뼈는 우리 몸의 형태를 유지하는 작용뿐만 아니라 내부 장기의 보호, 각종 무기질 성분들의 저장고로써 호르몬 분비 조절, 조혈 작용 등의 필수적인 역할을 하는 조직인데요. 이렇게 중요한 뼈가 약해지게 되면 쉽게 골절이 됨과 동시에 골연화증과 골다공증 등의 뼈 관련 질환들의 원인으로 작용을 하게 됩니다. 그러므로 뼈를 건강하게 관리하기 위해서는 칼슘과 비타민D, 비타민K 등과 같이 뼈에 이로운 작용을 하는 성분들이 풍부한 다양한 음식들을 꾸준히 섭취하는 것이 무엇보다도 중요하다고 할 수 있겠습니다. 그러면 지금부터 뼈에 좋은 음식들에는 어떤 것들이 있는지 하나하나 알아보도록 할게요.
※ 뼈에 좋은 음식
1. 멸치, 정어리(뼈째 섭취)
뼈에 좋은 음식 중 가장 대표적인 음식이라고 한다면 멸치라고 할 수 있습니다. 멸치는 칼슘의 왕이라고 불릴 정도로 칼슘의 함량이 풍부하여, 골밀도 향상과 뼈를 튼튼하게 해 주는데 뛰어납니다. 이런 작용을 통해서 골격이 발달단계에 있는 성장기 어린이의 성장발육 및 노년층에 발병하기 쉬운 골다공증 예방에도 도움을 준다고 하네요.
2. 요구르트, 그리스식 요구르트
칼슘과 단백질, 마그네슘, 인이 풍부합니다. 플레인 그리스식 요구르트는 뼈 형성에 도움이 되는 것으로 연구되었습니다..
3. 시금치
칼슘이 가장 풍부한 채소 중 하나인 시금치 역시 골밀도 향상과 뼈를 튼튼하게 해 주는데 좋은 영향을 끼쳐 뼈 건강증진 효과 및 성장기 어린이에게 이로운 작용을 한다고 합니다. 이외에도 시금치에 함유된 요오드와 철분, 인 등의 여러 무기질 성분들 역시 뼈 건강 향상에 좋은 효과를 주며, 골다공증을 예방하는데 이롭게 작용을 합니다.
4. 견과류(아몬드, 호두, 캐슈넛 등)
아몬드를 비롯한 잣, 호두 등의 여러 견과류 역시 도움이 됩니다. 이는 견과류 속 풍부한 마그네슘 성분 때문인데, 이 마그네슘 성분이 칼슘의 흡수율을 높여주는 작용을 해주기 때문에 뼈 건강 개선에 좋은 효과를 볼 수 있습니다.
5. 자두
자두는 새콤달콤한 맛이 특징으로 수박, 참외 등의 과일들과 함께 여름을 대표하는 제철과일인, 자두 속 풍부한 보론 성분으로 뼈의 생성과 유지에 좋은 영향을 끼쳐, 골격 강화 및 여러 뼈 질환 예방에 큰 도움을 준다고 합니다.
6. 우슬
식물 줄기의 마디가 소의 무릎과 비슷하다고 하여 붙여진 이름인 우슬 역시 뼈에 좋은 약초인데요. 우슬에 풍부한 칼슘 성분이 골격과 근육을 강화시키는데 뛰어난 작용을 합니다. 또한 풍부한 사포닌 성분은 염증 배출에 뛰어나 관절염의 증상개선에 탁월한 효과를 보인다고 합니다.
7. 홍화씨
국화과 식물인 홍화의 씨앗을 말하는 홍화씨에는 칼슘과 마그네슘이 풍부하여 골격 강화와 골밀도 향상에 많은 도움을 준다고 합니다. 또한 홍화씨에 풍부한 유기백금이라는 성분으로 하여금 뼈의 골절 회복에 특히 뛰어난 효과를 보이는 것으로 잘 알려져 있습니다.
8. 치즈
농축된 칼슘과 단백질, 비타민 A, D, 인이 풍부해 뼈 건강에 효과적입니다.
9. 연어, 고등어, 참치
비타민 D가 풍부하여 칼슘 흡수를 돕고, 오메가-3도 함유되어 있습니다.
10. 계란(특히 노른자)
비타민 D를 함유한 몇 안 되는 식품으로, 칼슘 흡수를 촉진합니다.
하루 필요 비타민 D의 약 5%를 중간 크기 계란 하나로 섭취할 수 있습니다.
11. 두부
식물성 칼슘과 단백질이 풍부하며, 콩을 원료로 하여 이소플라본 등 뼈 건강에 유익한 성분이 많습니다.
12. 콩, 청국장 등
단백질, 칼슘, 마그네슘, 식이섬유가 풍부해 뼈 형성에 도움을 줍니다.
13. 녹색잎 채소(브로콜리, 케일, 배추, 시금치, 순무잎)
칼슘, 마그네슘, 비타민 K가 풍부해 뼈 형성과 유지에 필수적입니다.
단, 시금치는 옥살산이 많아 칼슘 흡수를 일부 방해할 수 있습니다.
14. 버섯(표고, 새송이, 양송이 등)
비타민 D가 풍부해 칼슘 흡수 및 골밀도 유지에 효과적입니다.
비타민 D 강화 버섯은 골밀도 향상에 직접적인 도움을 줄 수 있습니다.
15. 해조류(미역, 다시마, 김 등)
칼슘, 마그네슘, 요오드 등 미네랄이 풍부해 뼈 건강에 도움을 줍니다.
16. 과일(오렌지, 바나나, 자두, 딸기, 귤, 레몬, 파인애플, 무화과 등)
칼륨, 비타민 C, 마그네슘이 풍부해 뼈의 미네랄 손실을 막고, 콜라겐 합성에 기여합니다.
17. 고구마, 감자
마그네슘, 칼륨이 풍부해 뼈 건강에 유익합니다.
18. 꽃게
칼슘, 타우린, 필수아미노산이 풍부해 성장기 어린이, 여성, 노약자에게 좋습니다.