고구마는 뿌리부터 줄기까지 다양하게 먹는 식품 중에 하나입니다. 그에 비해 잎은 대부분 버려지고 음식의 재료로 활용되는 않았지만 농촌진흥청 연구 결과에 따르면 뿌리나 줄기보다 철분, 베타카로틴, 비타민이 풍부하게 함유되어 있으며, 일부 지역에서는 쪄서 쌈으로 먹거나 나물 또는 장아찌로 먹기도 합니다.
고구마 잎은 다양한 영양소가 함유되어 있어 눈 관련 질환 예방, 혈관 건강 유지, 암 예방, 피부 염증 제거 및 피부미용에 효과적이며, 여성 갱년기 증상을 개선하는데 도움을 줍니다.
※고구마잎 영양성분
고구마잎의 영양성분은 다음과 같이 요약할 수 있습니다.
- 100g 당 영양성분(생잎 기준):
- 열량: 약 45kcal
- 수분: 86.5g
- 단백질: 3.9~3.92g
- 지방: 0.23~0.44g
- 탄수화물: 7.3g
- 식이섬유: 5.8g
- 칼슘: 약 196mg
- 철분: 5.6mg
- 마그네슘: 63mg
- 칼륨: 794mg
- 비타민 A 전구체인 베타카로틴: 6,854μg (약 6.85mg)
- 비타민 C: 8.3mg
- 비타민 B1, B2, B6, 니아신, 엽산 등도 다량 함유
- 항산화 물질로 폴리페놀, 플라보노이드, 루테인, 클로로필, 그리고 β-카로틴이 풍부하며, 이는 노화 방지와 면역력 강화에 도움을 줍니다.
- 옥살산 일부 함유로 신장결석 환자는 주의가 필요합니다.
고구마잎은 단백질, 무기질, 비타민, 식이섬유, 항산화 성분이 모두 풍부해 건강식 및 기능성 식재료로 가치가 높습니다.
※고구마잎 주요 효능
1. 갱년기 증상 개선
고구마 잎에 함유된 파이토스테롤 성분은 여성호르몬인 에스트로겐과 유사한 작용을 하여 여성 분들의 갱년기 증상을 개선하는데 도움을 줍니다.
2. 노화 예방 및 피부미용
고구마 잎에는 노화방지 성분인 베타카로틴 성분이 다른 채소에 비해 무려 200배가 함유되어 있어 세포의 노화를 막아 노화 방지 효과가 있으며, 피부 염증을 제거하고 피부를 매끈하게 해 주는데 도움을 줍니다.
3. 모유 분비 촉진
고구마 잎에는 플라보노이드 성분이 함유되어 있어 모유 분비를 촉진시켜 주어 모우 수유를 하는 산모들에게 좋습니다.
4. 면역력 증진
고구마 잎에는 다른 채소에 비해 항산화 물질인 폴리페놀이 5~10배나 풍부하게 함유되어 있어 우리 몸의 면역력을 증진시켜 주어 환절기 감기나 질병으로부터 우리 몸을 건강하게 유지시켜 줍니다.
5. 변비와 치질 예방
고구마 잎에 풍부하게 함유된 섬유질은 장의 연동 운동을 촉진시켜 변비와 치질을 예방하는데 도움을 줍니다.
6. 빈혈 예방
고구마 잎에는 뿌리와 줄기보다 철분이 11배나 함유되어 있어 빈혈을 예방하고 개선하는데 도움을 줍니다.
7. 안구 관련 질환 예방 및 눈 건강 유지
고구마에는 비타민 A와 루테인 성분이 풍부하게 함유되어 있어 안구 질환을 예방하는데 도움을 줍니다. 이 고구마에서 특히 끝부분에는 눈에 좋은 루테인이 시금치보다도 더 많이 함유되어 있어 시력을 강화하고 노인성 황반변성증이나 백내장 등과 안구 질환 예방에 도움을 줍니다. 고구마 잎의 끝 부분을 하루 13~15개 섭취할 경우 하루 루테인 섭취량을 섭취한 것과 맞먹습니다.
8. 암 예방
고구마 잎에는 플라보노이드와 폴리페놀 등이 풍부하여 정상세포가 암세포로 변이 되는 것을 예방해주는 효능이 있어 항암 효과가 있습니다.
9. 염증 억제
고구마 잎에는 베타카로틴 성분이 다량으로 들어 있어 염증을 억제하는데 도움을 주어 염증으로 인한 질환 개선에 도움을 줍니다.
9. 해독작용
고구마 잎에 함유된 베타카로틴 성분은 피를 맑게 해 주고 독을 배출하는데 도움을 주며, 간의 해독작용에도 좋습니다. 따라서 이러한 작용은 혈관 관련 질환과 간 건강에 도움을 줍니다.
10. 혈관 건강 및 고혈압 예방
고구마 잎에 함유된 엽록소 성분은 피를 맑게 해 줍니다. 또한 칼륨 성분도 함유하고 있어 체내의 불필요한 노폐물과 나트륨을 배출하여 혈압을 낮춰주어 혈압 관리에도 도움을 주기 때문에 고혈압에도 좋습니다.
※ 효과적인 섭취 방법
고구마 잎은 상대적으로 우리가 흔히 먹는 뿌리와 줄기와 버려지는 부분이었습니다. 그러나 최근의 연구 결과에 따르면 뿌리나 줄기보다 더욱 영양소가 많이 함유되어 있어 고영양 식품으로도 손색이 없을 정도로 영양소가 풍부합니다.
고구마 잎은 주로 호박 쌈과 같이 쪄서 쌈을 싸서 먹거나, 된장찌개의 재료로 활용하기도 하며, 고구마잎 나물로 해서 먹거나 장아찌로 드시기도 합니다. 찌는 방법으로는 고구마잎을 잘 세척한 후 끓는 물에 약 7분 정도 쪄서 쌈장과 드시면 간편하게 드실 수 있습니다.
※고구마잎 먹는 방법
고구마잎은 다양한 방법으로 먹을 수 있습니다. 대표적인 먹는 방법은 다음과 같습니다.
데쳐서 나물 무침
- 깨끗이 씻은 고구마잎을 끓는 물에 살짝 데친 후 찬물에 헹구고 물기를 꼭 짠다.
- 다진 마늘, 참기름, 깨소금, 소금 등으로 간을 하여 고구마잎 나물을 만든다. 적당히 쌉싸름하면서도 고소한 맛이 특징이다.
고구마잎 김치
- 고구마잎을 식초물에 담가 농약과 이물질을 제거한 뒤 물기를 빼고, 고춧가루, 액젓, 마늘, 생강, 양파 등 양념을 넣어 깻잎김치처럼 담가 먹는다.
- 주로 여름철 별미 반찬으로 인기 있다.
고구마순 장아찌
- 고구마잎과 줄기(순)를 깨끗이 씻고, 양념(간장, 설탕, 식초, 매실청 등)을 끓여 뜨거운 상태로 부어 절인다.
- 장아찌 형태로 만들어 고기 쌈이나 반찬으로 활용한다. 잎의 베타카로틴 함량이 많아 버리지 않고 재활용하는 좋은 방법이다.
국/찌개 재료
- 된장국, 감자풀국 등에 고구마잎을 넣어 식감을 더하고 영양을 보충하는 용도로 사용한다.
무침/볶음
- 데친 고구마잎을 고추장, 참기름 등 양념과 함께 무치거나 볶아 반찬으로 활용하기도 한다.
주로 잎이 부드럽고 쓴맛이 적은 손바닥 크기 정도 깻잎 모양 크기가 적당하며, 너무 크거나 상한 잎은 제외하는 것이 좋다. 먹기 전에는 식초물에 담가 깨끗이 세척하는 과정을 거쳐야 한다.
이처럼 고구마잎은 데침, 무침, 김치, 장아찌, 국물 요리 등 다양한 방식으로 쉽게 조리하여 먹을 수 있습니다.
※고구마잎 부작용 및 주의사항
고구마잎 섭취 시 주의할 부작용과 주의사항은 다음과 같습니다.
소화기 문제
- 고구마잎에 식이섬유가 많아 과다 섭취하면 가스, 복부 팽만, 복통, 설사 등 소화기 문제가 발생할 수 있습니다. 민감한 사람은 섭취량을 조절하는 것이 좋습니다.
옥살산 함유
- 고구마잎은 옥살산을 포함하고 있어 신장결석이 있거나 신장이 약한 사람은 결석 위험이 있으므로 섭취에 주의해야 합니다.
비타민 A 과다 섭취 위험
- 고구마잎에는 베타카로틴이 풍부해 과다 섭취 시 피부가 노랗게 변하는 카로틴혈증이 생길 수 있습니다. 간 기능에 부담을 줄 수 있으니 적절한 양을 섭취해야 합니다.
혈액 희석제 약물 복용자 주의
- 오메가-3 지방산 함량이 높아 와파린 등 혈액 희석제를 복용 중인 사람은 의사와 상담 후 섭취해야 합니다.
적정 섭취량
- 대체로 성인의 경우 신선한 고구마잎 100~200g 정도가 적당하며, 과다 섭취하지 않는 것이 중요합니다.
이외에도 개인 상태에 따라 알맞은 섭취량과 방법을 선택하고, 임산부나 만성 질환자는 전문의와 상담하는 것이 안전합니다.