1. 코코넛 워터
탈수 상태일 때, 몸은 균형을 되찾기 위해 수분이 빠르게 필요하다. 땀과 소변과 같이 몸에서 손실된 전해질을 보충해야 한다. 전해질은 적절한 유체 균형과 심장 박동을 규칙적인 리듬으로 유지하는 것과 같은 중요한 기능을 위해 몸이 필요로 하는 무기질이다. 이러한 전해질에는 나트륨, 칼슘, 마그네슘, 칼륨이 있다.
코코넛 워터는 탈수 증상이 나타날 때 마시기에 좋다. 코코넛 워터는 필요한 수분을 공급하고 전해질과 탄수화물을 공급하기 때문. 탈수로 인한 근육 경련을 예방하는데 도움을 줄 수 있다. 예를 들어, 1컵의 무가당 코코넛 워터 팩은 일일 칼륨 섭취 권고량의 9%를 차지하며 45칼로리다.
2. 육수와 수프
사골국물 또한 수분 및 전해질을 보충하는 데 도움 된다고 보도했다. 특히 동물성 단백질을 포함한 육수는 콜라겐이 추가로 포함된다. 관절 건강에 중요한 동물성 단백질로, 탈수가 과로 때문이라면 특히 더 중요할 수 있다. 체내에 콜라겐을 공급해 근육 회복과 관절 건강에 도움을 준다. 사골 육수에는 칼슘과 마그네슘, 인이 함유되어 있다. 이 무기질들은 각각 뼈와 근육에 중요하다. 다른 채소들을 추가해 먹으면 더 영양가 있다.
3. 수박과 기타 멜론
멜론류는 높은 수분 함량을 가지고 있다. 냉장고나 냉동고에 보관했다 차갑게 먹는 것이 수분도 공급하고 몸도 식히는 방법. 탈수가 더위, 과로로 인한 것이라면 훨씬 효과적이다.
과일과 채소는 수분 함량이 높으며 수분을 유지하는 데 좋은 선택이 될 수 있다. 예를 들어 수박 152그램에는 거의 92%(139 mL)가 물이다. 멜론도 비슷하다. 수분 함량이 약 90%다. 만약 탈수가 열로 인해 일어난다면, 멜론을 냉장고에 보관했다가 먹으면 수분을 공급하고 열을 내릴 수 있는 방법이다.
4. 가스파초
가스파초는 과일과 채소가 듬뿍 들어 있는 냉수프인데 여름에 스페인과 포르투갈에서 차갑게 즐기는 음식이다. 전해질과 칼륨 등이 풍부한 토마토가 주재료. 토마토는 94% 수분 함량에 1컵(180g) 당 33칼로리를 제공한다. 만드는 방법은 토마토에 오이 피망 올리브오일 마늘 양파를 넣고 간 뒤 소금 후추로 간을 한다.
5. 토마토 수프
한여름 스페인과 포르투갈에서 즐겨 먹는 가스파초도 수분 공급에 탁월하다. 가스파초는 토마토, 피망, 오이, 빵, 올리브 오일, 식초, 얼음물을 함께 갈아 차게 마시는 스페인의 야채수프다 주성분인 토마토는 수분을 공급하는 음식 중 높은 순위를 차지하고 있다. 토마토는 94%가 수분으로 이뤄져 있으며 칼륨의 1일 섭취 권고량의 9%를 제공한다. 칼로리도 낮다. 1컵(180그램) 당 33칼로리만 제공한다. 충분한 칼륨을 섭취하는 것은 혈압을 관리하고 심장병을 예방하는데 중요하다.
6. 스무디
탈수됐을 때 스무디를 먹는 것은 더 많은 수분을 섭취할 수 있는 방법. 일반적으로 우유, 주스, 또는 무가당 아이스티에 과일과 채소를 넣어 만드는데 여분의 단백질을 원하면 요거트를 첨가한다. 메스꺼운 증세가 있다면 생강이나 민트를 넣는다.
스무디는 탈수 증상일 때 더 많은 수분을 섭취할 수 있는 매우 맞춤화된 방법이다. 일반적으로 우유, 주스, 또는 무가당 아이스티와 같은 액상 베이스와 약간의 과일과 야채, 그리고 때때로 단백질을 첨가하기 위한 요구르트를 곁들여 만든다. 소화불량이 느껴질 때는 생강이나 박하를 추가하고 메스꺼움을 느낄 때는 얼음을 더 넣는 것도 좋다.
7. 우유
우유 한 잔은 단백질, 탄수화물, 그리고 약간의 지방뿐만 아니라 액체를 전달한다. 유용한 전해액이 많이 함유되어 있다. 우유 250ml 기준 수분 함량은 89%이다. 단백질 8g을 얻을 수 있으며 칼슘 1일 섭취량의 24%, 칼륨 1일 섭취량의 8%, 마그네슘 1일 섭취량의 7%를 충족할 수 있다.
성인 남성 72명을 대상으로 한 실험에서 일반 우유와 탈지 우유가 섭취 후 3~4시간 동안 물보다 수분을 더 많이 공급하는 것으로 나타났다. 젖당, 나트륨, 그리고 칼륨과 같은 우유의 추가적인 영양소가 소변으로 배출되는 속도를 늦추도록 도와주기 때문이다. 과로나 더위로 탈수되었거나 식욕이 부족할 때 좋은 선택이다.
8. 차지키 소스
그리스에서 즐겨 먹는 영양가 있는 소스. 요거트와 오이에 마늘 허브 식초 등을 넣은 뒤 채소를 찍어 먹는다. 요거트는 높은 수분 함량과 프로바이오틱스를 가지고 있다. 오이는 85%의 물로 이뤄져 있다. 집에서 만들 때 오이에서 수분을 짜내는 단계를 생략하면 오이의 자연적인 모든 수분을 보존하는 데 도움이 될 것이다.
※ 탈수 예방법
탈수 위험이 더 큰 사람들이 있다. 위험도가 높은 그룹에는 어린이, 노인, 운동선수 및 야외에서 일하거나 높은 고도에서 사는 사람들이 포함된다.
탈수를 유발할 수 있는 건강 상태에는 발열, 구토, 설사, 소변을 과도하게 보게 할 수 있는 이뇨제와 같은 특정 약품, 운동 등의 과로로 땀을 흘리는 것 등이 있다.
탈수를 예방하기 위해서 충분한 물을 마시고, 수분이 많은 음식을 먹고, 소변 색깔을 주의 깊게 보자. 소변이 진해지는 것은 탈수의 징후다. 알코올, 카페인, 탄산음료, 또는 설탕이 많이 들어간 음료는 탈수를 더 악화할 수 있다. 만약 심각한 탈수 증세를 느낀다면, 병원을 찾는 것이 우선이다.