아삭한 식감이 특징인 연근은 나물 및 전, 튀김, 볶음 등 다양한 요리에 활용되고 있으며 말려서 차로 마시기도 하는데요, 연근뿐만 아니라 연꽃과 연잎도 차나 요리의 식재료로 다양하게 활용되고 있다고 합니다. 연근은 귀중한 약재로 쓰일 뿐 아니라 맛 좋은 식재료로 쓰이기도 합니다. 연근을 잘랐을 때 나오는 끈적한 물질을 뮤신이라고 하는데 뮤신은 단백질과 당분이 결합한 복합단백질로 세포를 보호하는 기능이 있습니다. 연근은 연잎, 씨, 뿌리까지 버릴 게 없는 식재료, 약재료로 효능이 뛰어나다고 알려져 있습니다. 지금부터 버릴 것이 하나 없다는 보약 채소 연근 효능에 대해 알아보도록 하겠습니다.
연근 칼로리 : 100g당 67kcal
연근 제철 : 10월 – 3월
※ 연근의 효능
1. 위장기능 개선
연근 속에는 끈적이는 성분인 뮤신이 들어있습니다. 이 뮤신은 위벽을 보호해주고 위염을 완화하는 등 위장을 튼튼하게 해주는 역할을 합니다. 평소 위장장애가 있으신분들이 복용하면 좋고 숙취해소에도 도움을 준다고 합니다. 또한 연근속 풍부한 식이섬유가 장벽을 자극하여 변비를 해소하는 역할도 합니다.
2. 면역력 강화
연근의 비타민 C, 타닌 성분은 혈액순환과 신진대사를 촉진하는 작용을 하여 바이러스와 세균 등으로부터 면역력을 높이는데 도움이 됩니다.
3. 치매예방 효과
연근에는 뇌 활동을 활발하게 하는 신경전달물질인 아세틸콜린이라는 성분을 함유하고 있어 기억력 향상 등 치매를 예방하는데 도움이 됩니다.
4. 피로회복
연근에 다량 들어있는 비타민C 성분이 에너지 생성에 도움을 주고 신진대사를 촉진시켜주는 작용을 함으로써 피로를 회복하고 기력을 보충하는데 효과적이라고 합니다. 또한 연근에 풍부하게 함유되어 있는 뛰어난 항산화 성분인 플라보노이드 성분 역시 피로를 회복하는데 많은 도움이 된다고 합니다.
5. 혈관건강
연근에 함유되어 있는 카테킨 성분이 혈관 내 유해한 지방질을 분해하고 혈액순환을 원활하게 도와 혈관건강에 많은 도움이 됩니다. 또한 연근의 칼륨 성분 역시 혈관 내 나트륨 및 노폐물 배출을 도와줌으로써 고혈압, 동맥경화 등의 혈관 관련 질환을 예방하는데 많은 도움이 된다고 합니다.
6. 빈혈 개선
연근에 다량 함유되어 있는 철분 성분으로 하여금 적혈구의 생성을 촉진시켜 혈액을 통해 체내 산소 공급을 개선시킴에 따라 빈혈을 개선하는데 효과적이라고 합니다. 또한 연근에는 철분뿐만 아니라 빈혈 개선에 이로운 작용을 하는 비타민 B12성분이 다량 함유되어 있어 빈혈 증상 개선에 도움을 줍니다.
7. 지혈작용
연근에 풍부하게 함유된 타닌 및 철분 성분으로 하여금 상처를 빨리 아물게 하고 지혈작용에 이로운 작용을 합니다. 특히 결핵이나 부인병 출혈 그리고 코피를 자주 흘리시는 분들에게 연근은 뛰어난 효과가 있다고 합니다.
8. 당뇨 개선
연근에 함유되어있는 뮤신이라는 성분이 혈당을 조절하는데 도움이 된다고 합니다. 또한 이 뮤신이라는 성분은 인슐린의 분비를 촉진시키는 작용오 함으로써 당뇨를 개선하는데 도움을 준다고 합니다.
9. 항암효과
연근의 레시틴 성분은 우리 몸의 혈액을 깨끗하게 해 주며 어혈을 풀어주게 되어 혈관 질환을 예방하는데 좋다고 합니다. 또한 다른 뿌리 식물에 비해 비타민C의 함유가 높으며 폴리페놀 성분이 함께 들어있어 항산화 작용을 하는데 탁월한 효능을 보인다고 합니다
10. 다이어트
연근의 칼로리는 100g 기준 약 67kcal 정도로 낮은데 반해 단백질과 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있어서 다이어트 효과적이라고 합니다. 또한 풍부한 아미노산, 비타민, 각종 미네랄 성분들로 하여금 건강하게 체중을 줄이는데 도움을 줍니다.
※ 연근 궁합
- 연근과 식초를 함께 조리하면 연근의 갈변을 막고 유효성분들의 손실을 방지할 수 있어 피클이나 절인 음식에 많이 사용되기도 합니다.
- 연근은 기름과 궁합이 좋기 때문에 튀김이나 조림, 볶음 요리에 좋습니다.
※ 연근 보관법
마르지 않게 신문지나 비닐봉지에 싸서 냉장실에 보관하거나 단면이 보이면 렙으로 단단히 사서 냉장고에 보관합니다.
냉동보관 : 살짝 데쳐 냉동용 지퍼백에 넣어 보관합니다.
※ 연근 고르는 법
표면에 상처나 거뭇거뭇한 점들이 없이 전체적으로 둥그스름하고 묵직한 것이 좋습니다. 또한 양쪽 끝으로 마디가 들어있는 것도 좋습니다. 잘라 보았을 때 속이 하얗고 구멍의 크기가 들쑥날쑥하지 않고 고르며 과육이 부드러운 것이 좋습니다.
※ 연근 부작용 및 주의할 점
- 연근은 따뜻한 설질의 음식이므로 몸에 열이 많은 사람은 섭취를 주의하시기 바랍니다.
- 평소 변비가 있거나 소화기능이 약한 사람이 연근을 섭취하면 소화가 잘되지 않거나 변비 증상이 심해질 수 있으니 소량씩 섭취하시는 것이 좋습니다.
- 연근을 조리할 때 철 그릇에 조리하면 연근의 철분과 양극 현상이 일어날 수 있으니 철 그릇은 피하시는 게 좋습니다.
1. 소화 불량 및 복부 팽만감
- 연근에는 식이섬유가 풍부합니다. 특히 불용성 식이섬유가 많아 과다 섭취 시 장 운동을 과도하게 자극하거나 가스를 유발하여 복부 팽만감, 더부룩함, 설사 등을 일으킬 수 있습니다.
- 주의 대상: 평소 소화기가 약하거나 과민성 대장 증후군이 있는 분들은 섭취량 조절이 필요합니다.
- 완화 방법: 충분히 익혀서 부드럽게 만들고, 처음에는 소량씩 섭취하며 몸의 반응을 살피는 것이 좋습니다.
2. 날것(생연근) 섭취 시 기생충 감염 위험
- 연근은 진흙 속 수중 환경에서 자라기 때문에, 날것으로 섭취할 경우 폐흡충(Paragonimus westermani)과 같은 기생충에 감염될 위험이 있습니다. 폐흡충은 민물 게나 가재를 통해 감염되는 것으로 주로 알려져 있지만, 오염된 물에서 자란 수생 식물을 통해서도 감염될 가능성을 배제할 수 없습니다. (특히 Fasciolopsis buski라는 장흡충 감염 위험이 일부 지역의 생 연근, 생 마름 등과 관련될 수 있습니다).
- 주의: 연근은 반드시 익혀서 섭취하는 것이 안전합니다. 끓이거나, 찌거나, 볶는 등 열을 가해 조리하면 기생충 위험을 제거할 수 있습니다.
3. 탄닌 성분으로 인한 변비 및 철분 흡수 방해
- 연근에는 탄닌(Tannin) 성분이 함유되어 있습니다. 탄닌은 특유의 떫은 맛을 내며, 과다 섭취 시 장 점막을 수축시켜 변비를 유발하거나 악화시킬 수 있습니다. 또한, 탄닌은 음식물 속 철분과 결합하여 철분 흡수를 방해할 수 있습니다.
- 주의 대상: 평소 변비가 심하거나 빈혈이 있는 분들은 과다 섭취를 피하는 것이 좋습니다.
- 완화 방법: 식초 물에 담가두거나 데치는 과정에서 탄닌 성분 일부를 제거할 수 있습니다. 철분제 복용 시에는 연근 섭취와 시간 간격을 두는 것이 좋습니다.
4. 혈당 상승 가능성 (탄수화물 함량)
- 연근은 뿌리채소로 탄수화물 함량이 비교적 높은 편입니다. 당뇨병 환자나 혈당 관리가 필요한 분들은 과다 섭취 시 혈당이 상승할 수 있으므로 섭취량에 주의해야 합니다.
- 주의 대상: 당뇨병 환자, 혈당 조절 중인 분.
- 완화 방법: 섭취량을 조절하고, 다른 채소나 단백질 식품과 균형 있게 섭취하는 것이 좋습니다.
연근은 대부분의 사람들에게 안전하고 건강한 식품이지만, 가장 중요한 주의사항은 반드시 익혀 먹어야 한다는 것입니다. 또한 소화기가 약하거나, 변비/빈혈이 있거나, 혈당 관리가 필요한 분들은 섭취량에 주의하고 조리법을 고려하는 것이 좋습니다.