참나물 영양성분과 효능 및 주의사항(부작용), 참나물 먹는 방법

상쾌하면서도 독특한 향기를 가지고 있는 참나물은 8월이 제철인 대표적인 산채나물 중의 하나입니다. 산과 들에 물이 마른 고랑이나 계곡가에 자생하며 맛이 정말 좋다고 하여 참나물이라고 이름 붙여졌다고 합니다.

포기 전체에 짧은 털이 있고 줄기는 곧추서며 밑부분에 붉은빛이 돌고 높이는 50-100cm 정도입니다. 잎은 작고 윤기가 나며 달걀 모양이고 이 모양 톱니가 있으며 끝이 뾰족하고 밑은 넓은 쐐기 모양이며 가장자리에 날카로운 톱니가 있습니다.

입맛을 잃기 쉬운 봄철에 미각을 되찾아주는 나물반찬으로 식용하고, 민간요법으로 간염, 고혈압, 열이 날 경우 잎과 잎자루의 즙을 내어 공복에 복용하거나 콩나물과 같이 즙을 내어 복용하면 효과가 있다고 합니다.

※ 참나물 영양성분

• 포화지방, 콜레스테롤, 트랜스지방, 당류는 거의 없으며 폴리페놀, 아미노산(글루탐산, 아스파르트산 등), 비타민B군(나이아신 등)도 포함되어 있습니다.

요약

• 참나물은 저칼로리, 고수분, 풍부한 미네랄(특히 칼륨), 베타카로틴과 비타민A, 섬유질, 단백질 등 다양한 영양성분을 골고루 지닌 채소입니다.
• 주요 기능: 항산화, 면역력 증강, 장 건강, 뼈 건강, 빈혈 예방, 혈압 조절, 노화 방지 등 다양한 건강상의 이점을 제공합니다.

참나물은 다양한 방식으로 조리해 섭취할 수 있으며, 대표적인 봄철 산나물로 알려져 있습니다.

※ 참나물 주요 효능

1. 빈혈예방

참나물에는 철분이 풍부하여 빈혈을 예방하고 개선하는데 도움이 됩니다.

2. 식욕촉진

날이 더워지면서 입맛을 잃는 경우가 많습니다. 참나물은 씹히는 촉감이 부드럽고 미나리 향이 나서 입맛을 돋워주는 효능이 있습니다.

3. 다이어트, 변비 개선

참나물은 100g당 29kcal로 열량이 매우 낮아 비만 방지에 효과적입니다. 또한 잎이 부드럽고 소화가 잘되며 섬유질이 풍부하여 장운동을 원활하게 도와주어 변비 개선에도 도움이 됩니다.

4. 눈 건강

참나물에는 베타카로틴 성분이 풍부하게 함유되어 있는 알칼리성 식품으로 체질개선에도 도움이 되며 시력을 보호하고 안구건조증을 예방하는 등 눈 건강에 도움이 됩니다.

5. 고혈압 예방

참나물에는 비타민과 철분이 다량 함유되어 있을 뿐만 아니라 칼륨이 100g당 약 520mg이 함유되어 있어 체내 나트륨 배출을 도와 콜레스테롤 수치를 낮춰주고 혈액순환을 원활하게 도와줘 고혈압, 중풍 예방에 도움이 됩니다.

6. 치매예방

참나물은 뇌를 활성화시켜 주는 효능이 있어 치매예방에 도움이 되며, 성장기 어린이들의 학습능력 및 집중력 향상에 효과적입니다.

※ 참나물 먹는 법

• 봄에 연한 참나물을 캐어 날로 찍어 먹거나 쌈 등으로 먹습니다.
• 살짝 데쳐 나물로 무쳐 먹거나, 뿌리째 다듬어서 조림 등으로도 맛있게 먹을 수 있습니다.
• 데쳐 말려 보관하면 오래도록 두고 먹을 수 있습니다.
• 술 먹은 다음날 줄기와 잎을 날로 먹으면 해독에 도움이 됩니다.

참나물은 특유의 향긋함과 부드러운 식감을 살려 여러 방식으로 즐길 수 있습니다. 대표적인 참나물 섭취 방법과 조리 팁은 다음과 같습니다.

1. 참나물 무침

가장 많이 즐기는 방법으로, 데쳐서 간단하게 양념해 먹습니다.

• 손질: 참나물은 시든 잎과 뿌리를 다듬고 깨끗이 씻습니다.
• 데치기: 끓는 물에 소금 약간을 넣고 30초~2분가량 살짝 데칩니다(줄기부터 먼저 넣고, 잎은 나중에).
• 식히기 및 물기 제거: 찬물에 담가 식힌 후 물기를 꽉 짜줍니다.
• 양념: 먹기 좋은 크기로 썰어준 뒤, 다진 마늘, 소금 또는 간장, 참기름, 통깨 등 기호에 따라 가볍게 무칩니다.
• 팁: 대파나 고추 등을 조금 넣어도 좋고, 양념은 최소화해 참나물 본연의 향을 살리는 것이 좋습니다.

■ 참나물 된장무침

1. 참나물을 티클만 제거하고 소금을 넣고 물을 끓여 살짝만 데칩니다.
2. 데친 참나물을 흐르는 물에 씻어 헹구고 물기를 빼줍니다.
3. 먹기 좋게 적당한 크기로 잘라 큰 용기에 담습니다.
4. 파, 마늘, 참기름, 된장, 매실진액을 넣고 버무려줍니다.
   (간을 보면서 된장을 더 첨가합니다.)
5. 마지막으로 통깨를 넣고 무쳐 먹습니다.

2. 참나물 겉절이

생참나물을 그대로 이용해 상큼하게 무쳐 먹는 방법입니다.

• 손질: 참나물을 3~4cm 길이로 썬 후 깨끗이 씻어 준비합니다.
• 양념: 간장, 고춧가루, 액젓(멸치·까나리 등), 식초, 올리고당, 다진 마늘, 참기름, 통깨를 섞어 양념을 만듭니다.
• 무치기: 볼에 참나물과 양념을 넣고 살살 버무립니다.
• 특징: 익히지 않아 식감과 향이 더욱 살아 있어 고기와 곁들여 먹기 좋습니다.

3. 직접 생으로 먹기

신선한 참나물은 샐러드, 쌈채소 등으로 활용할 수 있습니다. 세척만 잘하면 즐길 수 있으며, 특유의 향긋함이 추가되어 상큼한 맛을 줍니다.

4. 국, 찌개, 전 등 다양한 요리 활용

• 참나물을 된장국, 나물전, 비빔밥, 잡채 등 여러 한식 요리에 넣어 활용할 수 있습니다.

요약

• 참나물 무침: 데쳐서 무치기 (마늘, 참기름, 소금 등 간단한 양념)
• 참나물 겉절이: 생으로 양념장에 무치기 (간장, 고춧가루, 액젓, 식초 등 양념 활용)
• 샐러드 및 쌈채소: 생으로 바로 먹기
• 국, 찌개, 전, 비빔밥: 부재료 이용

참나물은 향과 식감이 뛰어나 과한 양념보다는 최소한의 조미료로 본연의 맛을 즐기는 것이 가장 좋습니다.

※ 참나물 부작용 및 주의사항

– 참나물은 찬 성질의 음식으로 평소 몸이 찬 사람은 많이 먹지 않는 것이 좋습니다.

– 식이섬유가 많아 소화력이 약한 사람에게는 부담을 줄 수 있습니다.