자두는 자두나무에서 나는 열매로 국내에서 접할 수 있는 품종은 대석조생, 후무사 등 약 6종이며 보통 생으로 섭취합니다. 잼, 제리, 통조림, 과실주 등으로 활용됩니다. 비타민A와 식이섬유가 풍부하고 말린 자두 프룬은 변비 증상을 완화하는 효과가 있습니다. 6월 말-7월 초 대석조생, 7월 중순 후무사의 생산시기입니다.
1년 중 가장 먼저 출하되는 품종을 대석조생이라 하며 단맛이 많고 신맛이 적고 과육이 부드럽습니다. 국내에서 가장 대중적인 품종이 후무사이며 과즙이 풍부하고 단맛과 강한 향기가 있습니다. 자두는 크게 동양계, 서양계로 나눌 수 있는데 동양계 자두는 우리가 흔히 접하는 자두이며 보통 생과로 활용하고 서양계 자두의 대표적 품종은 푸룬이며 보통 건과로 활용합니다.
자두 칼로리 : 100g당 34kcal
자두 제철 : 7 – 8월
- 칼로리 : 100g 당 34kcal
- 탄수화물 : 8g
- 섬유 : 1g
- 설탕 : 7g
- 비타민 A : 일일 섭취량의 5%
- 비타민 C : 일일 섭취량의 10%
- 비타민 K : 일일 섭취량의 5%
- 칼륨 : 일일 섭취량의 3%
- 구리 : 일일 섭취량의 2%
- 망간 : 일일 섭취량의 2%
또한, 자두 하나는 소량의 B 비타민, 인 및 마그네슘을 제공합니다.
TIP : 자두의 표면에 생긴 하얀 가루를 종종 보게 되는데 이 가루는 자두 자체에서 발생되는 가루입니다.
하얀 가루가 있는 자두는 신선하다는 증거입니다.
<동의보감> 에는 ‘더위에 지친 여름철에는 단맛과 신맛이 잘 어우러진 자두를 먹음으로써 피로 회복과 식욕증진을 꾀할 수 있으며 체질개선 효과와 함께 열독, 치통, 이질을 낫게 해 주고 잎을 삶은 물은 땀띠 치료에 효과가 있다’라고 기록되어 있습니다.
자두의 효능 효과
○ 변비
- 소화를 돕는 ‘솔비톨’, 천연 변비약이라고 불리는 변을 묽게 하는 ‘이사틴’이라는 성분 이외에도 ‘펙틴’ 같은 섬유질이 다른 과일에 비해 3배 이상 많기 때문에 장 운동을 활발하게 하고 배변을 도와서 변비에 좋습니다.
- ‘시르트닌’이라는 성분이 신장 활동을 돕기 때문에 이뇨작용과 붓기를 조절하는 역할을 합니다.
○ 눈 건강
- 비타민A뿐만 아니라 체내에 흡수되면 비타민A로 전환되는 ‘카로티노이드’라는 성분이 야맹증, 안구건조증, 피부 건조증 등의 질환을 예방하는데 도움을 줘요.
- 노화로 인해 시력이 손상되는 황반변성을 예방하는데 도움을 주는데요. 자두를 섭취하는 사람은 다른 사람에 비해 발병률이 36% 정도 낮다고 해요.
- 그 외에도 전반적인 시력보호 등의 눈 건강에 도움을 줘요.
○ 당뇨
- GI(당지수)가 낮다는 것은 혈당 수치의 급격한 변화가 발생하지 않는다는 것을 의미하는데 자두의 GI(당지수)는 24로 아주 낮은 편입니다.
- 수용성 식이섬유인 자두는 혈액으로 당의 흡수를 지연시켜서 혈당을 안정시키기 때문에 당뇨환자에게 좋은 식품입니다.
<< 여성에게 좋은 효과 >>
◇ 식이섬유가 포만감을 주기 때문에 과식을 막아줘서 체중 증가를 방지하는데 도움이 됩니다.
◇ 갱년기 여성들에게 발생하기 쉬운 골다공증의 위험을 감소시켜 줍니다.(생자두보다는 말린 자두가 더 효과적)
◇ 말린 자두는 여성호르몬인 ‘에스트로겐’을 보충할 수 있습니다.
◇ 한방에서는 기미가 끼거나 화장이 잘 받지 않는 여성에게 자두를 많이 먹으라고 하는데요. 식이섬유로 인해 몸속의 노폐물, 중금속 등의 유해물질이 배출될 뿐만 아니라 세포와 점막을 보호하는 비타민A와 피부 콜라겐의 원료가 되는 비타민C가 있어 피부미용에도 좋고 스트레스 해소에도 좋아요.
○ 항산화 작용
- ‘네오클로로제닉’, ‘클로로겐산’ 등의 항산화 성분이 체내 세포를 파괴하고 손상을 일으키는 ‘슈퍼옥사이드’ 같은 활성산소를 억제해요. 그로 인해 뇌, 심혈관질환, 암과 같은 만성 질병을 예방하는데 도움을 줍니다.
- 여러 종류의 비타민과 폴리페놀 같은 항산화 성분으로 인해 면역력이 향상되고 치매, 뇌졸중, 노화 같은 질환의 예방에도 도움을 줍니다.
○ 혈액 건강
- 빈혈에 좋은 철분과 철분의 흡수를 돕는 비타민C가 풍부한데요. 매일 자두를 2~3개씩 먹으면 저항력과 만성감염에도 도움이 됩니다.
- LDL 콜레스테롤을 낮춰서 동맥경화나 관절 경화 같은 질병에 도움을 주는데요. 천식, 관절염, 대장암, 류머티즘 같은 질병에도 도움이 됩니다.
- 수용성 식이섬유가 간에서 만들어지는 콜레스테롤을 통제하는 역할도 합니다.
- 꾸준히 섭취하면 혈액을 깨끗이 하여 심장질환의 위험을 낮추고 심장질환 합병증을 예방하는데 도움을 줍니다.
○ 그 외 효과
- 다이어트(칼로리 100g 34kcal)와 대사증후군에도 좋다고 합니다
- 여름철 입안이 마르고 까칠해지면서 밥맛이 없고 피로해서 자꾸 눕는 사람들의 식욕증진, 피로 회복에 좋습니다.
- 알칼리성 식품이기 때문에 산성화 되는 체질을 개선하는데 도움이 됩니다.
◎ 자두의 효능(다른 설명)
1. 변비 개선
자두에는 수용성 식이섬유의 일종인 펙틴 성분이 풍부하게 함유되어 있어서 장운동 활성화 작용을 통해 변비 증상을 개선하는데 뛰어난 효과가 있다고 합니다. 또한 펙틴 성분은 장 내 불순물 및 독소와 흡착해 외부 배출을 돕는데 뛰어나 장 내 환경 개선 및 여러 장 질환 예방에도 도움이 된다고 합니다.
2. 간 건강 및 이뇨작용
자두에는 우리 몸에 필요한 아미노산의 일종인 시트로닌 성분이 풍부한데요, 이 성분은 체내에서 소변의 생성을 촉진시켜주며 이뇨작용을 도와 신장의 무리를 줄여주는 효능이 있습니다 또한 자두는 간의 기능을 도와 간에 쌓인 열을 풀어 주는 효능이 있으며, 수분의 대사를 좋게 하여 식욕을 증진시켜주며 주독을 풀어주는 효능을 가지고 있다고 합니다.
3. 피로회복
자두는 구연산, 사과산 등 유기산이 풍부하게 함유되어 있어 체내 피로 물질인 젖산을 분해하여 피로를 해소하는데 도움이 됩니다
4. 빈혈 예방
자두에 풍부하게 함유되어 있는 철분과 엽산 성분이 헤모글로빈의 생성을 도와 적혈구의 생성을 촉진하며 체내 산소 공급 및 혈액순환을 원활히 하여 빈혈을 예방하는데 도움이 됩니다.
5. 피부미용 및 피부염 개선
자두 속에는 비타민A, 비타민C가 풍부한데요. 이 성분은 피부의 건강에 도움을 주며 여름철에 상하기 쉬운 피부를 건강하게 만들어 줍니다. 또한 아토피와 같은 피부염을 개선해주는 효능도 갖고 있다고 합니다. 이밖에도 자두에는 항산화 물질인 폴리페놀이 함유되어있어 노화방지에도 좋은 과일이라고 합니다.
6. 여성의 갱년기 증상 완화
자두에 풍부하게 함유된 붕소 성분이 여성 호르몬인 에스트로겐의 분비를 촉진하는 작용을 하여 여성호르몬 부족으로 나타나는 불면증, 안면홍조, 요실금, 골다공증 등 여성 갱년기 증상 완화에 도움을 줍니다.
7. 면역력 강화 및 체질 개선
자두에 풍부하게 함유된 유기산 성분이 육류 및 인스턴트식품으로 산성화 된 체질을 중화시켜 알칼리성 체질로 바꿔줍니다. 또한 강력한 항산화 작용으로 활성산소를 제거하고 우리 몸의 면역력을 높여 감기 등 각종 질환을 예방하는데 도움이 됩니다.
8. 혈관 건강
자두에 함유된 폴리페놀 성분의 항산화 작용으로 활성산소를 억제하고 체내 나쁜 콜레스테롤을 체외로 배출하여 혈액순환을 원활히 해줍니다. 또한 칼륨 성분이 성인병의 원인으로 지목되는 체내 나트륨을 분해하여 체외로 배출하여 고혈압, 동맥경화, 심근경색 등 혈관 관련 질환을 예방하는데 도움이 됩니다.
9. 눈 건강
자두 속에는 안토시아닌 성분과 비타민 A가 풍부합니다. 이 성분은 우리 눈의 영향을 공급해주며 야맹증과 같은 눈 질환을 치료하는데 효과적이라고 합니다. 또한 안토시아닌 성분은 망막의 구성성분인 로돕신의
재합성을 촉진하여 시력을 보호하며 눈 건강에 도움을 주며, 자두는 안구건조증에도 큰 도움을 준다고 합니다.
10. 항암작용
자두에 풍부한 에피카테킨과 클로로겐산 등의 여러 폴리페놀 화합물로 하여금 발암물질이 표피세포와 결합하는 억제 작용뿐만 아니라 암세포의 증식을 막아주는 효과로 항암효과 및 암 발생 위험을 낮추어주는데도 이로운 작용을 한다고 합니다.
TIP
- 남미에서는 나무 잎을 당뇨병 치료를 위해 섭취한다고 합니다.
- 남아시아에서는 나무껍질을 당뇨와 이질의 치료와 예방을 위해 사용한다고 합니다.
- 인도에서는 자두 씨를 말려 설사 치료를 위해 사용한다고 합니다.
- 스페인은 위장 불편감과 당뇨병 치료를 위해 사용한다고 합니다.
※ 자두 고르는 법
– 껍질에 상처가 없고 모양이 좋은 것
– 말랑말랑하고 부드러운 느낌이 드는 것
– 꼭지 부분까지 노란색과 연두색이 골고루 퍼져 있는 것
– 과육이 단단하고 꼭지가 마르지 않은 것
– 윤기가 나고 당도가 높은 것
– 자두에 흰가루가 있고 싱싱한 것
※ 자두 씻는법
자두는 물에 식초를 조금 뿌린 뒤 한 알씩 깨끗하게 닦아냅니다.
닦으며 단단하기에 따라 분류하여 물컹한 것을 가장 먼저 먹도록 합니다.
깨끗하게 씻은 자두는 키친타올로 물기를 제거하여 보관합니다.
※ 자두 보관법
자두는 물러질 수 있어 냉장 보관이 가장 좋습니다.
수분이 날아가지 않는 것이 좋기 때문에 밀폐용기에 보관합니다.
자두는 잘 무르는 과일이기 때문에 랩 또는 신문지로 잘 싸서 개별보관하는 것이 가장 좋습니다.
냉장고에 보관하면 7-10일가량 보관 가능하며
최적온도는 0-2℃며, 습도는 96%가 적당하다고 하니 참고하시면 됩니다.
자두는 다른 과일의 숙성을 도와 주변과일을 금방 상하게 합니다.
다른 과일과 함께 두면 상할 수 있기 때문에 별도 보관하는 것이 좋습니다.
※ 자두의 부작용 및 주의사항
● 신장결석의 원인이 되는 ‘옥살레이트’라는 성분이 많기 때문에 신장결석을 앓은 적이 있거나 가족력이 있다면 조절이 필요합니다.
● 신장결석이 걱정된다면 자두를 먹고 물을 충분히 섭취하여 정상적인 소변량을 유지시켜 주는 것이 좋습니다.
● 한의학에서는 몸이 차가운 사람은 피하는 것이 좋다고 합니다.