: 껍질째 섭취하는 것이 섬유질 섭취에 좋습니다.

• 복숭아

  • 특징: GI 지수가 중간 정도이지만, GL 지수가 낮고, 비타민과 섬유질이 풍부합니다.

  • 섭취 팁: 껍질째 섭취하는 것이 섬유질 섭취에 좋습니다. 통조림 복숭아는 설탕 함량이 높으므로 피하세요.

• 자두

  • 특징: GI 지수가 낮고, 섬유질과 항산화 성분이 풍부합니다.

  • 섭취 팁: 신선한 자두를 적당량 섭취하는 것이 좋습니다.

• 자몽

  • 특징: GI 지수가 매우 낮고, 비타민 C와 식이섬유가 풍부하며, 나린진 성분은 인슐린 민감성을 개선하는 데 도움을 줄 수 있다는 연구 결과도 있습니다.

  • 섭취 팁: 생으로 섭취하거나, 샐러드에 넣어 먹으면 좋습니다. 자몽 주스보다는 생자몽을 섭취하세요.

• 오렌지

  • 특징: GI 지수는 중간 정도이지만, 비타민 C와 식이섬유가 풍부하며, 플라보노이드 성분은 혈당 조절에 도움을 줄 수 있다는 연구 결과도 있습니다.

  • 섭취 팁: 생으로 섭취하거나, 샐러드에 넣어 먹으면 좋습니다. 오렌지 주스보다는 생오렌지를 섭취하세요.

 

⚠️ 섭취 시 주의해야 할 과일 (혈당지수(GI)가 높거나 당 함량이 높은 과일)

• 바나나 (특히 완숙): 익을수록 GI 지수가 높아집니다. 덜 익은 바나나는 GI 지수가 낮지만, 완숙된 바나나는 GI 지수가 높아 혈당을 빠르게 올릴 수 있습니다.

• 포도: 당 함량이 높고 GI 지수가 중간 정도입니다.

• 망고: 당 함량이 높고 GI 지수가 중간 정도입니다.

• 파인애플: GI 지수가 중간에서 높은 편입니다.

• 수박: GI 지수는 매우 높지만, 수분 함량이 높아 GL 지수는 중간 정도입니다. 하지만 과다 섭취 시 혈당이 급격히 상승할 수 있습니다.

• 말린 과일 (건포도, 말린 망고, 말린 바나나 등): 수분이 제거되어 당분이 농축되어 GI 지수와 GL 지수가 매우 높습니다. 소량 섭취하거나 피하는 것이 좋습니다.

• 과일 주스: 과일 주스는 섬유질은 제거되고 당분만 농축되어 혈당을 빠르게 올립니다. 가급적 피하는 것이 좋습니다. 특히 시판 과일 주스는 첨가당 함량이 높은 경우가 많으므로 더욱 주의해야 합니다.

• 통조림 과일 (시럽): 설탕 시럽에 절여져 있어 당 함량이 매우 높습니다. 피하는 것이 좋습니다.

✅ 당뇨 환자의 건강한 과일 섭취를 위한 팁

• 적당량 섭취: 아무리 좋은 과일이라도 과다 섭취는 혈당 관리에 좋지 않습니다. 하루 1~2회, 1회 섭취량은 주먹 크기 정도로 제한하는 것이 좋습니다.

• 껍질째 먹기: 과일 껍질에는 섬유질이 풍부하므로, 깨끗하게 씻어 껍질째 섭취하는 것이 혈당 관리에 더욱 도움이 됩니다.

• 주스보다는 생과일: 과일 주스보다는 생과일을 섭취하여 섬유질을 함께 섭취하는 것이 혈당 조절에 유리합니다.

• 식사 직후보다는 식간에 섭취: 식사 직후 과일을 섭취하면 혈당이 급격하게 상승할 수 있으므로, 식사 사이 공복에 섭취하는 것이 혈당 관리에 도움이 될 수 있습니다.

• 단백질, 지방과 함께 섭취: 과일을 단독으로 섭취하는 것보다 단백질이나 건강한 지방과 함께 섭취하면 혈당 상승 속도를 늦출 수 있습니다. (예: 과일 + 요거트, 과일 + 견과류)

• 개인별 혈당 반응 확인: 같은 과일이라도 개인의 혈당 반응은 다를 수 있습니다. 혈당 측정기를 이용하여 과일 섭취 후 혈당 변화를 확인하고, 자신에게 맞는 과일과 섭취량을 조절하는 것이 중요합니다.

• 의사 또는 영양사와 상담: 개인의 건강 상태, 혈당 조절 목표, 식습관 등을 고려하여 전문가와 상담하여 자신에게 맞는 과일 섭취 계획을 세우는 것이 가장 좋습니다.

 

 

당뇨인이 먹을 수 있는 과일의 1회 섭취량은 50㎉ 정도(과일군 1단위, 당질 12g)가 적당하며, 하루 총 필요열량이 1800kcal 이상인 당뇨인은 1일 1~2회(1~2단위) 정도가 바람직하다.

과일의 1단위는 아래 표와 같고 엄격히 양을 조절해야 하므로 주방저울이 없다면 맛만 보는 정도의 양만 섭취하도록 하자.

과일군 50kcal = 과일군 1단위 = 당질 12g = 토마토 250g = 수박 250g = 사과 100g = 귤 100g = 딸기 150g

과일군 50kcal(1단위, 당질12g) 기준

과일 한 줄 포인트

• 체리 – 100g에 60kcal, 과일중의 다이아몬드라 불림
• 딸기 –  비타민C가 풍부하고 칼로리도 비교적 낮다.
• 귤 – 5개 먹으면 밥 한 공기 칼로리와 같다.
• 오렌지 – 비타민C가 풍부하여 감기, 호흡기질환에 좋다.
• 수박 –  이뇨작용과 수분 공급에 탁월, 부종 환자에게 효과.
• 참외 – 칼로리에 비해 혈당지수 높다(특히 가운데 달달한 씨 부분)
• 키위 –  비타민C가 오렌지의 2배, 비타민E가 사과의 6배, 식이섬유소가 바나나의 5배가 함유.
• 복숭아 – 신진대사를 원활히 하는 무기질과 비타민B 풍부해 피부 건강에도 좋다.
• 멜론 – 베타카로틴, 비타민C, 비타민A가 함유 되어 항산화작용은 물론 면역력을 높여 주고, 칼륨 함유량이 높아 이뇨작용과 나트륨 배출하는데 효과적이다.
• 불루베리 – 안토시아닌이 풍부하여 항산화능력이 우수하고, 식이섬유가 풍부한 저칼로리 과일.
• 거봉 – 일반 포도보다 칼로리가 3배 높다.
• 파인애플 – 비타민이 풍부하여 피로회복에 도움을 주고, 효소 성분이 소화작용을 돕는다.
• 바나나 – 칼로리는 높지만 소화흡수는 느리고, 칼륨과 식이섬유가 풍부하다.
• 사과 – 식이섬유가 풍부하고 비타민D가 많아 구루병 예방에 좋다. 
• 배 –  칼로리도 낮고 섬유질도 풍부해서 장이 나쁠 때 먹으면 좋다.
• 자몽 – 항산화비타민이 들어 있어 건강에 좋다.
• 감 – 칼륨이 많이 들어 있어 하체비만에 좋다.
• 방울토마토 – 열량이 낮아 당뇨인이 안심하고 먹어도 되는 과일이다.

 과일의  GI지수표(식품 100g당)

당뇨병 환자도 과일을 건강하게 즐길 수 있습니다. 혈당 지수와 혈당 부하를 고려하여 베리류, 사과, 배, 복숭아, 자두, 자몽, 오렌지 등 혈당 관리에 유리한 과일을 선택하고, 적절한 섭취량과 방법을 지킨다면 과일의 풍부한 영양소를 섭취하면서 혈당 관리에도 도움을 받을 수 있습니다. 가장 중요한 것은 균형 잡힌 식단과 건강한 생활 습관을 유지하는 것이며, 과일은 건강한 식단의 일부가 될 수 있습니다.