7~8월이 제철인 도라지는 초롱꽃과의 여러해살이 풀로 길경, 질경채, 백약, 산도라지라고도 불립니다. 오래된 도라지는 산삼보다는 낫다 라는 말이 있을 정도로 도라지에는 몸에 이로운 유효성분들을 많이 함유하고 있으며 인삼과 비슷한 효능을 가졌음에도 값이 싸서 쉽게 접할 수 있습니다.
도라지는 특유의 쌉쌀한 맛을 내는 사포닌 성분은 기관지 및 호흡기 질환에 효과가 좋아서 기침, 가래 천식의 완화에 도움을 줍니다. 그 외에도 다양한 효능이 많은데요, 지금부터 알아보도록 하겠습니다.
도라지 칼로리 100g당 74kcal
※ 도라지 영양성분
도라지의 주요 영양성분은 사포닌, 식이섬유, 단백질, 무기질(칼륨, 인, 칼슘, 마그네슘 등)과 비타민 B1, B2, 비타민 C 등이 포함되어 있습니다. 특히 도라지 뿌리는 식이섬유와 단백질, 칼륨, 칼슘, 마그네슘 등이 풍부하고, 사포닌 성분이 건강에 중요한 기능성 물질로 알려져 있습니다.
생 도라지 100g당 대표적인 영양성분은 다음과 같습니다.
- 칼로리: 약 70kcal 정도
- 단백질: 1.58g
- 지방: 0.11g
- 탄수화물: 15.36g
- 칼슘: 45.46mg
- 철분: 1.55mg
- 마그네슘: 34.61mg
- 비타민 C: 4.86mg
- 비타민 B1: 1.30mg
- 나트륨: 15.59mg
도라지나물(조리된 형태) 100g당 칼로리는 약 45kcal이며, 탄수화물 9.3g, 단백질 1.5g, 지방 0.2g 정도 포함됩니다.
도라지는 특히 사포닌 함량이 높아 호흡기 건강에 좋고, 혈당 및 콜레스테롤 조절, 항염, 항암 효과도 연구된 바 있습니다. 또한 비타민과 미네랄이 다양해 다이어트 시 부족한 영양 보충에도 도움이 됩니다.
요약하면, 도라지는 식이섬유, 단백질과 다양한 무기질, 비타민을 포함하며, 주요 생리활성 성분인 사포닌이 건강에 큰 도움을 주는 기능성 식품입니다.
※ 도라지 주요 효능
1. 호흡기 건강
도라지에는 산삼이나 인삼에 들어 있는 사포닌 성분이 많이 들어 있어서 기관지의 점액 분비를 촉진하고 기관지 점막을 튼튼하게 하여 기침, 가래, 천식 등의 기관지 질환을 예방하고 개선하는데 도움이 됩니다. 또한 도라지의 이눌린 성분은 기관지에 나타나는 염증을 억제하여 기침과 가래를 완화하는데 도움을 줍니다.
(기관지 점막을 튼튼하게 하고 외부로부터 세균성 바이러스 등의 침투를 막고 호흡기를 건강하게 하는데 유효합니다. 호흡기 질환인 폐렴, 천식 등을 막아주고 이눌린 성분의 항염작용으로 기관지염을 빠르게 치유되도록 돕는 역할을 하기도 합니다. 가래를 삭이는데 도움이 되고 기침을 완화시켜 천식환자나 만성기관지염이 있는 분들에게도 유효합니다.
2. 항암효과
도라지에 함유되어 있는 이눌린 성분은 암세포의 생성하고 증식을 예방하고 암세포의 전이를 억제시키는 항암작용을 하기 때문에 암 예방에 도움이 된다.
3. 혈관 건강
도라지의 사포닌 성분은 혈소판 응집 억제, 동맥경화 예방에 도움을 주며 칼륨이 풍부해 나트륨 배출 및 혈압조절을 하는데 도움이 된다고 합니다. 혈관 내 노폐물과 콜레스테롤 배출 울 도와 혈액의 흐름을 원활하게 하여 동맥경화, 심근경색 등의 현관 관련 질환을 예방하는데 도움이 됩니다.
4. 면역력 강화
도라지에 함유된 트립토판 아르기닌 등의 아미노산 성분은 몸속 면역세포를 활성화하는데 도움을 주며 사포닌 성분은 면역력 강화에 효과가 뛰어난 효능이 있어 감기 등 각종 질환을 예방하는데 효과적입니다. 또한 칼슘, 철분, 미네랄과 식이섬유가 풍부한 도라지는 우리 몸을 중성화시키고 면역력을 높여주는 역할을 합니다.
5. 당뇨병 개선
도라지에 함유된 사포닌과 이눌린 성분은 혈당 수치를 조절하는 능력이 있어 혈당 수치를 낮추는데 도움을 줍니다. 또한 이눌린 성분은 인슐린 분비 촉진을 도와 혈당을 조절하는데 도움을 주어 당뇨를 예방해주고 개선해주는 효과가 있습니다.
6. 빈혈 예방
도라지에 함유된 철분 성분은 헤모글로빈 생성을 되 적혈구의 생성을 촉진하고 체내에 산소 공급 및 혈액순환을 원활히 하여 빈혈 증상을 예방하고 개선시켜 줍니다. 또한 출산 여성이나 생리로 인한 빈혈을 자주 겪는 여성분이라면 도라지 섭취를 통해 빈혈 증상을 개선할 수 있고, 빈혈을 예방할 수 있습니다.
7. 해열작용
도라지에 함유된 사포닌, 스테롤, 트리테르페노이드 성분은 체내 열을 내려주는 해열 효과가 있습니다.
8. 골다공증 예방
도라지에 함유된 칼슘, 철분, 인 등의 미네랄 성분이 뼈를 튼튼하게 해 주며 골밀도를 강화해 주어 골다공증 등 뼈 관련 질환을 예방하는데 도움을 줍니다.
9. 혈액순환
혈중 콜레스테롤의 수치를 낮추어 피를 맑게 해 주고 혈관을 튼튼하게 해 혈액순환에 큰 도움을 줍니다. 풍부하게 함유된 칼륨은 나트륨 밸런스를 조정하여 배출을 돕고 혈압을 안정화시키는 역할도 합니다. 혈액순환 문제로 유발되는 심혈관질환과 성인병의 예방에도 유효합니다.
10. 당뇨 개선
풍부하게 함유된 사포닌과 식이섬유 성분이 혈당강하 작용을 하여 당뇨환자에 도움을 줄 수 있습니다. 당뇨 예방은 물론이고 당뇨환자에게도 당뇨증상 개선에 유효합니다. 식단 조절과 함께 도라지를 섭취하면 많은 도움을 받을 수 있습니다.
11. 어린이 성장발육과 뼈 건강
칼슘 또한 풍부하여 뼈를 튼튼하게 하고 성장기 아이들의 발육에도 도움을 줍니다. 또한 뼈가 약해져 골다공증을 걱정하시는 어르신들에게도 많은 도움을 줍니다.
12. 감기 예방
사포닌 성분은 감기 예방에도 효과적이고 기침, 가래, 등 염증을 치료하고 해열작용도 있어 열감기에도 효과적이라 합니다.
※ 도라지 손질법
도라지 손질법은 다음과 같습니다:
- 도라지를 깨끗이 씻어 흙이나 이물질을 제거합니다.
- 도라지를 그릇에 담고 물에 한 시간 정도 담가 불립니다. (이 과정이 도라지 껍질을 부드럽게 하고 쓴맛 제거에도 도움 됩니다.)
- 도라지가 불면 윗부분을 칼로 잘라낸 후, 미끄럼 방지용 고무장갑을 끼고 도라지를 손으로 잡아 껍질을 문질러 벗깁니다. 껍질은 부드럽게 잘 벗겨집니다.
- 손질한 도라지를 굵은소금(천일염)을 뿌려 쓴맛을 제거하고, 끓는 물에 잠깐 데쳐주면 쓴맛이 한층 줄어듭니다.
- 잔뿌리나 옆으로 튀어나온 굵은 부분은 잘라내거나 별도로 보관합니다.
- 손질한 도라지는 필요에 따라 바로 사용하거나, 신문지에 싸서 서늘한 곳에 보관하거나 비닐팩에 넣어 냉동 보관할 수 있습니다.
요약하면, 도라지를 깨끗이 씻고 한 시간 물에 불린 뒤 손으로 껍질을 벗기고 소금으로 쓴맛을 제거한 후 데치는 것이 기본적인 손질법입니다. 이 방법은 도라지의 아린맛과 쓴맛을 줄이고 깔끔한 식감으로 요리하기 좋게 만듭니다.
※ 도라지 보관법
도라지 보관법은 다음과 같습니다:
1. 생도라지 보관법
- 씻지 않은 상태로 신문지에 감싸 서늘하고 통풍이 잘 되는 곳에 보관합니다.
- 실온에서는 약 3주, 냉장 보관 시 (특히 김치냉장고) 2~3개월 정도 보관 가능합니다.
- 흙이 묻은 상태로 보관하는 것이 오래 가는 데 도움이 됩니다.
2. 손질한(깐) 도라지 보관법
- 밀폐용기에 물과 소금 1작은술을 녹인 후 깐 도라지를 담가 냉장 보관하면 약 5일간 신선도를 유지할 수 있습니다.
- 손질 및 데친 도라지는 비닐팩 등에 소분해 냉동 보관하면 4~5개월간 보관이 가능합니다.
- 손질한 도라지는 키친타월로 물기를 제거 후 지퍼백에 넣어 냉장 보관해도 됩니다.
- 깐 도라지는 통풍이 잘되는 곳에 말리거나 10도 이하 냉장실, 김치냉장고에 보관하는 방법도 있습니다.
3. 기타 보관 팁
- 도라지를 오래 두고 먹으려면 건조시키는 것도 좋은 방법이며, 건조 시 껍질은 벗기지 않는 것이 좋습니다. 껍질에 약용 성분이 많기 때문입니다.
- 깐 도라지를 보관할 때는 물에 담갔다 냉장 또는 냉동 보관하면 신선함을 유지하기 쉽습니다.
요약하면, 생도라지는 신문지에 싸서 서늘한 곳이나 냉장 보관하고, 깐 도라지는 소금물에 담가 냉장하거나 데친 후 냉동 보관하는 것이 가장 효과적입니다. 보관 기간과 방법에 따라 도라지의 신선도와 맛을 오래 유지할 수 있습니다.
※ 도라지 고르는 법
도라지를 고를 때는 다음 기준을 참고하는 것이 좋습니다
- 크기와 모양: 크기가 일정하고, 뿌리가 굵고 단단하며 방추형 또는 원추형 형태로 고른 것이 좋습니다. 너무 가늘거나 부러지기 쉬운 도라지는 피하는 것이 좋습니다. 뿌리 길이는 보통 10~15cm, 지름 1~3cm 정도가 적당합니다.
- 색상과 표면: 표면이 고르고 회갈색, 엷은 갈색 또는 백색이며, 매끈한 것보다는 세로로 주름이 있고 약간 쭈글쭈글한 질감이 건강한 도라지입니다. 껍질이 너무 매끈한 중국산 도라지보다 국산 도라지는 이런 특징이 뚜렷합니다.
- 무게와 단단함: 무겁고 단단한 도라지가 좋습니다. 꺾었을 때 섬유질이 많고 쉽게 부러지지 않는 것이 신선합니다.
- 아린맛과 향: 맛은 처음에는 없으나 나중에 아리고 쓴맛(아린맛)이 강하게 나는 것이 품질 좋은 도라지의 특징입니다. 향도 강한 것이 좋습니다.
- 잔뿌리와 뿌리 끝: 잔뿌리가 적당히 있고, 뿌리 끝 부분이 너무 마르거나 말라있지 않은 것을 고르는 것이 좋습니다. 길고 굵은 노두(뿌리 끝)는 중국산에서 상대적으로 길고 굵은 경향이 있어 구별의 참고가 됩니다.
- 재배 연한: 약용이나 건강식으로는 3년 이상 자란 도라지를 선호합니다. 3년 이하 도라지는 뿌리가 부드럽고 효능이 떨어질 수 있습니다.
요약하면, 단단하고 크기가 일정하며, 표면질감이 주름지고 무게감이 있는, 아린맛과 향이 좋은 3년 이상 된 국산 도라지를 고르는 것이 최선입니다. 중국산 도라지는 표면이 매끈하고 잔뿌리가 적은 편이니 구별에 참고하세요.
– 나뭇가지, 흙, 벌레 등의 이물질이 없는 것
– 갈변 현상이 일어나지 않은 것
– 뿌리가 곧고 굵고 잔뿌리가 없는 것
– 도라지 특유의 향이 있고 썩은 냄새가 없는 것
– 육질이 부드럽고 상처, 짓무름 현상이 없는 것
– 공기 중 오랫동안 노출되어 마르지 않은 것
– 색깔이 하얗고 촉감이 꼬들한 것
※ 도라지 먹는 방법
-도라지청
씻어서 손질한 약도라지 700g과
껍질과 씨를 제거한 배 1kg를 준비해줍니다.
블렌더에 배, 콩나물, 생강, 도라지를 넣어 갈아서
냄비에 부어 쌀조청 1kg, 통계피 2조각을 넣어
센 부로 끓이다 끓으면 약불에 30분 정도 저어 졸여줍니다.
완성된 도라지청을 식혀 용기에 담아 냉장 보관해줍니다.
– 도라지 꿀 절임
도라지를 손질하여 한입 크기 정도로 잘라줍니다.
겉표면만 마를 정도로 말려준 다음
유리 용기에 살짝 말린 도라지를 넣고 꿀을 넣어줍니다.
3-4개월 숙성시켜줍니다.
중간중간 도라지와 꿀이 잘 섞이게 해 줍니다.
그냥 퍼서 한 숟갈씩 먹어도 좋고
꿀 절임에 뜨거운 물을 부어 따뜻한 차로 먹어도 좋습니다.
– 도라지나물
도라지를 찢어 소금을 넣고 주물러 쓴맛을 빼줍니다.
끓는 물에 소금을 약간 넣어 데친 다음
양념을 하고 식용유를 두른 냄비에 도라지를 넣어 볶습니다.
육수를 넣어 볶고 도라지가 익으면
불을 약하게 해 뚜껑을 잠시 덮어 익혀줍니다.
다진 파를 넣고 골고루 섞고 소금으로 간해
참기름, 깨소금을 넣어 섞어줍니다.
-도라지는 감초, 칡, 말린 귤껍질 등과 함께 차로 드셔도 좋습니다.
※ 도라지 음식 궁합
도라지와 궁합이 잘 맞는 음식과 조리법에 대해 정리하면 다음과 같습니다:
- 배와 궁합이 좋음: 도라지는 배와 함께 달이거나 차로 끓여 먹으면 맛과 효능이 잘 어우러집니다. 배의 단맛이 도라지의 쓴맛을 보완하고 건강 효능을 높여줍니다.
- 오이와 조합 추천: 도라지무침에 오이를 넣으면 식감과 맛이 좋아져 환상적인 궁합으로 꼽힙니다. 특히 도라지오이무침은 소금, 식초, 설탕을 활용해 쓴맛 제거와 맛 조화를 이루는 레시피가 인기가 많습니다.
- 피해야 할 궁합: 돼지고기, 굴 등과 도라지를 함께 먹으면 도라지의 주요 기능성 성분인 사포닌의 효과가 떨어질 수 있으므로 피하는 것이 좋습니다.
- 양념과 부재료: 도라지무침에는 고춧가루, 간장, 고추장, 다진 마늘, 매실액, 통깨 등이 양념으로 활용되어 맛을 살리고 건강에도 도움이 됩니다.
- 기타: 도라지불고기 같은 요리에도 도라지를 채 썰어 넣어 활용하며, 당근, 양파, 대파 등과도 잘 어울립니다.
요약하면, 도라지는 배, 오이 등 상큼하고 아삭한 식재료와 함께 먹으면 쓴맛을 중화하고 건강 효과를 높일 수 있으며, 돼지고기나 굴과는 궁합이 맞지 않아 함께 먹지 않는 것이 좋습니다. 대표적인 궁합 음식은 배도라지청, 도라지오이무침 등입니다.
※ 도라지 부작용 및 주의할 점
도라지를 섭취할 때는 보통 거의 껍질을 제거하고 섭취하는데 사포닌 함량이 제일 많은 부분이 바로 껍질입니다.쓴맛이 강해 제거를 하게 되지만, 손질한 껍질은 건조하여 차로 끓여 마시는 것도 좋은 방법입니다. 그리고 돼지고기와 함께 섭취할 시 지방 성분이 사포닌 성분을 제거하여 도라지 효능을 제대로 볼 수 없다고 합니다. 평소 소화력이 약해 소화가 잘 되지 않는 사람은 소화기능이 떨어지는 증상이 나타날 수 있어 섭취에 주의가 필요합니다.
소화 기능이 약한 사람은 도라지를 과다 섭취 시 소화능력이 더 떨어질 수 있으니 주의하시기 바랍니다. 도라지를 차로 마실 때는 감초를 같이 넣어 드시면 더 좋습니다. 그리고 차를 끓일 때 생기는 거품은 제거해주세요 또한, 도라지는 감기 기침에는 효과적이지만 마른기침에는 기관지를 더 건조하게 만들 수 있어 오히려 해가 될 수 있으니 섭취에 주의가 필요합니다.