히카마(얌빈)는 콩과에 속하는 여러해살이풀이며 멕시코 감자, 얌빈 등의 다양한 이름으로 불리는 구근류입니다. 달콤하고 부드러운 견과류 맛이 특징인 히카마는 깎아서 생으로 먹기도 하고, 막대 모양이나 슬라이스를 해서 샐러드에 넣어 먹거나 부침개로 먹거나 혹은 갈아서 우유에 넣어 마시기도 하는데요. 칼로리가 낮고 비타민과 무기질 성분들이 고루 함유되어 있어서 몸에 이로운 효능들도 다양하다고 알려져 있습니다. 그러면 히카마의 효능에는 어떤 것들이 있는지 지금부터 확인해보도록 하겠습니다.
※ 히카마의 효능
1. 당뇨 개선
히카마에 풍부하게 함유되어 있는 이눌린 성분이 혈당의 급격한 상승을 지연시키는 작용뿐만 아니라 췌장의 기능 개선을 도와 당뇨의 예방과 더불어 증상을 개선하는데도 좋은 효과를 볼 수 있다고 합니다.
2. 혈관질환 예방
다량 함유된 이눌린 성분으로 하여금 혈중 콜레스테롤 수치를 감소시키는 작용을 할 뿐만 아니라 풍부한 칼륨 성분이 혈관 내 노폐물 및 나트륨 배출을 도와 동맥경화, 고혈압 등의 여러 혈관계 질환들을 예방하는데 큰 도움을 준다고 합니다.
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식이섬유: 수용성 식이섬유는 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 줄 수 있습니다.
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칼륨 함유: 칼륨은 체내 나트륨 배출을 돕고 혈관을 확장시켜 혈압을 조절하는 데 기여합니다.
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항산화 성분: 비타민 C 등의 항산화 성분은 혈관 손상을 유발하는 산화 스트레스를 줄여 심혈관 질환 예방에 도움을 줄 수 있습니다.
3. 항산화 작용
히카마에 풍부하게 들어있는 비타민C 성분이 체내 유해한 활성산소를 제거하고 세포의 산화를 억제하는 뛰어난 항산화 작용을 통해서 세포 노화를 방지하고 체내 면역대사 증진에 이로운 작용을 한다고 합니다.
4. 다이어트
히카마의 칼로리는 100g 당 약 40칼로리로 정도로 낮을 뿐만 아니라, 풍부한 수분과 식이섬유, 이눌린 등의 성분으로 포만감이 쉽게 생성되어 다이어트에도 큰 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. 뿐만 아니라 다양한 비타민과 무기질 성분들의 균형 있는 영양공급을 통해 건강하게 체중을 조절하는데도 도움을 준다고 합니다.
5. 뼈 건강
히카마에 함유된 이눌린 성분이 칼슘의 흡수를 촉진하는 작용을 통해서 골밀도를 향상하고, 뼈를 튼튼하게 하는데 이로운 작용을 하여 뻐건강증진 및 골다공증 등의 뼈 질환 예방에도 좋다고 합니다.
6. 피부미용
풍부하게 들어있는 비타민C뿐만 아니라 비타민D, 유황 등의 성분들로 하여금 피부의 주름을 개선하고, 멜라닌 색소의 피부 침착을 억제해 탄력 있고 매끈한 피부관리에도 효과적인 도움을 준다고 합니다.
7. 장 건강
풍부한 식이섬유가 장의 연동운동을 활성화시킬 뿐만 아니라 이눌린 성분이 장내 유익균의 증식을 해주어 장의 전반적인 건강증진 및 변비를 예방하는데 뛰어난 작용을 하는 것으로 알려져 있습니다.
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히카마에는 프리바이오틱스(prebiotics) 역할을 하는 수용성 식이섬유인 이눌린(inulin)이 매우 풍부합니다. 이눌린은 장내 유익균(프로바이오틱스)의 먹이가 되어 유익균 증식을 돕고 장 환경을 개선합니다. 이는 변비 예방 및 해소, 소화 기능 향상에 도움을 줄 수 있습니다.
8. 면역력 강화
비타민 C 풍부: 히카마에는 항산화 비타민인 비타민 C가 풍부하게 들어있습니다. 비타민 C는 유해 산소로부터 세포를 보호하고 백혈구 기능을 촉진하여 면역 체계를 강화하는 데 중요한 역할을 합니다.
9. 혈당 조절
식이섬유는 음식물의 소화 흡수 속도를 늦춰 혈당이 급격하게 오르는 것을 막아줍니다. 특히 이눌린은 혈당 지수(GI)가 낮아 당뇨병 환자나 혈당 관리가 필요한 사람에게 좋은 식품입니다.
※ 히카마 섭취 방법
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생으로 섭취: 껍질을 벗기고 생으로 먹는 것이 가장 일반적입니다. 아삭한 식감을 살려 샐러드, 채소 스틱(딥 소스와 함께), 김밥 속 재료 등으로 활용하면 좋습니다. 배나 무처럼 깎아서 바로 먹어도 맛있습니다.
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익혀서 섭취: 볶음, 조림, 튀김, 수프 등 다양한 요리에 활용할 수 있습니다. 익히면 단맛이 더 강해지기도 합니다.
※ 히카마 부작용 및 주의점
특별하게 밝혀진 부작용은 없다고 합니다. 성질이 차기 때문에 설사를 자주 하거나 평소 아랫배가 찬 사람들은 몸에 좋다고 너무 많이 섭취하면 복통, 설사 증세가 올 수 있으니 한 번에 너무 많은 양을 먹지 않도록 주의하세요.
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껍질과 줄기, 잎, 씨앗은 섭취 금지: 히카마의 덩이뿌리 부분만 식용 가능합니다. 껍질, 줄기, 잎, 씨앗에는 로테논(rotenone)이라는 살충 성분이 함유되어 있어 독성이 있으므로 절대 섭취하면 안 됩니다. 반드시 껍질을 완전히 제거하고 뿌리 부분만 섭취해야 합니다.
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과다 섭취 시: 식이섬유가 풍부하여 한 번에 너무 많이 먹으면 가스가 차거나 복부 팽만감을 느낄 수 있습니다.
히카마는 맛과 식감이 좋고 다양한 건강 효능을 가진 유익한 식품입니다. 섭취 시 주의사항만 잘 지킨다면 건강 관리에 좋은 식재료가 될 수 있습니다.