우리나라 전 연안에서 잡히는 전갱이는 남해안 지역에서는 메가리, 제주도 지역에서는 각재기, 그 외에도 전광어, 가라지 등 다양한 이름으로 불리고 있다. 한때는 가짜 고등어 취급을 받았지만 일본에서는 고급 초밥 재료로 대접받으며 고등어 못지않은 맛과 영양을 가지고 있어, 산란을 끝낸 8월 이맘때 최고의 맛과 영양을 자랑하는 전갱이로 알려져 있다. 몸 빛깔은 등 쪽은 암녹색, 배부분은 은백색을 띠고, 몸은 방추형이며 머리 길이가 몸높이보다 길어 아래턱이 약간 돌출되어 있고, 양 턱에는 작은 이빨이 있다.
우리나라의 4대 등 푸른 생선이라 하면 고등어, 청어, 전갱이, 삼치를 들 수 있는데 작은 크기의 전갱이는 남해안 지역에서 ‘메가리’라는 이름으로 불리고, 30cm가 넘고 대형 급으로 성장하게 되면 일본식 이름인 ‘아지’라고 부르게 된다. 전갱이가 어릴 때는 요각류, 젓새우류 등 소형 플랑크톤을 먹다가 점차 자라면서 젓새우, 소형 새우 등 대형 플랑크톤 외에 작은 어류, 오징어류 등도 포식하는데, 전갱이 회의 제맛을 느끼고자 한다면 7~9월 사이로 8월 이맘때가 최고의 맛을 느낄 수가 있다. 또한 전갱이에는 불포화지방산과 비타민A, D 등의 여러 영양성분들이 골고루 함유되어 있어서 우리 몸에 이로운 효능들도 다양하다고 알려져 있습니다.
※ 전갱이의 영양성분
전갱이 100g당 주요 영양성분은 다음과 같습니다.
- 칼로리: 약 120~136 kcal
- 단백질: 약 20.7~22.4g (삶은 것 기준 22.4g, 구운 것 25.9g)
- 지방: 약 3.5~5.9g (구운 것 6.4g)
- 탄수화물: 매우 적음, 약 0~0.1g
- 비타민 B1: 0.14mg
- 비타민 B2: 0.20mg
- 나이아신: 약 5.3~7.0mg
- 칼슘: 24mg
- 철분: 0.9mg
- 비타민 A(레티놀): 6㎍RE
- 비타민 C: 1mg
- 포화지방산: 거의 0~1g 미만
- 콜레스테롤: 매우 낮음
전갱이는 특히 비타민 B1이 풍부하여 스트레스 완화에 도움을 주고, 오메가-3 지방산(EPA, DHA)이 많아 심혈관 건강과 뇌 기능 향상에도 효과적입니다. 또한 낮은 포화지방과 수은 함량으로 임산부와 어린이에게도 안전한 생선입니다. 불포화 지방산과 타우린 함유로 혈중 콜레스테롤 감소, 기억력 및 시각 기능 개선, 생활 습관병 예방 등에 유익한 식품입니다.
※ 전갱이의 효능
1. 성인병 예방
전갱이에 풍부하게 함유된 불포화지방산의 EPA 성분과 여러 비타민 성분들이 혈중 콜레스테롤 수치를 감소시키고, 혈관 내 중성지방이 쌓이는 것을 억제해 동맥경화나 고혈압 등의 성인병을 예방하는데도 효과적인 도움을 준다고 합니다.
2. 뼈 건강
전갱이에는 칼슘을 비롯해 칼슘의 체내 흡수율을 도와주는 비타민D 성분이 풍부하여 뼈를 튼튼하게 하고 골밀도를 향상하는데도 뛰어나다고 하는데요. 또한 골밀도가 증진되는 작용을 골다공증 등의 뼈 질환 예방에도 이로운 작용을 한다고 합니다.
3. 두뇌건강
다량 들어있는 불포화지방산의 주요 성분인 DHA 성분이 뇌세포를 활성화시키고, 인지능력이나 기억력 등의 뇌기능 개선에도 많은 도움을 준다고 하는데요. 특히 뇌기능 개선으로 인해 치매를 예방하는 효과도 있다고 합니다.
4. 시력보호
전갱이에 함유되어 있는 비타민A 성분이 시력을 보호하고 눈의 피로를 풀어주는데 이로운 작용을 눈의 전반적인 건강 증진에도 효과적이라고 합니다.
5. 기력 회복
전갱이에 풍부하게 함유된 양질의 단백질과 비타민B군 계열의 여러 영양성분들이 신진대사와 혈액순환을 돕고, 체내 에너지 생성에 도움을 주어 피로회복 및 기력을 회복시키는데도 많은 도움을 준다고 합니다.
6. 성장발육
풍부한 단백질과 필수 아미노산, 칼슘, DHA 등의 여러 영양성분들이 성장기 어린이의 골격 발달과 두뇌발달에도 이로운 작용을 한다고 합니다.
7. 다이어트
전갱이는 칼로리가 낮은 편에 속하고 양질의 단백질과 여러 미네랄 및 비타민 성분들의 균형 있는 영양공급을 통해 건강하게 체중을 줄이는데도 많은 도움을 준다고 합니다.
※ 전갱이 먹는 방법
전갱이를 맛있게 먹는 방법은 다양하며, 대표적인 조리법은 다음과 같습니다.
1. 전갱이 회
- 신선한 전갱이를 깨끗이 손질한 후, 뼈와 내장을 제거하고 살을 얇게 썰어 회로 먹습니다.
- 생강이나 실파, 고추냉이 등을 곁들여 먹으면 비린내를 줄이고 맛을 돋웁니다.
- “타타키”라는 방식으로, 다진 전갱이에 된장, 파, 생강을 섞어 먹기도 합니다.
2. 전갱이 구이
- 전갱이를 통째로 칼집을 넣어 구워서 먹으면 담백하고 고소한 맛을 즐길 수 있습니다.
3. 전갱이 조림
- 매콤한 양념과 함께 양파, 고추 등 채소를 넣고 조려내면 밥반찬으로 좋습니다.
4. 전갱이 물회
- 신선한 전갱이와 채소를 새콤달콤한 양념과 함께 차갑게 즐기는 여름 별미입니다.
5. 전갱이 덮밥
- 밥 위에 썬 전갱이와 콩가루, 날치알 등을 올려 비벼 먹는 요리로, 간편하면서 풍미가 좋습니다.
그 외
- 전갱이를 반건조해 구워 먹거나 초절임으로 만들어 먹기도 하며, 일본식 전갱이 스시나 초밥으로도 인기가 많습니다.
전갱이 손질 방법은 비늘과 뼈를 깨끗이 제거하는 것이 중요하며, 신선할수록 맛과 식감이 좋습니다.
※ 전갱이의 부작용 및 주의사항
전갱이 섭취 시 주의해야 할 부작용과 주의사항은 다음과 같습니다.
1. 알레르기 반응
- 생선 알레르기가 있는 사람은 전갱이 섭취 시 두드러기, 가려움증, 호흡 곤란 등의 알레르기 증상이 나타날 수 있으므로 주의해야 합니다.
2. 중금속 오염 위험
- 전갱이는 서식 환경에 따라 수은, 카드뮴 등 중금속이 축적될 수 있으니 신뢰할 수 있는 유통 경로에서 구입하는 것이 중요합니다.
3. 과다 섭취 시 체중 증가
- 전갱이는 지방 함량이 낮은 편이지만, 기름진 조리법이나 과다 섭취 시 칼로리가 높아져 체중 증가로 이어질 수 있습니다.
4. 통풍 환자 주의
- 전갱이에는 퓨린 성분이 있어 통풍 환자의 요산 수치를 높일 수 있으므로 섭취를 제한해야 합니다.
5. 과도한 염분 섭취 주의
- 염장하거나 가공된 전갱이는 나트륨 함량이 높아 고혈압이나 신장 질환 환자는 주의가 필요합니다.
6. 신선도 관리
- 부패가 빠른 생선이므로 신선하지 않은 전갱이 섭취는 식중독 위험이 있으므로 보관과 조리 시 주의해야 합니다.
이 외에도 알코올 섭취 시 나이아신이 풍부한 전갱이를 곁들이면 숙취 완화에 도움이 될 수 있으나, 개인 체질에 따라 다를 수 있습니다. 전반적으로 적정량을 균형 있게 섭취하는 것이 안전합니다.
등 푸른 생선이 통풍 환자에게는 좋지 못한 부작용이 나타납니다. 통풍은 요산이 과다 생성되거나 요산의 배설이 부족해서 생기는 대사성 질환으로, 요산을 만드는 ‘퓨린’때문에 요산의 농도가 증가해 통풍이 악화될 수 있습니다. 퓨린은 단백질이 몸속에서 대사 분해되는 과정에 나타납니다, 등 푸른 생선에는 단백질이 풍부합니다.