블루베리를 포함한 베리류는 눈에 좋은 안토시아닌 성분이 풍부해 시력을 보호해주는 효과가 뛰어납니다. 블루베리는 미국 타임지가 세계 10대 슈퍼푸드로 선정할 만큼 뛰어나며 눈 건강 외에도 다양한 효능들이 많아 전 세계적으로 효능을 인정받고 있는 식품입니다. 지금부터 블루베리의 다양한 효능들에 대해 하나하나 알아보겠습니다.
블루베리 칼로리 : 100g 56kcal
블루베리 제철 : 7월-9월
블루베리 수확시기 : 6월-8월
블루베리 원산지는 : 북아메리카
※ 블루베리 효능
1. 눈 건강
블루베리에 함유된 안토시아닌 성분은 로돕신이라는 안구 망막에 존재하는 물질의 재합성을 촉진하여 눈의 피로를 풀어주고 시력을 보호하는데 도움을 줍니다. 또한 블루베리의 비타민A, 베타카로틴 성분은 눈 건강 증진에 도움을 주며 백내장, 안구건조증 등의 눈 관련 질환을 예방하는데 도움이 됩니다.
2. 항암효과
블루베리에 함유된 안토시아닌 성분은 발암의 원인이 되는 활성산소를 제거하여 몸의 산성화를 막아주고 암 예방에 도움이 됩니다. 또한 블루베리의 프테로스틸벤 성분은 암 성장을 유발하는 유리기라 불리는 고반응성 물질을 제거하는데 효과가 있어 대장암, 유방암, 자궁암 등의 암을 예방하는데 도움이 됩니다.
3. 혈관 건강
블루베리에 함유된 프테로스틸벤 성분은 콜레스테롤 수치를 낮춰주고 혈액 순환을 원활하게 하여 고혈압, 동맥경화, 뇌경색 등의 혈관 관련 질환을 예방하는데 도움이 됩니다. 또한 블루베리의 안토시아닌 성분은 혈관을 튼튼하게 해 주고, 노폐물 제거를 도와 혈관 건강에 많은 도움이 됩니다.
4. 노화방지
블루베리에 함유된 안토시아닌 성분은 지방질을 잘 흡수하고 혈관 안의 노폐물을 밖으로 배출시켜주는 성질이 있습니다. 또한 이 성분은 피를 맑게 해 주기 때문에 우리 몸에 있는 활성산소를 중화시켜 노화를 방지해 줍니다.
5. 당뇨병 예방
블루베리에 함유된 식이 섬유는 혈당 수치를 조절하여 혈관 내 포도당 수치를 줄여주며, 안토시아닌 성분은 호르몬을 배출시키며 혈당이 상승하는 것을 막아 당뇨 예방과 개선에 도움을 줍니다. 또한 블루베리의 프테로스틸벤 성분은 혈중 콜레스테롤을 감소시켜 혈당 조절에 도움이 됩니다.
6. 면역력 강화
블루베리에 함유된 비타민C 성분은 혈액 순환과 신진대사를 촉진하여 감기나 외부에서 유입되는 바이러스와 질병 등으로부터 면역력을 높이는데 도움이 됩니다. 또한 블루베리에는 면역력 강화에 좋은 비타민 C 뿐만 아니라 각종 미네랄 성분이 18종이나 함유하고 있으며, 특히 안토시아닌 성분은 우리 몸속 면역 시스템을 증진시켜 면역력 향상에 도움이 되며, 항염작용도 뛰어나 체내 병균 제거에도 도움이 됩니다.
7. 심장 건강 증진
블루베리는 식이섬유, 안토시아닌, 칼륨, 엽산, 비타민B6 등이 포함되어 있어 심장마비나 협심증을 일으킬 수 있는 죽상동맥경화증을 예방하는데 도움을 줍니다. 이런 성분은 콜레스테롤 감소시켜주며 혈액 지방을 개선하여 동맥의 막힘을 예방합니다. 또한 호모시스테인 축적을 억제하여 혈관 손상을 예방하고 심장 근육의 작용을 조절시켜줍니다.
8. 변비 개선 및 장 건강
블루베리는 식이섬유가 풍부하여 장운동을 도와 변비 에방 및 개선에 도움을 주며, 블루베리는 바나나의 약 2.7배 정도에 달하는 섬유질이 함유되어 있습니다. 블루베리 속 섬유질은 장내에 있는 유해 콜레스테롤이 인체에 흡수되는 것을 방해하고, 독성물질을 중화시켜줍니다. 따라서 장 건강을 지켜줄 뿐 아니라 변비 개선 및 대장암을 예방하는 효능도 있습니다.
9. 뇌기능 개선과 치매예방
블루베리에 함유된 안토시아닌 성분은 뇌신경 손상과 관련된 염증을 억제하는 효능이 있으며, 폴리페놀 성분은 신경기능과 뇌 기능 개선에 도움을 주어 치매 증상을 예방하는데 도움이 됩니다. 또한 블루베리의 플라보노이드 성분은 뇌신경 세포의 신호 전달을 촉진시켜 기억력 향상에도 도움을 줍니다.
10. 다이어트
블루베리는 칼로리가 낮고, 식이섬유가 풍부하여 포만감을 높여주기 때문에 다이어트에 도움이 되는 식품입니다. 또한 블루베리의 폴리페놀 성분은 지방을 억제하고 분해하는 효과가 뒤어나 체지방 감소와 다이어트에 도움을 줍니다.
칼로리는 낮고 영양소는 많음
블루베리는 섬유질과 비타민C, 비타민K, 마그네슘이 풍부합니다. 블루베리 1컵(148g)에는 단지 84칼로리만 들어있으며 수분이 85%를 차지합니다. 다이어트 간식으로 먹어도 제격입니다.
항산화 효과가 높음
블루베리에는 산화방지제가 풍부해서 세포를 손상시키고 암과 같은 노화 및 질병에 관여하는 활성산소로부터 신체를 보호합니다. 블루베리는 여러 과일과 채소 중에서 가장 높은 항산화 수치를 가지고 있는 것으로 여겨집니다. 블루베리의 주요 항산화 화합물은 플라보노이드(flavonoids)라고 불리는 폴리페놀 항산화 제군에 속합니다. 블루베리는 몸안의 항산화 수치를 직접적으로 증가시키는 것으로 나타났어요.
피 속의 콜레스테롤이 손상되지 않도록 보호
나쁜 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤의 산화는 심장병 과정의 중요한 단계입니다. 블루베리의 항산화제는 LDL 콜레스테롤의 산화과정을 감소합니다. 이는 심장에 유익한 역할을 하지요. 블루베리를 매일 50그램씩 섭취한 비만인 사람들은 8주 동안 LDL 콜레스테롤 산화를 27% 낮추었습니다. LDL 콜레스테롤의 산화를 상당히 감소시킨 것이지요.
혈압을 낮추는데 좋음
블루베리는 심장 질환의 주요 위험요소인 고혈압 환자들에게 매우 좋습니다. 8주간의 연구에서 심장 질환의 위험이 높은 비만 환자들은 하루에 블루베리를 50g 먹은 후에 혈압이 4~6% 감소하는 것을 발견했습니다.
심장병 예방에 도움이 됨
블루베리는 심장마비 예방에 도움이 됩니다. 93,600명의 간호사를 대상으로 한 연구에서 블루베리의 주요 항산화제인 안토니아신을 많이 섭취한 사람들은 적게 섭취한 사람들보다 심장마비의 위험이 32% 낮다는 것을 발견했습니다. 관찰연구였기에 안토니아신이 직접적으로 위험을 감소시켰는지 정확한 증명은 되지 않지만 심장에 도움이 된다는 것은 명확해 보입니다.
뇌의 기능을 유지하고 기억력 향상에 도움이 됨
동물 연구에 따르면 블루베리의 항산화제는 지능에 필수적인 뇌에 영향을 미칠 수 있다고 합니다. 노화된 세포에 도움이 되고 세포 신호의 개선을 이끕니다. 가벼운 인지장애를 가진 9명의 노인이 매일 블루베리 주스를 섭취한 결과 12주 후 뇌 기능이 개선된 것을 경험했습니다. 또한 6년 동안 16,000명이 넘는 노인을 대상으로 한 연구에서 블루베리와 딸기가 최대 2.5년까지 정신 노화의 지연과 관련이 있다는 것을 발견했습니다.
당뇨병 예방 효과가 있음
블루베리는 다른 과일보다 적당한 양의 당이 들어있습니다. 블루베리 1컵(150g)에는 15g의 설탕이 들어있는데 이는 작은 사과나 큰 오렌지와 같습니다. 블루베리의 안토니아신은 인슐린 민감성과 포도당 신진대사에 유익한 영향을 미친다는 연구도 있습니다. 인슐린 저항성을 가진 32명의 비만인 사람을 대상으로 한 연구에서 매일 2개의 블루베리 스무디가 인슐린 민감도를 크게 개선시켰습니다.
요로감염 대처하는데 도움이 됨
요로감염은 여성들에게 흔한 문제입니다. 크랜베리 주스가 이런 감염을 예방하는데 도움을 준다는 것은 잘 알려져 있습니다. 블루베리는 크랜베리와 밀접한 관련이 있으며 크랜베리 주스와 같은 활성 물질이 많이 들어있습니다. 이 물질은 대장균과 같은 박테리아가 방광의 벽에 결속되는 것을 막는데 도움을 줍니다.
격렬한 운동 후 근육 손상을 줄일 수 있음
격렬한 운동은 근육의 통증과 피로를 야기시킬 수 있습니다. 블루베리 보충제는 분자 수준에서 일어나는 손상을 줄여주고 통증을 최소화합니다. 10명의 여성 운동선수들을 대상으로 한 연구에서 블루베리는 격렬한 다리 운동 후에 근육 회복을 더 빠르게 해 주었습니다.
※ 블루베리 씻는 법
블루베리를 물을 담아 식초를 넣어 10분 정도 담갔다가 흐르는 믈에 잠깐 씻으면 과육이 무르는 것도 방지할 수 있습니다.
※ 블루베리 보관법
블루베리는 상온 보관은 금물이며 냉장 보관할 경우에 가급적 10일 이내에 드시는 것이 좋습니다.
냉동보관은 씻어서 물기를 제거 후 건조한 뒤 냉동 보관하면 됩니다. 냉동보관 후 꺼내 드실 때 씻어서 드시면 영양분이 파괴되니 그냥 드시기 바랍니다.
※ 블루베리 부작용 및 주의사항
블루베리는 특별히 보고된 부작용이 없을 정도로 안정적인 식품입니다. 하지만 과다 섭취하게 되면 설사, 속 쓰림이 발생할 수 있습니다. 특히 당뇨병 환자가 많이 먹을 경우 혈당 조절을 어렵게 할 수 있습니다. 블루베리 농축액 형태의 제품인 경우 설명서에 적혀있는 권장량을 섭취하는 것이 좋습니다.
- 기본 성질이 찬 식품이기 때문에 몸이 차가우신 분들이 많이 먹을 경우 설사를 유발할 수 있습니다.
- 당성분이 포함되어 있기 때문에 너무 많이 드시지 않는 것이 좋습니다.
- 하루에 20알 정도가 적당하며, 즙은 하루에 1-2포, 가루는 5g 정도가 적당량이라고 합니다.
- 알레르기가 있으신 분은 주의하시기 바랍니다.