십자화과의 2년생 도는 다년생 식물로 곱슬 케일, 쌈 케일, 꽃 케일 등의 종류가 있습니다. 녹황색 채소 중 베타카로틴의 함량이 가장 높은 채소로 풍부한 영양성분을 갖고 있어 국내외에서 주목받고 있는 채소입니다.
양배추의 선조 격으로 녹즙이나, 쌈 채소, 샐러드 용으로 쓰이며, 신경통 치료와 정장의 효과가 있고, 고혈압증 개선과 혈당치 회복에도 효과가 있어요, 또한 발암물질을 해독하는 인돌 화합물이 함유되어 있다고 합니다.
케일 칼로리: 100g 당 16kcal
케일 제철: 7-8월
케일 한 컵에는 다음과 같은 영양성분이 포함됩니다.
- 비타민 A : 하루 적정량의 206%
- 비타민 K : 하루 적정량의 684%
- 비타민 C : 하루 적정량의 134%
- 비타민 B6 : 하루 적정량의 9%
- 망간 : 하루 적정량의 26%
- 칼슘 : 하루 적정량의 9%
- 구리 : 하루 적정량의 10%
- 칼륨 : 하루 적정량의 9%
- 마그네슘 : 하루 적정량의 6%
또한, 비타민 B1, B2, B3 및 철분은 하루 적정량의 3% 이상을 포함하고 있습니다.
※ 케일 효능
1. 면역력 강화
케일에는 비타민, 미네랑, 아미노산, 지방, 단백질 효소, 섬유소질 등이 매우 풍부하고 베타카로틴 함량이 높아서 신진대사를 원활하게 해 주고 면역력을 증강시킵니다. 또한 비타민K 도 풍부해 혈액을 맑게 해 주고 면역력 상승에 도움을 줍니다.
2. 혈관건강
케일에 함유된 플로보노이드 성분은 모세혈관을 튼튼하게 해 주고 혈관 벽을 강하게 해 줍니다. 그리고 혈액이 잘 흐르도록 도움을 주고 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추어 주어 동맥경화, 고혈압 등을 예방하고 개선하는 등 혈관 질환 예방에 도움을 줍니다.
3. 피부건강, 노화 예방
녹색의 클로로필은 신진대사를 원활하게 하고 피로를 풀어주며 세포 재생을 도와 노화 예방에 좋습니다. 또한 풍부하게 함유된 각종 비타민 성분은 피부에 영양분을 공급해주고 잡티를 없애주는 등 피부건강에 도움을 줍니다.
4. 눈 건강
케일은 각막 표면과 시력을 보호해주는 비타민 A의 함량이 양배추의 100배에 달하는 채소입니다. 비타민B1, B2, C 등도 풍부하며, 여타 과일이나 채소 대비 루테인, 지아잔틴 함량도 높아 황반변성, 눈 떨림 증상이나 건조감, 눈의 피로 등 이상 증세를 호소하는 현대인들의 안구 관리에 도움을 준다고 합니다.
5. 항암, 항염 예방
케일에 풍부한 플라보노이드 성분은 강력한 항산화와 항염 작용을 통한 만성 염증과 산화 스트레스 생성을 막습니다.
또한 베타카로틴과 루테인 성분을 풍부하게 함유하고 있어 각종 암세포를 사멸시키고 억제하는데 탁월한 효능을 가지고 있다고 합니다. 실제로 케일 추출물을 암세포에 투여한 결과 암세포가 무려 60% 이상 감소하는 효과를 보였다고 합니다.
6. 뼈 건강
케일은 우유보다 칼슘이 8배 이상 많이 함유하고 있어 성장기 어린이들의 뼈 건강에도 도움을 주며 노년층의 골밀도를 강화해 골다공증 예방에 도움을 줍니다. 또한 케일에 함유된 비타민k 성분은 칼슘이 녹는 것을 방지해 주고 흡수율을 높여주기 때문에 골다공증 예방에 효과적이라고 합니다.
7. 변비 예방
케일에는 클로로필, 식이섬유가 풍부해 장의 연동운동을 활발하게 해 주고 장기능을 강화하여 변비를 예방하고 개선해줍니다. 또한 장 속 노폐물 제거와 변비에 도움을 줄 뿐 아니라 대장암 예방 효과도 있습니다.
8. 빈혈 예방
케일에는 빈혈에 좋은 엽산과 철분이 풍부하게 함유되어있어 빈혈 예방에 탁월한 효능이 있다고 합니다. 또한 태아의 건강과 산모의 건강을 모두 챙길 수 있어서 임산부에게 좋은 음식 중 하나라고 합니다.
※ 케일 보관법
케일은 잎이 쉽게 시들 수 있기 때문에 신문지나 비닐 팩으로 싸서 냉장고 신선실에 보관하는 것이 좋습니다. 장기간 보관이 어렵기 때문에 냉동 보관하더라도 가급적 빠르게 먹어야 신선한 상태로 먹을 수 있습니다.
※ 케일 세척
케일은 병충해가 심해서 기본적으로 농약을 많이 사용한다고 해요. 가급적 유기농으로 사시고 흐르는 물에 깨끗이 여러 번 씻고 식초물에 5분 정도 담가 둡니다. 마지막으로 한 번 헹궈주면 됩니다.
※ 케일 먹는 법
케일을 먹을 때 가급적 생으로 먹고 꼭 익혀 먹어야 한다면 5분 이상 열을 가하지 않는 것이 좋습니다. 열을 가하면 각종 영양소들이 파괴되기 때문입니다. 녹즙용으로는 잎이 크고 대가 굵은 것을 주로 이용되고, 쌈이나 샐러드에는 부드럽고 신선한 어린잎이 사용됩니다.
비타민 A, 베타카로틴 등 지용성 비타민을 많이 함유한 케일은 식물성 오일과 함께 섭취하면 좋습니다.
※ 케일 부작용 및 주의사항
케일은 차가운 성질을 가지고 있어 몸이 냉한 분들은 과하지 않게 적당량을 섭취하는 게 좋습니다. 케일을 빈속에 섭취하면 소화장애가 생길 수 있으니 케일은 식사 도중, 혹은 식사 후 섭취하는 게 좋습니다. 신장질환이 있다면 과다 섭취 시 신장질환에 안 좋은 영향을 미칠 수 있으니 의사와 상의 후 드시는 게 좋습니다.