연어는 세계 음식 중에 가장 영양분이 많은 음식 중 하나입니다. 연어를 섭취함으로써 몸에 많은 영양분을 공급할 수 있으며 각종 질병을 예방할 수가 있습니다. 또한 연어는 맛있고 다양한 요리로 해 먹을 수 있으며 아무데서나 먹을 수 있는 음식입니다.
연어 제철 : 9월~11월
연어 산란기 : 9월~12월
※ 연어 영양 성분
- 오메가-3 지방산
- 비타민 D
- 비타민 B12
- 단백질
- 비타민 A
연어 100g 당 약 231칼로리, 25g의 단백질, 그리고 100g 당 오메가-3 지방산을, EPA 70mg, 옴 2,140mg 함유하고 있습니다.
※ 연어의 효능
1. 오메가 3가 풍부
연어는 오메가 3 지방산 EPA 및 DHA가 풍부한 최고의 공급원 중 하나입니다. 오메가 3은 신체에 필수적인 요소인데 신체에서 만들어 낼 수 없기 때문에 음식으로 꼭 섭취를 해야 합니다.
오메가 3 지방산의 권장 일일 섭취량은 없지만 많은 건강기관에서 성인은 하루에 최소 250-550MG의 EPA와 DHA를 섭취할 것을 권장했습니다. 이것을 먹음으로써 염증 감소, 혈압 감소, 암 위험 감소 및 동맥을 감싸는 세포의 기능 개선과 같은 여러 가지 건강상의 이점이 있는 것으로 인정받고 있습니다.
2. 고품질 단백질이 풍부
연어는 고품질 단백질이 풍부합니다. 앞서 말씀드린 오메가 3 지방산과 마찬가지로 단백질은 음식을 통해 섭취해야 하는 필수 영양소입니다. 단백질은 신체가 부상당했을 경우 치유를 돕고 뼈 건강을 보호하며 체중 감량과 노화과정에서 근육량을 유지하는 등 신체에서 중요한 역할을 하고 있습니다.
3. 높은 비타민 B 보유
연어에는 풍부한 비타민 B가 함유되어 있습니다. 비타민 B는 섭취하는 음식을 에너지로 전환하고 DNA를 생성 및 복구하며 심장병을 유발할 수 있는 염증을 줄이는 등 신체의 여러 중요한 과정에 관여를 합니다. 연구에 따르면 모든 비타민 B가 뇌와 신경계의 최적 기능을 유지하도록 도와줍니다.
4. 혈압 조절에 도움
연어는 칼륨이 상당히 높은 음식입니다. 실제로 연어는 동등한 양의 바나나보다 많은 칼륨이 함유되어 있으며 이 칼륨은 혈압을 조절하는데 도움이 되며 뇌졸중 위험을 줄여줍니다.
한 대규모 연구의 분석 결과, 특히 고나트륨 식이요법에 칼륨을 보충하면 혈압이 상당히 감소한 것을 알 수 있었습니다. 칼륨이 혈압을 낮추는 방법 중 하나는 과도한 수분 보유를 방지하는 것입니다. 한 연구에서는 칼륨을 제한하는 연구를 하였으며 이럴 경우 정상 혈압을 가진 건강한 사람들의 수분 유지 및 혈압이 증가하였습니다.
5. 셀레늄 함유
셀레늄은 특정 음식에서 발견되는 미네랄입니다. 미량의 미네랄로 여겨지므로 신체에는 소량만 필요로 합니다. 그럼에도 불구하고 음식으로부터 충분한 셀레늄을 섭취하는 것이 중요합니다. 연구에 따르면 셀레늄은 뼈 건강을 보호하며 갑상선 질환이 있는 사람의 갑상선 항체를 감소시키며 암의 위험을 줄일 수 있는 요소입니다.
6. 심장병 예방
정기적으로 연어를 섭취하면 심장병을 예방할 수가 있습니다. 이것은 대부분 연어가 혈액에서 오메가 3을 증가시키는 능력 때문입니다. 많은 사람들이 오메가 3에 비해 혈액에 오메가 6 지방산이 너무 많습니다. 연구에 따르면 이 두 지방산의 균형이 맞지 않으면 심장병의 위험이 증가한다는 결론이 나왔습니다.
7. 체중 조절
연어를 자주 섭취하게 되면 체중을 줄이고 유지하는데 도움이 됩니다. 다른 고단백 식품과 마찬가지로 식욕을 조절하고 충만하게 느끼는 호르몬을 조절하는데 도움이 됩니다. 또한, 다른 식품에 비해 연어와 같은 단백질이 풍부한 식품을 섭취하면 신진대사 속도가 더 높아집니다. 연구에 따르면 연어 및 기타 물고기의 오메가 3 지방산은 과체중 사람들의 체중 감소를 촉진시킵니다. 또한 연어는 칼로리가 상당히 낮습니다. 양식 연어 3.5온스에는 206 칼로리 미만, 야생 연어에는 182 칼로리 미만입니다.
8. 염증 감소
연어는 염증에 대항하는 강력한 무기가 될 수 있습니다. 많은 전문가들은 염증이 심장병, 당뇨병 및 암을 포함한 대부분의 만성 질환의 근본 원인이라고 믿고 있습니다. 여러 연구에 따르면 연어를 많이 섭취하면 이러한 질병들을 걸릴 위험이 있는 사람들의 염증을 줄이는데 도움이 된다는 결론이 나왔습니다.
9. 뇌 기능 향상
식단에 연어를 포함하면 뇌 기능이 향상될 수 있다는 연구 결과가 점점 늘어나고 있습니다. 지방산이 풍부한 생선과 생선 기름은 우울증 증상을 줄이고 임신 중인 임산부들이 먹으면 태아의 뇌 건강을 보호한다고 합니다. 또한, 불안을 줄이며 치매의 위험을 낮추는 것으로 밝혀졌습니다.
※ 연어 먹는법 / 섭취 시 주의점
- 연어는 특히 레몬과 같이 먹을 때 레몬의 성분이 연어의 흡수를 도울 수 있어 레몬류 제품(레몬, 라임 등)과 함께 섭취하는 것이 좋습니다.
- 연어 요리를 하는 방법으로 다양한 방법이 있으며 연어 초밥(연어회), 연어 스테이크(연어 구이), 연어 샐러드 등이 대표적입니다.
- 연어장과 연어덮밥은 훈제연어보다 생연어로 하는 것이 좋습니다.
- 연어 필렛이란 껍질과 뼈를 제거한 연어 상품의 일종입니다. 연어 손질이 귀찮다면 통 연어 필렛을 구매하는 것이 좋습니다.