공식적으로 아스파라거스는 백합과의 일원입니다. 최근 많은 관심을 받고 있는 아스파라거스는 녹색, 흰색 및 자주색을 포함하여 다양한 색상으로 제공됩니다. 파스타, 볶음 요리를 포함한 전 세계 요리에 사용되는 이것은 칼로리가 낮고 필수 비타민, 미네랄 및 항산화 물질로 가득 차 있습니다.
아스파라거스의 제철은 4~5월
다이어트와 피로회복 등에 좋고, 엽산·비타민K가 많은 것에 주목
항응고제·혈액 희석제를 복용하는 사람들은 가급적 자제
※ 아스파라거스 효능
1. 칼로리는 낮지만 영양소가 풍부
인상적인 영양 성분을 자랑하는 아스파라거스는 칼로리가 낮습니다.
실제 조리된 아스파라거스 90g에는 다음과 같은 영양성분이 포함되어 있습니다.
칼로리 : 20kcal
단백질 : 2.2g
지방 : 0.2g
섬유질 : 1.8g
비타민 C : 하루 권장 섭취량의 12%
비타민 A : 하루 권장 섭취량의 18%
비타민 K : 하루 권장 섭취량의 57%
엽산 : 하루 권장 섭취량의 34%
칼륨 : 하루 권장 섭취량의 6%
인 : 하루 권장 섭취량의 5%
비타민 E : 하루 권장 섭취량의 7%
아스파라거스는 또한 철분, 아연 및 리보플래빈을 포함한 소량의 기타 미량 영양소를 보유하고 있습니다.
혈액 응고 및 뼈 건강에 필수적인 영양소인 비타민K의 훌륭한 공급원이며 건강한 임신과 세포 성장 및 DNA 형성을 포함한 신체의 많은 중요한 과정에 필수적인 영양소인 엽산이 풍부합니다.
2. 산화방지제의 좋은 공급원
항산화제는 활성 산소와 산화 스트레스의 유해한 영향으로부터 세포를 보호하는데 도움이 되는 화합물입니다. 산화 스트레스는 노화, 만성 염증 및 암을 포함한 많은 질병에 영향을 줍니다.
아스파라거스 효능으로는 다른 녹색 채소와 마찬가지로 항산화 물질이 풍부하며 비타민 E, 비타민 C, 글루타티온, 다양한 플라보노이드 및 폴리페놀 또한 포함합니다.
아스파라거스는 특히 플라보노이드 케르세틴, 이아이소람네틴 및 캠퍼롤이 풍부합니다. 이러한 물질은 여러 인간, 시험관 및 동물 연구에서 혈압 강하, 항 염증, 항 바이러스 및 항암 효과가 있는 것으로 밝혀졌습니다.
또한 보라색 아스파라거스는 안토시아닌이라는 강력한 색소를 함유하고 있어 채소에 생생한 색을 부여하고 체내에 항산화 효과가 있는 것으로 나타났습니다. 실제로 안토시아닌 섭취를 늘리면 혈압과 심장 마비 및 심장병 위험이 감소하는 것으로 나타났습니다.
3. 소화기 건강 증진
식이섬유는 좋은 소화기 건강에 필수적입니다. 아스파라거스 반 컵에는 1.8g의 섬유질이 포함되어 있으며 이는 하루 섭취 권장량의 7%입니다. 연구에 따르면 섬유질이 풍부한 과일과 채소를 많이 섭취하면 고혈압, 심장병 및 당뇨병 위험을 줄이는데 도움이 될 수 있습니다.
아스파라거스 효능으로는 특히 수용성 섬유질이 풍부하여 대변에 부피를 더하고 규칙적인 배변을 지원합니다. 수용성 섬유질은 장내 유익한 박테리아를 공급하며 이것은 면역 체계를 강화하고 비타민 B12 및 K2와 같은 필수 영양소를 생성하는 역할을 합니다.
섬유질이 풍부한 식단의 일부로 아스파라거스를 먹는 것은 섬유질 요구를 충족하고 소화시스템을 건강하게 유지하는데 도움이 되는 훌륭한 방법입니다.
4. 건강한 임신 지원
아스파라거스는 비타민 B9로도 알려진 엽산의 훌륭한 공급원입니다. 아스파라거스 반 컵이면 성인에게 일일 엽산 필요량의 34%를, 임산부에게는 일일 필요량의 22%를 제공합니다.
엽산은 적혈구를 형성하고 건강한 성장과 발달을 위해 DNA를 생성하는데 도움이 되는 필수 영양소입니다. 임신 초기에는 아기의 건강한 발달을 보장하는 것이 특히 중요합니다.
아스파라거스와 녹색 잎이 많은 채소, 과일과 같은 공급원에서 충분한 엽산을 섭취하면 이분 척추를 포함한 신경과 결함을 예방할 수 있습니다.
신경관 결손은 학습 장애에서 장 및 방광 조절 부족, 신체장애에 이르기까지 다양한 합병증을 유발할 수 있습니다.
5. 혈압 낮추는데 도움
고혈압은 전 세계적으로 13억 명이 넘는 사람들에게 영향을 미치며 이것은 심장병과 뇌졸중의 주요 위험 요소입니다. 연구에 따르면 칼륨 섭취량은 늘리고 소금 섭취량은 줄이는 것이 고혈압을 낮추는 효과적인 방법이라고 합니다.
칼륨은 혈관벽을 이완시키고 소변을 통해 과도한 염분을 배출하는 2가지 방법으로 혈압을 낮춥니다. 아스파라거스는 칼륨의 좋은 공급원이며 도움이 될 수가 있습니다.
한 연구에서 고혈압이 있는 쥐에게 5%의 아스파라거스가 포함된 식단을 한 그룹에 주었고 다른 그룹에는 일반 식단을 먹였습니다. 10주 후 아스파라거스 식단을 섭취한 쥐는 일반 식단을 먹은 쥐보다 혈압이 17% 낮았습니다. 연구원들은 이 효과가 혈관을 확장시키는 아스파라거스의 활성 화합물 때문이라고 생각합니다.
6. 체중 감량에 도움
아스파라거스 효능으로 체중 감량에 도움이 될 수 있다는 여러 특징이 있습니다. 먼저 반 컵에 20칼로리 밖에 되지 않는 매우 낮은 칼로리를 가지고 있습니다. 이것은 칼로리를 섭취하지 않고도 많은 아스파라거스를 먹을 수 있음을 의미합니다.
또한 약 94%가 물입니다. 연구에 따르면 저칼로리의 수분이 풍부한 음식을 섭취하는 것은 체중 감소와 관련이 있다고 합니다. 그리고 아스파라거스는 섬유질이 풍부하여 체중 감소에 도움이 될 수 있습니다.
결론적으로 아스파라거스는 영양가가 있으면서 맛있는 식품입니다. 칼로리가 낮고 섬유질, 엽산, 비타민 A, C, K를 포함한 훌륭한 영양소입니다.
※ 좋은 아스파라거스 고르는 법
우선은 색과 향이 살아있고 싱싱한 것을 골라야죠. 햇빛을 차단하는 재배법으로 기른 흰 아스파라거스보다는 녹색의 아스파라거스가 더 영양가가 높다고 합니다.
- 적당히 굵고 곧게 뻗어있을 것. 두께가 굵은 것은 아삭거림이 많고, 줄기가 가는 것은 연하고 즙이 적다고 합니다.
- 자른 면(단면)은 하얀 색이 싱싱한 것입니다.
- 거친 섬유 줄기가 들어 있지 않아 질기지 않을 것.
- 새순의 봉우리가 닫혀 있을 것. 봉우리가 펴게 되면 봉우리 편 고사리처럼 질겨지게 되겠죠.
※ 아스파라거스 손질법
아스파라거스를 손질할 때는 단단한 밑동을 3cm-5cm 정도 잘라줍니다.
나머지 부분은 봉오리까지 껍질을 벗겨주고 끓는 물에 소금을 넣고 살짝 데쳐 줍니다.
※ 아스파라거스 보관 방법
보관 할때는 신문지나 랩에 감싸 세워 두는 것이 저장 기간도 길게 하고 아미노산 등 영양소의 감소를 방지한다고 하네요. 그리고 냉장고에 오래 보관하면 쓴맛이 강해지고 질겨지게 된다고 합니다. 장기 보관할 때는 끓는 물에 살짝 데쳐 찬물에 담그지 말고 그대로 식혀 냉동 보관하랍니다. 되도록이면 빨리 먹는 게 좋겠죠.
※ 아스파라거스 부작용 및 주의점
특별히 알려진 부작용은 없으며, 헤파린 등의 고혈압약을 먹고 있거나 신장약(칼륨성분때문에)을 먹고 있다면 좀 더 주의하면 되겠지만 적당히 식사로 이용한다면 문제는 없습니다.
아스파라거스는 해외에서 들어온 독특하고 영양이 풍부하며 맛있는 음식입니다. 칼로리가 적고 피로와 숙취를 개선하는 아스파라긴산이 들어있습니다. 또한 임산부에게 엽산을 제공하며 혈압을 낮추고 다이어트 식으로도 이용 가능합니다