쥬키니(Zucchini) 호박은 원산지가 미국 남부와 멕시코 북부이고, 유럽에서는 오래전부터 이른 봄에 가장 먼저 나오는 열매채소로 귀중하게 여겨 왔다고 한다. 일반 호박은 완전히 숙성한 열매를 먹는데 비해 쥬키니 호박은 개화한 뒤 5~7일 지난 미숙한 열매를 먹는데 보통 호박과 달리 덩굴이 자라지 않고 오이보다 조금 더 큰 크기로 자라는 편이고 애호박보다 크고 통통하다 하여 돼지호박이라고도 불린다.
쥬키니 호박은 껍질 색이 녹색인 것과 홍색인 것이 있고 유럽에서 자라는 것은 분홍색도 있다고 한다. 껍질에 털이 있으면서 매끈하고 광택이 나는 것이 특징이며 모양은 오이와 비슷하고, 껍질째 가열하여 요리하는데 은근 쓴맛이 느껴지고 가지와 같은 질감이 느껴진다고 합니다.
쥬키니 호박이 네거티브 칼로리 야채에 포함된다 합니다.
네거티브 칼로리는 그 음식을 먹어 얻는 칼로리보다 소화시키는 칼로리가 더 많아 오히려 칼로리를 소모하는 음식을 말한데 블루베리 등 대부분 야채, 과일이라고 합니다.
※ 쥬키니 호박 성분(기준 100g당)
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- 칼로리 31kcal
- 탄수화물 7.7 g
- 단백질 1.2 g
- 지방 0.3 g
- 포화지방 0.1 g
- 나트륨 8mg
- 당질 1.5g,
- 트랜스지방 0 g
- 콜레스테롤 0 mg
- 칼륨 261 mg
- 탄수화물 3.1 g
- 식이 섬유 1 g
- 당류 2.5 g
- 단백질 1.2 g
- 비타민 C 17.9 mg
- 칼슘 16 mg
- 철분 0.4 mg
- 비타민 D 0 IU
- 비타민 B6 0.2 mg
- 코발라민 0 µg
- 마그네슘 18 mg
※ 쥬키니 호박 효능
1. 눈 건강
주키니 호박에는 비타민A가 풍부하여 노화로 인한 망막색소 결핍증을 예방하고 시력을 보호해주며 각막 건조증이나 황반변성을 예방해줍니다.
2. 빈혈 예방
식이섬유가 풍부한 쥬키니 호박은 위를 편안하게 해 주고 장운동을 촉진시켜 변비 개선 및 예방에 도움을 줍니다. 또한 장 기능을 강화시켜주어 평소 설사가 잦으신 분들께 설사 예방을 해줍니다.
3. 다이어트 효과
쥬 니키 호박은 100g당 31kcal와 당질이 1.5g으로 저칼로리에 저당질 채소이기 때문에 다이어트에 적합하며 칼륨/베타카로틴/엽산/비타민C/식이섬유 등 성분을 다양하게 함유하고 있어 여러 영양분을 섭취할 수도 있습니다.
4. 부종 해소
칼륨에는 염분을 몸 밖으로 배출시키는 효능이 있으며, 엽산은 혈관을 튼튼하게 하며 혈액순환을 좋게 합니다.
이뇨작용을 촉진시켜 주는 쥬키니 호박은 부종 완화에도 도움을 주고 콜레스테롤 및 혈압을 낮춰주기 때문에 심혈관 질환 예방과 해독 작용을 가지고 있어 간 기능 강화에도 도움을 받아보실 수가 있습니다.
5. 안티에이징 효과
베타카로틴은 항산화 작용이 높은 영양성분입니다. 신진대사를 촉진해 면역력을 향상하고 점막을 보호해 감기 예방, 피부에 윤기를 주는 등 미용효과도 뛰어납니다. 이외에도 비타민C와 엽산도 안티에이징 효과를 발휘합니다.
6. 미용 효과
베타카로틴과 비타민C, 엽산 등은 피부건강과 미용에 효과적인 영양성분입니다. 특히 베타카로틴은 피부 윤기 유지로 노화방지에, 비타민C는 건조와 노화로부터 피부 보호, 멜라닌 색소 억제로 기미와 주근깨 방지 역할을, 엽산은 단백질을 만들어 윤기와 탄력 있는 피부를 만들어 기미와 주름을 예방합니다.
※ 쥬키니호박 고르는 방법
쥬키니호박을 고르는 방법은 다음과 같습니다:
- 크기와 모양: 대개 길이가 약 15~20cm(6~8인치) 일 때 가장 식감과 맛이 좋습니다. 둥근 품종은 가로 7~10cm 내외가 적당합니다. 모양이 곧고 상단부터 하단까지 두께 차이가 없는 것이 좋습니다.
- 껍질 상태: 껍질이 단단하고 매끄러우며 손톱으로 눌러도 쉽게 들어가지 않는 것이 신선하고 좋은 품질입니다. 상처, 흠집, 변색이 없는 것이 신선도를 유지하는데 중요합니다.
- 무게감: 크기에 비해 무겁고 단단한 느낌이 드는 것이 수분감이 많고 신선한 쥬키니호박의 특징입니다.
- 색상: 품종에 따라 녹색, 노란색, 흰색 등이 있지만 색상이 밝고 진하며 고르게 분포되어 있는 것이 좋습니다.
- 줄기: 줄기가 신선하고 단단하며 말라 있지 않은 것을 고르는 것이 좋습니다.
- 손상 확인: 서리 피해나 물러진 부분이 없는지 확인하며, 특히 직사광선에 오래 노출되어 껍질이 마른 것은 피하는 것이 좋습니다.
쥬키니호박은 크기가 너무 크면 속이 질기고 씨가 굵어지면서 맛과 영양품질이 떨어질 수 있으므로 적정 크기에서 수확된 것을 선택하는 것이 가장 좋습니다.
신선한 상태를 유지하려면 구입 후 세척하지 않고 냉장 보관하며, 이른 시일 내에 소비하는 것이 권장됩니다.
※ 쥬키니호박 먹는 방법
쥬키니호박을 먹는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 대표적인 요리법을 소개하면 다음과 같습니다:
- 볶음 요리: 쥬키니호박을 얇게 썰어 마늘, 양파, 새우젓, 참기름, 들깨가루 등과 함께 볶으면 간단하고 맛있는 반찬이 됩니다. 간단한 조리법으로 호박볶음이 가장 흔하고 인기가 많습니다.
- 오븐구이: 쥬키니호박을 적당한 두께로 썰어 치즈와 허브 등을 올리고 오븐에 구워 치즈 그라탕이나 브런치, 와인 안주로 즐길 수 있습니다.
- 피클: 생쥬키니호박을 얇게 썰어 식초, 설탕, 소금 등으로 절여 피클로 만들면 상큼하고 아삭한 반찬이 됩니다.
- 수프 및 파스타 활용: 잘게 썬 쥬키니호박을 수프에 넣거나 파스타 소스에 첨가해 부드럽고 건강한 요리를 만들기도 합니다.
- 볶음밥, 채소 볶음 등 다양한 요리에도 쥬키니호박을 넣어 식감을 살리고 영양을 보충할 수 있습니다.
전반적으로 쥬키니호박은 수분이 많고 단단한 과육 덕분에 볶음, 구이, 찜, 피클 등 다양한 조리법에 잘 어울리며, 간단히 소금과 올리브오일만으로 구워 먹어도 맛있습니다.
필요에 따라 얇게 썰거나 깍둑썰기해 조리하며, 조리 시 너무 오래 익히면 식감이 무를 수 있으니 주의하는 것이 좋습니다.
비타민C가 풍부한 주키니 호박은 가열 조리하면 비타민C가 파괴되기 쉽습니다. 비타민C와 엽산, 칼륨은 수용성으로 삶으면 영양소가 국물로 스며 나옵니다.
※ 쥬키니호박 부작용 및 주의사항
쥬키니호박의 부작용과 주의사항은 다음과 같습니다:
- 알레르기 반응: 드물게 쥬키니호박에 대한 알레르기 증상(가려움, 발진, 부기, 호흡곤란 등)이 나타날 수 있으니 처음 먹을 때는 주의가 필요합니다. 증상이 나타나면 전문가 상담이 권장됩니다.
- 과다 섭취 시 소화 문제: 쥬키니호박은 수분과 식이섬유가 풍부하므로 많이 먹으면 설사, 복통, 위장 팽만감, 소화불량 등의 위장 장애가 발생할 수 있습니다. 적정량 섭취하는 것이 중요합니다.
- 베타카로틴 과다: 지나치게 많이 먹으면 피부가 노랗게 변하는 베타카로틴 과다 현상이 생길 수 있습니다.
- 옥살산염 함유: 신장 결석 병력이 있는 사람은 쥬키니호박에 함유된 옥살산염이 결석 형성에 영향을 줄 수 있으므로 섭취 전 의사 상담이 필요합니다.
- 칼륨 과다 주의: 칼륨 함량이 높아 신장 기능이 약한 환자는 과다 섭취 시 체내 전해질 불균형 위험이 있습니다.
- 잔류 농약 위험: 신선도를 확인하고 충분히 세척해야 하며, 껍질 제거도 농약 잔류 노출 감소에 도움이 됩니다.
- 유전자 변형(미승인 LMO) 사태 관련 주의: 과거 미승인 유전자 변형 주키니호박이 일부 가공식품에 검출되어 소비자 불안과 안전성 논란이 있었으므로, 식품 출처와 안전성 확인이 권장됩니다.
- 적정 섭취량: 성인 기준 하루 쥬키니호박 1개 정도(200g 내외)가 적절하며, 과다 섭취는 피하는 것이 좋습니다.
요약하면, 쥬키니호박은 건강에 유익한 채소이나 알레르기, 과다 섭취로 인한 소화 문제, 베타카로틴 과다, 신장 결석 위험, 잔류 농약 노출 가능성 등을 고려해 적절한 양을 안전한 출처에서 섭취하는 것이 중요합니다.