브로콜리는 영양가가 매우 높다. 브로콜리, 컬리플라워, 케일과 같은 십자화과 채소를 많이 섭취하면 심장병 및 암의 위험을 감소시킬 수 있다고 한다. 이것은 그들이 함유하고 있는 항산화제의 항염증 효과와 관련이 있다. 브로콜리에는 염증을 유발하는 사이토카인 수치를 낮춰 염증을 퇴치하는 항산화 물질인 설포라판이 풍부합니다.
※ 브로콜리의 영양성분
요리 한 브로콜리 한 컵에 대한 영양성분들은 다음과 같습니다.
(브로콜리를 생으로 섭취하는 것은 브로콜리 속의 고이트로젠이 갑상선 기능을 저하시킬 수 있기에 권장하지 않습니다)
- 55 칼로리
- 탄수화물 11g
- 단백질 4g
- 섬유 5g
- 100 마이크로 그램의 비타민K (276 % DV)
- 비타민 C 101mg (168 % DV)-레몬의 2배
- 120 밀리그램 비타민 A (48 % DV)
- 168 마이크로 그램 엽산 (42 % DV)
- 비타민 B6 0.4 밀리그램 (16 %)
- 0.4 밀리그램 망간 (16 %)
- 457 밀리그램 칼륨 (14 % DV)
- 105 밀리그램 인 (10 % DV)
- 33 밀리그램 마그네슘 (8 % DV)
- 62 밀리그램 칼슘 (6 % DV)
철분은 100g 중 1.9mg으로 야채 중 가장 많다
“식물성 화학물질인 ‘인돌3카비놀’은 유방암의 악화 요인인 에스트로겐을 완화시키고, 자궁경부암의 원인으로 지목되는 파빌로마 바이러스도 억제한다.
※ 브로콜리 효능
- 암 예방(모든 암, 특히 식도, 위, 결장, 후두, 전립선, 구강, 인두 등의 암에 걸릴 위험이 낮다.)
- 혈압과 콜레스테롤 수치 감소
- 노화를 더디게 진행
- 치아와 잇몸 건강에 도움
- 뼈 건강, 골다공증에 도움
- 조기 노화, 자극성 피부 예방
- 상처 치유에 도움
- 눈 건강에 도움
- 혈액 해독에 도움
- 간 보호
- 여성 호르몬 균형 및 부신 기능 개선
- 임신 가능성을 높여줍니다.
- 신진대사 증가 및 건강한 체중 관리 개선
- 인지 기능 높여줍니다
1. 항암효과
브로콜리에는 신체 염증반응을 억제시키고 암으로부터 몸을 보호하며 면역력을 증강시키는 인돌, 설포라판과 같은 성분들이 함유되어 있기 때문에 암을 예방하는데 좋고, 브로콜리의 비타민C, 베타카로틴 등의 항산화 성분이 항암효과를 더욱 높여준다고 합니다.
2. 혈압 조절 효능
식이섬유는 체내 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 역할을 하는데 브로콜리는 식이섬유가 아주 풍부하기 때문에 혈관에 쌓여있는 나쁜 콜레스테롤을 제거하고 혈압을 정상수치로 만들어 주어 고지혈증, 고혈압 등과 같은 혈관질환을 예방하는데 도움을 준다고 합니다.
3. 안구 질환 예방
루테인과 제아잔틴 성분이 함유되어 있는 브로콜리는 안구의 백내장, 황반변성 등을 예방하는데 탁월한 효과가 있으며, 비타민A까지 함유되어 있어 눈에 쌓인 피로를 해소해주고 눈이 침침해지는 것을 개선시켜 줄뿐만 아니라 안구의 노안과 야맹증 예방에도 도움을 준다고 합니다.
4. 피부미용에 도움
브로콜리는 무기질, 비타민, 그리고 피부를 탄력 있게 해주는 필수 지방산의 천연 공급원이기 때문에 피부건강을 증진시키는데 도움을 주고, 활성산소가 세포를 파괴하는 것을 억제해주는 항산화 물질로 알려진 비타민E와 A가 다량 함유되어 있으며, 브로콜리에 함유되어 있는 엘라스틴과 콜라겐이 피부를 젊게 유지시켜주고 자외선으로부터 피부가 손상되는 것을 막아주며 세포막을 보호하는데 좋다고 합니다.
5. 빈혈 예방
브로콜리에는 모든 채소 중에서 엽산, 칼륨, 철분 등이 가장 많이 함유되어 있다고 하는데요, 철분은 100g당 1.5mg으로 다른 채소의 두 배나 되는 양이고 비타민C와 철분을 함께 섭취하면 철분의 흡수율을 높일 수 있다고 합니다.
6. 불면증 예방
브로콜리에는 다량의 철분과 높은 품질의 단백질이 함유되어 있기 때문에 브로콜리를 섭취하면 불면증과 피로를 예방할 수 있으며, 주기적으로 섭취하게 되면 백혈구와 적혈구의 생산을 개선시켜주어 몸에서 영양소가 적절하게 사용되게 해 주어 효과를 볼 수 있다고 합니다.
7. 골관절염 예방
칼슘이 다량 함유되어 있는 브로콜리를 꾸준히 섭취하면 관절염 같은 뼈 질환을 예방하고 개선하는데 도움이 되고, 설포라판이라는 성분이 연골의 분해를 느리게 하고 뼈를 보호하는 역할을 해준다고 합니다.
※ 신선한 브로콜리 고르는 법
신선한 브로콜리를 고르기 위해서는 브로콜리의 특성에 대해 정확히 알아야 한다. 브로콜리는 크기가 너무 큰 것은 색이 빨리 변하게 되며 줄기가 질긴 경우가 대부분이다.
그렇기 때문에 브로콜리를 고를 때는 꽃이 색이 녹색으로 진한 것을 고르는 것이 좋다. 그리고 크기는 작으면서 단단한 것으로 골라야 하며, 봉오리가 꽉 다물어져 있으며 중간 부분이 볼록하게 튀어나온 것이 좋다.
※ 올바른 브로콜리 세척법
브로콜리에 벌레가 있다는 사실이 알려지면서 브로콜리 세척 방법에 대해 궁금해하는 사람들이 많아졌다. 브로콜리를 즐겨 먹는 사람이라면 모두 알고 있는 사실이지만, 브로콜리 꽃봉오리 안쪽에는 유막과 같은 기름성분이 있어 아무리 흐르는 물에 열심히 세척한다고 해도 안쪽까지 물이 흡수되지 않아 안쪽의 먼지와 벌레를 깨끗이 씻어내기는 어렵습니다.
브로콜리 세척할 때 브로콜리의 꽃봉오리 안쪽에 살고 있는 벌레들은 브로콜리와 비슷한 연두색을 띠고 있으며 크기가 매우 작아 육안으로 발견하기는 쉽지 않다. 올바른 브로콜리 세척법에 대해 숙지하고 있어야 애벌레를 먹지 않고 깨끗하고 신선한 브로콜리를 먹을 수 있다.
1. 브로콜리 세척 시 깊이가 깊은 볼에 브로콜리가 모두 잠길 정도로 물을 가득 채운다.
2. 브로콜리를 꽃 부분부터 거꾸로 넣은 뒤 둥둥 뜨지 않도록 젓가락이나 집게로 눌러준다.
3. 브로콜리 꽃봉오리 부분에 충분히 물이 스며들 수 있도록 대략 20분 정도 담가 둔다.
4. 더욱 깨끗이 브로콜리 세척하고 싶다면 일반 정수물이 아닌 소금물을 사용한다.
5. 20분이 지난 뒤 브로콜리를 건져내 볼의 물을 깨끗한 물로 교체한 후 꽃봉오리 부분을 물에 넣고 열린 꽃봉오리를 여러 번 흔들어 다시 한번 불순물을 제거해준다.
※ 브로콜리 세척 꿀팁 : 브로콜리는 실제 꽃이기 때문에 건조하게 되면 웅크리고 있다가 물이 닿고 수분이 들어가게 되면 서서히 열리며 더욱 깨끗이 세척할 수 있다.
브로콜리를 소금물에 30분쯤 담가 송이 속의 먼지와 오염 물질을 제거한 후 끓는 물에 줄기를 먼저 넣고 송이를 나중에 넣어 살짝 데치면 색이 선명해지고 씹히는 맛을 살릴 수 있습니다.
※ 브로콜리 조리법
브로콜리를 물에 넣고 가열하게 되면 비타민c, 엽산, 일부 항암물질이 파괴될 수 있어 찌거나 전자레인지를 이용하여 조리하면 좋습니다. 브로콜리를 기름에 볶거나 기름이 포함된 드레싱을 곁들여 먹으면 비타민 A의 흡수력이 높아집니다. 송이와 줄기를 함께 데치거나 볶으면 고르게 익지 않으므로 줄기를 먼저 익히고 송이를 익히면 아삭한 식감과 맛을 살릴 수 있습니다.
※ 브로콜리 부작용 및 주의점
▶브로콜리 같은 십자과 채소들을 장기적으로, 생으로 과다 섭취하는 것은 갑상선 기능에 문제를 일으킬 수 있습니다.
▶갑상선 문제가 있는 경우 가열하여 조리된 브로콜리만을 드세요.
▶브로콜리는 꽃이 피지 않은 것을 골라야 영양과 맛이 풍부하고, 송이가 단단하고 줄기가 신선한 것이 좋습니다.
▶브로콜리 줄기에도 다량의 영양소와 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있으므로 줄기도 함께 섭취하는 것이 좋습니다.
▶브로콜리를 과다 섭취하면 체내에 지나치게 섬유질이 쌓여서 복통을 유발하거나 가스가 많이 생길 수 있기 때문에 하루에 2컵 분량 이상 섭취하지 않는 것이 좋다고 합니다.
브로콜리는 와파린을 포함한 특정 약물과 알레르기 반응 및 부정적인 상호 작용을 일으킬 가능성이 있습니다. 전체적으로, 십자화과 식물은 알레르기 반응을 일으키는 분들을 제외하고는, 대체적으로 매우 건강하고 여러 가지 이점들이 있습니다.
와파린으로 치료받고 있는 분들은 식단에 브로콜리 같은 십자화과 채소를 추가하기 전에 의사와 상담해야 합니다.
브로콜리는 FODMAP (포드맵) 채소로 소화하기가 어려울 수 있습니다. 과민성 대장증후군과 같은 위장질환을 앓고 계신 분들은 증상이 악화될 수 있으므로 피하거나 소량만 섭취하는 게 좋습니다.
소화 불량 증상을 일으키는 장내 세균에 의해 가스가 생기고 팽창감을 느낄 수 있습니다. 브로콜리를 먹을 때 가스, 복통, 설사 및 / 또는 변비가 발생하는 경우 먼저 섭취량을 줄이고, 샐러드 같은 생으로 드시는 것은 피하는 게 좋습니다.
만약, 과도한 여성호르몬 균형을 위해서 혹은 과도한 여드름 제거를 위해 브로콜리는 섭취한다면 브로콜리 성분으로 만든 영양제인 DIM을 드시는 게 더 효과적일 수 있습니다.
브로콜리에는 암에 대한 방어물질로 알려진 인돌류, 글루코시노레이트, 디티올치오닌이 풍부하게 함유되어 있습니다
시금치와 양배추와 같이 카로티노이드를 풍부하게 갖고 있어 특히 폐암 등의 암에 대해서 한층 더 방어력을 가지며 자궁경부암에도 억제 효과가 있습니다.