대표적인 등 푸른 생선인 고등어는 보리처럼 영양가가 뛰어나고 단백질과 지질이 풍부한 고열량 식품입니다. 1년 중 가장 맛있는 시기는 지방질이 최대로 되는 가을에서 겨울까지입니다. 특히 가을 고등어는 며느리도 안 준다는 속담이 있을 정도로 가을에 그 맛이 가장 고소합니다. 또한 고등어는 불포화 지방산인 EPA와 DHA의 보고로 자라나는 아이들이나 수험생에게 아주 좋은 생선입니다. 한국인이 즐겨먹는 생선 중 하나일 것입니다. 지금부터 고등어에 대해 자세히 알아보도록 하겠습니다.
고등어 칼로리 : 100g당 172kcal
고등어 제철 : 9월-11월
※ 고등어 효능
1. 호흡기 질환 예방
고등어는 의사들과 영양학자들이 이구동성으로 권하는 몸에 좋은 음식입니다, 비타민A 함량이 높아 면역력을 높이는데 도움을 주고 일교차가 큰 환절기에 고등어를 자주 먹으면 외부에서 들어온 병원균에 저항하는 힘을 길러줘 호흡기 질환 예방에 좋습니다
2. 두뇌건강
고등어에는 불포화 지방산 EPA와 DHA 성분이 풍부합니다, 뇌에 영양을 공급하고 뇌기능을 강화해줍니다. 또한 기역력 향상 및 두뇌발달에 좋고 치매 예방에도 도움이 됩니다.
3. 혈관건강
고등어는 불포화 지방산인 EPA와 DHA의 성분이 풍부하여 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰주고, 혈액순환을 도와주어서 동맥경화, 심근경색, 고지혈증 등 혈관질환 예방에 도움을 줍니다. 또한 등 푸른 생선에 많은 오메가 3 지방산은 혈중 중성지방을 낮추고 혈전 형성을 예방하는 데 도움을 줍니다.
4. 노화방지
고등어는 양질의 단백질과 불포화 지방산 뿐만 아니라 필수 미네랄인 셀레늄 함량도 높아 항산화 작용을 통해서 체내에 발생한 활성산소를 제거해 피부 노화 방지에 도움을 줍니다.
5. 면역력 강화
고등어에 풍부하게 함유된 셀레늄 성분은 면역력을 증진시켜 바이러스에 대한 저항력을 길러줍니다.
또한 등 푸른 생선에는 오메가3 지방산은 백혈구 기능을 향상해 면역체계를 강화하는 효능이 있으며 비타민D는 면역체계를 도와 유해 세균과 바이러스를 죽이는 효능이 있어 면역력 강화에 도움을 줍니다.
6. 뼈 건강
고등어에 풍부하게 함유된 칼슘은 골격을 튼튼하게 만들어 주며 골밀도를 강화시켜주어 뼈 건강에 탁월한 효능이 있습니다. 그렇기 때문에 고등어는 성장기 어린이들의 골격형성에 도움이 되고 노년층의 골다공증 예방에도 도움을 줍니다.
7. 빈혈 예방
고등어에는 철분, 비타민B12 성분이 풍부해 혈액을 생성하고 산소를 공급하는 헤모글로빈을 활성화해서 빈혈을 개선하고 예방하는데 도움을 줍니다.
8. 눈 건강 예방
고등어에 오메가3 지방산이 많이 함유되어 눈을 맑게 해 주고 안구건조증을 완화시켜 주는 역할을 하기 때문에 건조함을 자주 느끼시는 분들은 오메가 3가 들어 있는 생선을 섭취하는 것이 좋습니다.
오메가-3 지방산의 공급원
대부분의 성인이 오메가-3을 충분하게 섭취하지 못하고 있는 것이 사실입니다. 하지만 동아시아에 살고 있는 저희 한국인들은 그나마 오메가-3을 생선을 통해 섭취를 많이 하고 있습니다. 전 세계 대부분의 성인은 충분한 오메가-3 섭취가 되지 않아 필수 지방의 혈중 농도가 낮습니다.
오메가-3 섭취를 늘리는 가장 좋은 방법은 오늘 말하는 고등어와 같은 필수 지방이 풍부한 기름진 생선을 많이 섭취해야 합니다. 고등어는 상당한 양의 오메가-3을 제공하고 있는데 100g 당 오메가-3가 2670mg가 포함되어 있습니다.
오메가-3 지방산은 광범위한 건강상의 이점을 가지고 있으며 체내에 항 염증 메커니즘을 가지고 있습니다. 다른 이점 중에서도 오메가-3 섭취를 늘리면 심혈관 및 건강이 향상될 수 있습니다. 오메가-3 함량이 높은 또 다른 생선은 연어가 있습니다.
상당한 양의 비타민 B12
안타깝게도 비타민 B12 결핍은 영국과 미국 인구의 약 6%에 영향을 미치며 이 수치는 60세 이상의 연령대에서 20%로 증가합니다. 비타민 B12는 우리 건강에 가장 중요한 영양소 중 하나이며 결핍은 잠재적으로 빈혈을 유발하고 신경계를 손상시킬 수 있습니다.
다행히 고등어에는 이 필수 비타민이 상당량 포함되어 있으며 익힌 고등어는 하루 섭취량의 약 279%를 제공합니다. 비타민 B12는 면역계와 신경계에 필수적이며 DNA 생성에도 중요한 역할을 합니다.
단백질의 훌륭한 공급원
고등어는 단백질이 풍부하며 9가지 필수 아미노산이 모두 포함되어 있습니다. 오메가-3 지방산과 함께 고품질 단백질을 섭취할 수 있다는 것이 고등어의 큰 이점입니다.
매우 낮은 수준의 수은이 포함
해산물은 일반적으로 우리 몸에 영양가 있고 유익하지만 한 가지 부정적인 점은 수은 오염의 영향을 받을 수 있다는 것입니다. 고등어는 수은이 아주 낮은 섹션의 생선 중 하나입니다. 하지만 스페인 및 왕 고등어와 같은 종은 상대적으로 수은 함량이 높다는 것을 알아야 합니다. 일반적인 유형의 생선 중 고등어에는 정어리 다음으로 두 번째로 낮은 수준의 수은이 포함되어 있습니다.
우수한 셀레늄 공급원
고등어의 또 다른 건강상의 이점은 셀레늄을 함유하고 있다는 것입니다. 셀레늄은 우리 몸에 많은 중요한 기능을 하는 필수 미네랄입니다.
셀레늄은 산화 스트레스를 완화하는데 도움이 될 수 있으며 우리 면역 체계의 건강에 중요한 역할을 합니다. 갑상선 호르몬과 전반적인 갑상선 건강을 조절하며 심혈관 질환에 대한 몇 가지 위험요소를 낮출 수가 있습니다.
심혈관 건강 개선
앞서 언급했듯이 오메가-3와 셀레늄은 모두 심혈관 건강을 개선하는데 도움이 될 수 있습니다.
또한, 고등어는 마그네슘, 칼륨 및 아연과 같은 심장 건강에 관련된 많은 비타민과 미네랄의 풍부한 공급원입니다.
이외에도 특정 연구에서 고등어와 같은 지방이 많은 생선이 심혈관 질환 위험 요소에 미치는 영향을 분석했고 이러한 생선 섭취는 염증을 낮추고 혈관 기능을 개선하며 심혈관 위험을 감소시킨다는 결과가 있었습니다.
인지기능 향상
인지기능은 우리가 정신 활동을 얼마나 잘 수행하고 정보 처리를 할 수 있는지를 나타냅니다. 우리의 인지 능력은 자연적이지만 다양한 음식은 인지기능에 긍정적인 영향 또는 해로운 영향을 미칠 수 있습니다. 긍정적인 측면에서 고등어는 건강한 정신상태를 지원하는 것으로 보이며 물고기가 인지 기능을 향상할 수 있다는 증거 또한 있습니다.
다양한 연구에서 인지 능력 이점의 원인은 오메가-3 지방산인 도코사헥사엔산에서 비롯된 것이라고 하였습니다. 수많은 추가 실험에서 고등어와 같은 기름진 생선을 섭취하는 것이 특히 노인의 인지 능력에 도움이 된다는 사실이 입증되었습니다.
※ 고등어 고르는 법 & 보관법
– 눈이 투명하고 아가미는 선홍색인 것
– 등색이 푸르며 윤택이 나고 살이 단단한 것
– 옆구리에 깨알 같은 반점이 없는 것
– 꼬리가 꼿꼿하고 껍질이 암청색인 것
– 몸이 상하로 긴 것
– 좌우로 짧은 타원형인 것
– 비린내가 강하지 않은 것
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냉장보관 시 0-5℃에서 7일 보관 가능합니다.
냉동보관 할 때는 -18℃이하에서 2주 정도 보관 가능합니다
※ 고등어 먹는 방법
고등어는 대표적인 수산자원으로 조림, 구이, 회, 초밥 등 다양한 방법으로 먹을 수 있습니다.
– 고등어조림
고등어를 머리, 꼬리, 내장을 제거하고 씻어 토막 냅니다.
무, 고추, 대파, 양파를 썰어줍니다.
간장, 고추장, 고춧가루, 다진 생강, 다진 마늘, 설탕, 후춧가루를 섞어 양념장을 만듭니다.
냄비에 무를 깔고 위에 고등어를 얹어 양념과 물을 부어 약불에 조립니다.
중간에 양파, 고추, 대파를 넣고 양념장을 위에 끼얹어줍니다.
– 고등어 김치찜
고등어를 손질하고 토막 내 밑간 합니다.
양념을 걷은 김치를 살짝 짜내고 한 장씩 떼어냅니다.
무와 양파, 고추를 썰어 준비합니다.
냄비에 김치를 깔고 고등어를 올린 뒤 양념장을 뿌리고
무, 양파, 고추를 넣어줍니다.
다시마 국물을 부어 센 불에서 10분, 중 약불에서 40분 정도 익힙니다.
– 고등어구이
고등어는 손질하여 칼집을 내 소금을 뿌려 둡니다.
고등어를 물에 한 번 씻고 물기를 뺀 다음
식용유를 두른 팬에 고등어를 굽습니다.
※ 고등어와 궁합이 좋은 음식 나쁜 음식
고등어 + 식초
쉽게 상할 수 있는 고등어의 부패를 막고, 비린내를 잡아줍니다.
고등어 + 무
고등어를 조릴 때 무의 매운 성분이 비린내를 없애줍니다.
무의 비타민과 소화효소가 다량 함유되어 있어 영양보충에 좋습니다.
고등어 – 육류
육류의 기름 덩어리가 포화지방산으로 고등어의 불포화지방산과 대립을 이루기 때문에 좋지 않습니다.
※ 고등어 비린내 제거
- 식초나 쌀뜨물에 30분 이상 담가놓습니다.
- 조림할 때 무를 깔면 무의 매운맛 성분이 비린내는 잡고 단맛을 상승시켜주는 일석이조 효과가 있습니다.
- 황기를 사용하면 살이 부드러워지고 비린내가 감소합니다.
- 고등어의 얇은 비닐막 같은 껍질을 벗기면 비린내가 확 줄어듭니다.
※ 고등어 부작용 및 주의사항
고등어는 쉽게 부패하는 성질이 있기 때문에 보관이 필요한 경우 내장 등을 제거하고 개별 포장하여 냉동실에 보관합니다.
참고 : 지식백과사전 네이버