견과류 종류에는 호두, 은행, 땅콩, 아몬드, 밤, 잣 등이 있습니다. 미국 뉴욕 타임즈 선정 10대 건강식품(슈퍼푸드) 중에도 견과류가 포함되어 있을 정도로 견과류는 우리의 건강을 위해 챙겨 먹어야 할 완전식품 이랍니다. 참고로 슈퍼푸드는 귀리, 토마토, 시금치, 적포도주, 견과류, 브로콜리, 연어, 마늘, 녹차, 블루베리까지 10가지 식품입니다.
견과류에 함유된 비타민E는 피부건강에 도움을 주고 불포화지방산의 일종인 ‘오메가-3 지방’은 뇌신경 세포를 발달시키는 영양소로 노인의 치매 예방뿐만 아니라 아이들의 두뇌 발달과 기억력 향상에 도움을 주어 집중력이 필요한 수험생들에게도 효과적이며 적은 양으로 포만감을 느껴 다이어트할 때 먹어도 좋답니다. 가볍게 간식 등으로도 부담 없이 섭취하기도 좋으니 인스턴트식품 대신 출출할 때 간식으로 견과류를 먹는 것도 건강을 챙기는 한 가지 중요한 방법입니다.
※ 견과류 효능
1. 브레인 푸드인 호두
견과류 가운데 호두에 노화 방지를 돕는 항산화 성분이 가장 많이 함유되어 있으며 몸에 있는 활성산소(유해산소)를 해가 없는 물질로 바꿔주는 항산화물질인 폴리페놀 함량이 높습니다. 호두에 지방이 많이 함유된 것으로 보이지만 동맥을 막는 포화지방보다는 건강에 좋은 다불포화지방과 단불포화지방이 많이 들어 있어 체내 중성지방과 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 기능도 있으니 안심하고 드셔도 됩니다.
2. 고소함의 결정체인 아몬드
다이어트와 노화 예방을 효능을 갖고 아몬드는 불포화지방이 풍부해 다이어트 식품으로 유용합니다. 포만감을 쉽게 주는 아몬드는 다이어트로 인한 영향 불균형을 막아주는 식이섬유가 풍부하게 들어 있지만 열량이 높아 과잉섭취는 피해야 한답니다. 아몬드는 칼슘, 마그네슘, 인, 미네랄도 다량 함유돼 있어 뼈를 튼튼하게 해 주기 때문에 노인분들의 골다공증 예방과 청소년과 수험생, 임산부에게도 좋은 음식입니다.
포화지방 및 콜레스테롤을 낮춰 심장질환을 예방하며 알코올 분해하는 성분이 있어 간 기능에도 도움을 줍니다.
3. 혈액순환에 좋은 은행
은행은 단백질, 무기질, 비타민이 골고루 함유하고 있어 피를 맑게 하고 혈액순환에 도움이 되지만 독성이 있기 때문에 반드시 익혀 먹어야 합니다. (은행 쉽게 까는 방법: 500L의 빈 우유팩을 준비한 후 은행을 3분의 2 정도 채우시고 우유팩 입구를 꼭 봉한 후 전자레인지에 넣고 3분 돌려주면 됩니다.)
4. 장수 식품인 땅콩
땅콩에 다량 함유된 비타민B는 체내 불필요한 지방을 제거해 주며, 단백질과 필수 아미노산이 풍부해 근육을 튼튼하게 하며 인산 성분이 소화기능을 돕습니다. 땅콩에는 불포화지방산인 올레인산과 리놀산이 많아 콜레스테롤을 낮추고 동맥경화를 예방하는 효과가 있으며, 비타민E는 항산화 작용을 하여 노화를 방지하며 비타민B1, B2가 많아 피로 회복에 좋습니다. 또한 나이아신이 다량 함유되어 숙취를 방지하고 혈액순환을 원활하게 해 줍니다.
중요한 한 가지! 땅콩은 우유와는 상극이니 같이 먹으면 안됩니다.
5. 피부 미용에 좋은 잣
잣에는 불포화지방산이 많은데 불포화 지방산이 피부가 윤택하게 해 주며 빈혈에 좋다는 비타민B와 철분 등이 빈혈을 예방하며 치료하는데 도움을 줍니다. 잣에 풍부하게 들어있는 불포화지방산은 콜레스테롤을 낮춰 주고 혈관을 깨끗하게 하기 때문에 동맥경화증 예방과 성인병 예방에 좋으며 성장하는 어린이의 뇌세포의 발달에 필수적인 레시틴이란 성분이 들어 있어 두뇌발달에 탁월한 효과가 있습니다.
잣을 먹으면 기운을 생기게 하면서 소화기능을 도와 장을 부드럽게 해 줍니다.
6. 달콤한 밤
밤은 모든 영양소가 골고루 들어있는 완전식품입니다. 밤에는 탄수화물, 단백질, 비타민, 칼슘, 철, 칼륨 등의 영양소가 풍부해서 소화기관을 튼튼하게 하여 이유식과 환자 회복식에 많이 사용되기도 하고, 쌀에 비해 비타민B1이 4배 이상 함유되어 있어 피부 노화를 방지해 주며, 비타민C는 알코올 분해를 도와주기 때문에 숙취해소에도 도움을 줍니다.
※ 견과류의 하루 섭취량
지방이 많으므로 지속적으로 필요 이상의 양을 섭취할 경우 비만의 원인이 되거나 설사를 일으킬 수 있습니다.
견과류의 하루 적정 섭취량은 1일 25g 정도라고 하니 참고하세요. 또 한 번에 먹기보다는 하루에 3~5회 정도 나눠 먹는 게 좋다고 합니다.
| 종류 | 호두 | 아몬드 | 은행 | 땅콩 | 잣 | 밤 |
| 하루섭취량 | 7알~10알 | 23알 | 아이5개 어른 8~10개 |
20~28알 | 1/3컵 | – |
| 100g/cal | 621 | 609 | 165 | 568 | 665 | 156 |
※ 견과류 섭취 방법
호두, 잣, 땅콩에 우유나 두유를 넣어 갈아서 먹게 되면 부족한 칼슘을 보충할 수 있어서 나이 드신 어른들께는 좋은 건강음료가 되고 샐러드에 호두, 잣, 땅콩을 넣어 이용하면 야채에 부족한 영양을 채워줄 수 있답니다. 또한 호두, 잣, 아몬드, 땅콩, 호박씨를 다져서 쌈장을 만들면 된장을 짜지 않게 먹을 수도 있습니다.
지방이 많은 육류와 같이 먹는 것은 소화를 방해할 수 있으므로 피하는 게 좋습니다.