감자는 쌀과 밀, 옥수수와 함께 4대 식량 작물 중 하나로 우리나라에서는 삶거나 튀겨 먹고, 구워 먹거나 국·조림 등 여러 가지로 활용하고 있다. 감자는 저칼로리, 저 열량 식품으로 다이어트 식품을 제격이다. 보통 감자는 탄수화물 때문에 살찌기 쉬운 음식이라고 생각하는 경향이 있지만 수분이 80% 정도를 차지하기 때문에 탄수화물 때문에 살찐다고 걱정할 필요는 없습니다.
※ 많은 영양소 함유
감자는 많은 비타민과 미네랄의 훌륭한 원천입니다.
껍질을 포함한 하나의 중간 사이즈 구운 감자는 다음과 같은 영양분을 제공합니다.
- 칼로리 : 161
- 지방 : 0.2g
- 단백질 : 4.3g
- 탄수화물 36.6g
- 섬유 : 3.8g
- 비타민 C : 일일 섭취량의 28%
- 비타민 B6 :일일 섭취량의 27%
- 칼륨 : 일일 섭취량의 26%
- 망간 : 일일 섭취량의 19%
- 마그네슘 : 일일 섭취량의 12%
- 인 : 일일 섭취량의 12%
- 니아신 : 일일 섭취량의 12%
- 엽산 : 일일 섭취량의 12%
감자의 영양 성분은 먹는 방법에 따라 달라질 수 있습니다. 예를 들어 감자튀김은 구운 것보다 더 많은 칼로리와 지방을 제공합니다. 감자의 껍질에는 많은 양의 비타민과 미네랄이 포함되어 있습니다. 껍질을 벗긴 채 먹게 되면 영양분이 크게 줄 수가 있습니다.
※ 감자의 효능
1. 산화 방지제 함유
감자에는 플라보노이드, 카로티노이드 및 페놀산과 같은 화합물이 풍부합니다. 이 화합물은 자유라디칼로 알려진 잠재적으로 유해한 분자를 중화시켜 체내 산화방지제 역할을 합니다. 자유라디칼이 축적되면 심장 질환, 당뇨병 및 암과 같은 만성 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
연구에 따르면 감자에 존재하는 항산화제는 간 및 결장암세포의 성장을 억제할 수 있습니다. 자주색 감자와 같은 유색 감자는 백 감자보다 3~4배 많은 항산화제를 함유합니다. 이것은 자유라디칼을 중화시키는데 잠재적으로 더 효과적입니다.
2. 혈당 조절
감자에는 저항성 전분으로 알려진 특수 유형의 전분이 포함되어 있습니다. 이 전분은 분해되지 않고 몸에 완전히 흡수되지 않습니다. 대신 대장에 이르면 장에서 유익한 박테리아의 영양소가 됩니다.
저항성 전분은 인슐린 저항성 감소를 포함한 많은 건강 상의 이점이 혈당 조절이 향상됩니다.
동물 연구에서 저항성 전분을 먹인 생쥐는 감소된 인슐린 저항성을 보여주었습니다. 이것은 몸이 혈액에서 과도한 설탕을 제거하는데 더 효율적이라는 것을 의미합니다.
과학자들은 저항성 전분이 인슐린 저항성을 33% 줄인다는 사실을 발견하였습니다. 감자의 저항성 전분 함량은 삶은 감자를 냉장고에 하루 보관하고 차갑게 먹으면 전분 함량이 높아집니다.
3. 소화 향상
감자의 저항성 전분은 또한 소화 건강을 향상할 수 있습니다. 저항성 전분이 대장에 도달하면 장내 세균에 유익한 영양분이 됩니다. 이 박테리아는 그것을 소화하여 단쇄 지방산으로 바꿉니다.
감자의 저항성 전분은 주로 장내 세균에 선호되는 식품 공급원인 단쇄 지방산 부티 레이트로 변환됩니다.
연구에 따르면 부티 레이트는 결장의 염증을 줄이고 방어력을 강화하며 결장 직장암의 위험을 줄일 수 있다고 합니다. 또한, 부티 레이트는 크론병, 궤양성 대장염 및 게실염과 같은 염증성 장 질환 환자에게 도움이 될 수 있습니다.
4. 글루텐 없는 식단
글루텐이 없는 식단은 전 세계적으로 가장 인기 있는 다이어트 중 하나입니다. 글루텐에는 밀, 보리 및 호밀과 같은 곡물에서 발견되는 단백질 계열인데 이것이 포함되지 않은 식단을 말합니다.
대부분의 사람들은 글루텐 섭취로 인한 부작용을 경험하지 않습니다. 그러나 체강 질병 또는 비체강 글루텐 감도를 가진 사람들은 글루텐이 함유된 음식을 섭취할 때 심각한 불편을 겪을 수 있습니다. 증상으로는 복통, 설사, 변지, 피부 발진 등이 있습니다.
글루텐 없는 식단을 먹을 경우 감자를 식단에 추가하는 것을 고려해야 합니다. 감자에는 글루텐이 없기 때문에 그러한 불편한 증상을 유발하지 않습니다. 하지만 감자는 글루텐이 없지만 많은 일반적인 감자 요리에는 그렇지 않습니다. 글루텐을 함유한 일부 감자 요리에는 감자 그라탕이나 감자 빵 등이 있습니다.
5. 포만감 제공
영양가가 많은 것 외에도 감자는 포만감을 제공해 줍니다. 포만감을 주는 음식을 먹게 되면 체중을 조절하거나 감량할 수가 있습니다. 감자 프로틴이나 감자 단백질은 식욕을 억제할 수 있음을 보여줍니다. 이 단백질은 포만감을 증진시키는 호르몬인 콜레시스토키닌의 방출을 향상하는 것으로 나타났습니다.
6. 피로해복, 스트레스
감자의 비타민C는 다른 채소에 비해 많이 함유되어 있어 스트레스로 인한 피로 회복에 좋다. 하루에 2개만 섭취해도 비타민C 일일 권장량을 모두 섭취할 수 있다. 가열하면 파괴되는 단점이 있는데 전분입자로 싸여있어 열의 의한 손실이 적어 40분간 푹 쪄도 비타민 C 3/4이 남아 있다. 그리고 비타민B1이 많아 불안, 초초 심리적인 스트레스에도 좋다.
7. 빈혈 예방
철분 함유량이 높아 빈혈 증상 및 개선에 도움을 준다.
8. 위장보호
감자의 생즙에 들어있는 알기닌은 위벽에 막을 만들어 위를 보호한다.
감자 한 개를 생즙을 내어 가라앉은 앙금만을 아침 공복에 먹으면 위궤양 치료에 좋으며 신장기능과 소화기능에 좋다.
9. 변비
식물성 섬유인 펙틴이 함유되어 있어 변비에 좋다.
10. 염분 배출 & 고혈압
감자의 칼륨 함량은 밥의 16배이며 염분의 성분인 나트륨을 배출하는 작용을 한다.
나트륨으로 인한 고혈압 예방에 도움이 되고 현기증이나 부기에도 효과적이다.
11. 기침 & 콜레스테롤↓
감자에 들어있는 사포닌은 기침감기에 도움이 되며, 콜레스테롤을 녹여 피를 맑게 해 준다.
※ 감자 고르는 법
- 감자는 단단하면서도 무거운 것, 표면에 흠집이 없는 것을 골라야 한다.
- 녹색 빛을 띠거나 싹이 난 것은 피해야 한다.
※ 궁합 음식
- 감자는 칼슘이 부족한데, 칼슘이 풍부한 치즈와 함께 조리하면 영양 궁합이 좋다고 합니다.
- 감자를 우유와 함께 먹거나 기름에 볶아 먹으면 영양 흡수가 잘 된다고 합니다.
※ 감자 부작용
감자에는 칼륨이 풍부하기 때문에 신장질환이 있는 경우 칼륨을 제거하기 어려울 수 있습니다. 감자는 GI지수가 낮은 식품이 아니므로 주기적으로 혈당을 조절한다면 으깬 감자를 섭취해서는 안됩니다.