※ 고구마순이란?
고구마는 어디서든 잘 자라기 때문에 감자와 더불어 남부지방에서 널리 재배되는 뿌리채소입니다. 고구마는 주로 뿌리를 사용하지만, 최근 줄기와 잎의 영양성분이 알려지면서 고구마 줄기로 만든 요리가 주목받고 있습니다. 고구마 줄기(고구마순)는 한여름에 가장 무성하게 자라 줄기도 이때가 가장 맛있는데, 고구마 줄기에는 다른 채소들보다 단백질의 함량이 높고 필수 아미노산도 골고루 함유되어 있으며, 칼슘, 칼륨, 아연, 철 등의 무기질과 안토시아닌, 플라보노이드, 폴리페놀 등 항산화 물질을 다량 함유하고 있습니다.
고구마순은 고구마의 줄기를 말하며 부드러운 식감과 풍부한 영양이 특징인 채소입니다. 제철 시기가 7월에서 9월로 여름철 무더위에 즐길 수 있는 여름철 제철 채소인 고구마순은 보통 나물로 많이 데쳐먹으며, 풍부한 비타민과 무기질 성분들이 다량 함유되어 있어 우리 몸에 이로움도 많이 준다고 알려져 있습니다.
※ 고구마순의 영양성분
고구마 순의 영양성분은 다음과 같습니다. 100g당 약 35~63kcal의 낮은 열량을 가지고 있으며, 탄수화물은 약 6.4~14.5g, 단백질은 1.2g 내외로 배추나 상추보다 단백질 함량이 높습니다. 지방 함량은 매우 적으며(0.1g 정도) 나트륨도 거의 없습니다. 고구마 순에는 비타민 A, C, E가 풍부하고, 특히 눈 건강에 좋은 루테인과 항산화 성분인 베타카로틴, 안토시아닌 등이 많이 들어 있습니다. 무기질로는 칼슘, 철분, 마그네슘 등이 포함되어 있습니다. 식이섬유 함량이 높아 소화를 돕고 혈당 조절에도 효과적이며, 항염 및 항산화 작용으로 건강에 여러 이점을 제공합니다.
※ 고구마순 주요 효능
1. 장 건강
고구마순에는 풍부한 식이섬유가 함유되어 있어서 장의 연동운동을 촉진시키는 작용뿐만 아니라 장내 독소와 흡착해 외부배출을 도와 장기능 개선 및 장의 전반적인 건강관리에 뛰어난 효과가 있습니다. 이렇게 장운동이 활발해지는 작용으로 변비 개선 및 예방에도 효과적입니다.
2. 피부미용
고구마순에 다량 함유된 비타민A, C 성분이 피부의 잡티를 제거하고 콜라겐의 생성을 촉진시켜 탄력 있고 매끈한 피부미용에도 많은 도움을 줍니다. 또한 뛰어난 항산화 성분인 베타카로틴 역시 다량 함유되어 있어 피부의 노화를 방지하는데도 이로운 작용을 합니다.
3. 심혈관질환 예방
다량 함유된 베타카로틴 성분과 칼륨 성분이 혈관 내 노폐물 및 나트륨의 원활한 배출을 돕고, 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 작용으로 혈액순환과 혈관건강증진에 이로운 효능이 있습니다. 이렇게 혈행이 원활해짐에 따라 동맥경화를 비롯한 고혈압, 심근경색 등의 심혈관질환 예방에도 도움을 줍니다.
4. 눈 건강
고구마순에는 눈 건강에 이로운 작용을 하는 비타민A와 루테인 성분이 풍부할 뿐만 아니라 비타민A의 전구물질인 베타카로틴 역시 다량 함유되어 있어서 시력을 보호하고 눈의 피로를 풀어주는데 효과적인 도움을 줍니다.
5. 노폐물 배출
풍부하게 함유된 칼륨이 체내 유해한 노폐물과 염증을 외부로 배출시켜주는데 뛰어난 효과가 있습니다. 이렇게 노폐물이 배출됨에 따라 부종증상을 개선하는데도 좋은 효과를 볼 수 있습니다.
6. 빈혈 예방
혈액이 인체 조직 내 필요한 산소를 원활히 공급하지 못함으로써 발생하는 증상을 빈혈이라고 하는데, 고구마순에는 철분이 풍부하게 들어있을 뿐만 아니라, 철분의 체내 흡수율을 촉진시키는 비타민C 가 풍부하여 빈혈 증상을 개선하고 예방하는데 좋습니다.
7. 항암작용
고구마순에 함유된 페루릭산 성분이 암세포의 증식과 전이를 억제하는 작용으로 항암작용 및 폐암, 대장암 등의 암 예방에도 도움을 줍니다.
8. 다이어트
고구마순 칼로리는 100g 기준으로 하여 약 43칼로리로 낮은데 반해 풍부한 식이섬유로 적은 양으로도 포만감이 쉽게 생성되어 다이어트에 효과적이라고 합니다. 또한 고루 함유된 비타민과 무기질 성분들의 균형 있는 영양공급으로 건강한 다이어트에 이로운 작용을 합니다
※ 고구마순 먹는 방법
고구마 줄기는 일일이 껍질을 벗긴 후에 요리를 해야 하기 때문에 먹기 전에 조금 수고가 있지만, 나물을 무치고 나면 고구마 줄기 특유의 맛과 식감이 정말 좋기 때문에 반찬으로 정말 좋은 음식이 됩니다. 고구마 순을 끓는 물에 데쳐서 고춧가루 등 각종 양념과 무쳐서 먹으면 더욱 맛있다고 합니다. 여기에 식초도 조금 넣어주면 새콤하고 고구마 줄기와 아주 잘 어울린다고 합니다.
고구마 순을 먹는 방법과 조리법은 다양합니다. 주요 조리법은 다음과 같습니다.
데쳐서 나물로 먹기
- 고구마순의 겉껍질을 벗기고 3등분으로 자릅니다.
- 끓는 물에 소금을 넣고 1~2분간 데친 후 찬물에 헹궈 물기를 뺍니다.
- 다진 마늘, 국간장, 멸치액젓 등을 넣고 무쳐서 나물로 먹습니다.
멸치조림
- 데친 고구마순과 머리와 내장을 제거한 멸치를 물, 양파, 청양고추, 고춧가루, 간장, 액젓 등의 양념과 함께 볶아 조림을 만듭니다.
- 푹 졸여 밥반찬으로 즐깁니다.
고구마순볶음
- 데친 고구마순을 팬에 들기름, 식용유, 다진 마늘, 간장, 멸치액젓, 청양고추 등과 함께 볶아 만듭니다.
- 들깨가루나 통깨를 넣어 고소한 맛을 더할 수 있습니다.
장아찌로 만들기
- 고구마순을 끓인 간장 소스와 설탕, 식초, 매실청, 다시마 등으로 만든 양념장에 담가 숙성시켜 장아찌로 먹습니다.
이외에도 고구마순은 아삭한 식감이 살아있도록 볶거나 조려서 반찬으로 활용할 수 있으며, 멸치나 들깨와 함께 조리하면 맛과 영양이 더욱 좋습니다.
※ 고구마순 부작용
- 소화 문제
고구마순은 식이섬유가 매우 풍부하여 과도하게 섭취할 경우 소화 불량, 가스, 설사 등의 소화 장애를 유발할 수 있습니다. 특히 소화기 질환이 있는 사람은 주의해야 하며 적당량 섭취가 권장됩니다. - 칼륨 과다 섭취 주의
고구마순에는 칼륨이 풍부하여 심장 질환이 있거나 신장 기능이 약한 사람은 과다 섭취를 피하는 것이 좋습니다. 칼륨 과다 섭취는 심장 문제를 일으킬 수 있습니다. - 옥살산 함유
고구마순에 포함된 옥살산 성분은 신장 결석을 유발할 수 있으므로 신장 결석 환자는 섭취를 조심해야 합니다. - 생으로 섭취 금지
고구마순에 솔라닌과 차코닌 같은 독성 성분이 포함돼 있으므로 반드시 완전히 익혀서 먹어야 하며, 생으로 먹으면 메스꺼움, 구토, 설사 등의 증상을 유발할 수 있습니다. - 적정량 섭취 권장
고구마순의 부작용을 피하려면 하루 500g 내외로 적당량을 섭취하는 것이 바람직하며, 과유불급이라는 점을 명심해야 합니다.
종합하면, 고구마순은 건강에 좋은 식재료이지만 식이섬유와 칼륨이 많아 과다 섭취는 피하고 반드시 익혀서 먹는 것이 안전합니다. 알레르기나 신장질환 등 특수한 경우에는 전문가 상담이 필요합니다.