적양배추가 흰 양배추에 비해 과당과 포도당, 식물성 단백질 리신, 비타민C 등의 영양 성분이 더 많고, 비타민 U가 풍부하여 위궤양에 효과가 있고, 노화방지와 수은중독 방지, 간 기능 회복 등의 역할을 하는 셀렌(셀레늄)도 풍부하다고 합니다.
양배추 한 통의 칼로리는 235Kcal라고 합니다.
※ 자색양배추(적양배추) 영양성분
자색양배추(적채)는 일반 양배추보다 영양 성분이 풍부하고, 특히 항산화 성분이 많아 건강에 이로운 채소입니다. 100g 생것 기준 주요 영양성분은 아래와 같습니다.
| 성분 | 함량(100g 기준) | 특징 및 역할 |
| 열량 | 29 kcal | 저열량, 다이어트에 적합 |
| 수분 | 93 g | 수분 함량이 높아 수분 보충에 도움 |
| 단백질 | 1.7 g | 식물성 단백질 제공 |
| 지질(지방) | 0.2 g | 매우 낮음 |
| 탄수화물 | 6.4 g | 에너지 공급 |
| 총식이섬유 | 1.82 g | 장 건강, 변비 예방, 포만감 |
| 칼슘 | 31 mg | 뼈 건강, 골다공증 예방 |
| 인 | 41 mg | 에너지 대사, 뼈 건강 |
| 철 | 0.5 mg | 빈혈 예방 |
| 칼륨 | 282 mg | 혈압 조절, 심혈관 건강 |
| 나트륨 | 8 mg | 매우 낮음, 저염식에 적합 |
| 비타민A | 3 ㎍RE | 시력 보호, 면역력 강화 |
| 베타카로틴 | 15 ㎍ | 항산화, 비타민A 전구체 |
| 비타민B1 | 0.07 mg | 에너지 대사 |
| 비타민B2 | 0.05 mg | 세포 성장, 에너지 대사 |
| 나이아신 | 0.4 mg | 에너지 대사, 피부 건강 |
| 비타민B6 | 0.25 mg | 단백질 대사, 신경계 건강 |
| 엽산 | 24.8 ㎍ | 빈혈 예방, 세포 생성 |
| 비타민C | 51 mg | 항산화, 면역력 강화, 피부 건강 |
| 비타민E | 0.11 mg | 항산화, 세포 보호 |
| 아연 | 0.16 mg | 면역력, 세포 분열 |
| 회분 | 0.8 g | 무기질 함량 |
주요 기능성 성분
- 안토시아닌: 자색양배추의 대표 색소이자 강력한 항산화 성분으로, 노화 방지와 암 예방, 심혈관 건강에 도움.
- 비타민U(캐비진): 위 점막 보호, 위궤양 예방 및 치료에 도움.
- 식이섬유: 일반 양배추보다 약 7배 많아 장 건강과 다이어트에 효과적.
- 칼륨, 칼슘, 엽산: 혈압 조절, 뼈 건강, 빈혈 예방에 중요.
영양성분 요약하면 자색양배추는 저열량, 고식이섬유, 비타민C와 안토시아닌이 풍부한 건강 채소로, 항산화·항암·위장 보호·심혈관 건강·다이어트 등에 도움이 되는 영양소가 다양하게 들어 있습니다.
※ 적(자주색)양배추의 효능
양배추는 요구르트, 올리브와 함께 세계 3대 장수 식품으로 뽑힌 채소입니다. 단백질, 다양한 비타민과 무기질뿐만 아니라 각종 영양성분이 풍부한 양배추는 약용 효과도 뛰어난, 실로 놀라운 식품입니다.
▷ 양배추보다 더 좋은 적색 양배추
비타민K 뿐만 아니라 안토시아닌의 함유량이 풍부한 양배추는 두뇌 기능과 집중력을 길러주며 신경 손상을 방지하여 치매를 예방하기도 합니다. 특히 적색 양배추에는 일반 양배추보다 훨씬 많은 안토시아닌이 함유되어 있어, 이로 인해 색깔 또한 붉은 적색을 띠고 있습니다. 적색 양배추의 이러한 성분들은 항산화 작용을 통해 피부뿐만 아니라 몸속 장기의 노화까지 방지해줍니다.
▷ 식이섬유가 월등하게 높다
적색양배추는 우리가 접하는 생채소들 중에서 식이섬유소가 15.2%나 들어있습니다. 다른 일반적인 생채소들은 약 2~3%가량 함유되어 있는 것에 비하면 5배 많이 들어있습니다. 높은 식이섬유는 변비를 해결하고 우리가 먹는 일반 양배추와 비교해도 적색 양배추가 약 7배 더 많은 식이섬유가 들어있습니다.
▷ 항산화물질
적색양배추에는 일반 양배추보다 월등하게 많은 항산화 물질이 들어있습니다. 대표적으로 베타카로틴과 라이코펜 그리고 루테인을 꼽을 수 있습니다. 그래서 이러한 항산화물질을 바탕으로 대장암과 기타 만성질환 예방에 도움을 준다.
▷ 항암효과 뛰어난 특급 채소
꾸준히 먹으면 암 발생 위험을 40%나 줄일 수 있다는 특급 미네랄 셀레늄과 안토시아닌 등의 성분은 뛰어난 항암작용으로 각종 암세포를 유발하는 염증의 증식을 억제하여 암을 예방하는데 효과가 있습니다.
비타민 E의 3,000배 이상의 항산화 효과가 있는 가장 강력한 항산화 미네랄인 셀레늄과 적색 양배추에 특히 풍부한 안토시아닌은 ‘젊음의 묘약’ 또는 ‘회춘 미네랄’이라고 불리며 피부와 전신의 노화를 예방할 뿐만 아니라 눈의 피로를 완화하여 눈 건강을 지켜줍니다. 놀랍게도, 이 영양분들은 양배추 반통이면 하루 권장량의 대부분을 채울 수 있다고 합니다.
▷ 자연이 준 항궤양 식품
항궤양 성분인 비타민 U가 풍부한 양배추는 위와 간을 보호하는 효능이 뛰어나 예로부터도 궤양이 있을 때 양배추를 먹으면 낫는다는 말이 있을 정도입니다. 소화를 돕고 속쓰림에도 효과적인 양배추는 숙취해소에도 좋아서 음주 전후로 먹으면 많은 도움이 된다고 합니다.
▷ 다이어트, 피부미용, 활력 충전
또 일반 양배추보다 포도당과 과당이 풍부한 적색 양배추는 지친 몸에 활력을 불어넣어 주고 해독 작용과 소염 작용이 뛰어나 각종 염증에 소염제로, 여드름 피부의 완화에도 좋으며 칼로리가 매우 낮고 섬유질이 풍부해서 다이어트에도 효과 만점인 채소입니다. 몸도 마음도 건강하게 다이어트하고 싶을 땐 적색 양배추와 함께 해보세요.
▷ 심장 튼튼, 마음 든든
심장 기능을 강화시킨다고 알려진 레드푸드에 적색 양배추가 빠질 수 없습니다. 혈액순환이 잘 되지 않거나 혈압이 낮을 때 적색 양배추가 도움되며 기분이 우울할 때 마음의 안정을 되찾아주기도 합니다.
▷ 심혈관질환, 뇌졸중, 골다공증, 노화방지
칼륨이 많이 들어있는 적채는 몸안에 나트륨을 배출하는데 효과적이어서 심혈관질환을 예방하고 칼슘 및 철분 흡수율이 높아 골다공증을 방지합니다. 또한 혈류장애개선에 효과적인 엽산이 다량 함유되어있고 안토시아닌 함유율이 높아 뇌졸중의 위험도를 덜어줍니다.
▷ 위, 십이지장궤양, 면역력 강화에 탁월
손상된 위점막을 치료하여 주고 각종 위질환에 효과적일 뿐만 아니라 위암을 예방하는 효능이 있어요. 궤양치료에 탁월한 비타민 U가 포함되어있고, 비타민K가 장기 내 출혈을 멈추어 주어 위염이나 위궤양 등에 빠른 치료효과를 낸다고 합니다. 그 외에 적채를 꾸준히 먹으면 간 기능을 돕고 비타민C가 면역력을 강화하여 건강을 증진한다고 합니다.
▷ 시력개선, 항암작용, 설사와 변비
안토시아닌의 함유로 눈 건강과 시력 개선 효과를 얻을 수 있고 베타카로틴과 안토시아닌의 항산화 작용으로 암세포가 생성되거나 증식되는 것을 막아주어 항암작용을 도우며 장운동 조율에 도움을 주어 설사 및 변기를 해결합니다.
자색양배추(적양배추) 먹는 방법
자색양배추는 다양한 조리법으로 활용할 수 있으며, 생식부터 볶음, 절임, 부침개 등 여러 방식으로 섭취할 수 있습니다.
- 샐러드, 쌈, 볶음, 절임, 즙 등 다양한 요리에 활용됩니다.
- 생으로 먹거나 살짝 익혀 먹을 수 있으며, 즙으로 마셔도 영양소를 효과적으로 섭취할 수 있습니다.
1. 샐러드 또는 생식
- 자색양배추는 얇게 채 썰어 샐러드에 넣거나 쌈 채소로 생으로 먹을 수 있습니다.
- 드레싱이나 올리브유, 식초, 레몬즙 등을 곁들이면 아삭하고 상큼하게 즐길 수 있습니다.
2. 볶음(독일식 적양배추 볶음, 로트콜)
- 버터에 채 썬 자색양배추를 넣고 소금, 식초, 설탕, 후추 등으로 간을 맞춰 볶아 먹는 독일식 요리가 대표적입니다.
- 숨이 죽을 때까지 볶아주면 부드럽고 고소한 풍미가 살아납니다.
3. 절임(피클)
- 채 썬 자색양배추를 식초, 설탕, 소금, 레몬즙 등과 함께 절여 피클로 만들어 먹을 수 있습니다.
- 20분 정도 찬물에 담가 아삭함을 살리고, 절임 후 반나절 숙성하면 맛이 더 좋아집니다.
4. 부침개
- 자색양배추와 양배추를 채 썰어 소금, 전분가루와 함께 섞어 팬에 부쳐 부침개로 먹을 수 있습니다.
- 고소한 맛이 일품이며, 마요네즈나 케첩, 돈가스 소스를 곁들이면 더욱 맛있습니다.
5. 기타 활용
- 샌드위치, 햄버거, 타코 등 각종 요리에 토핑으로 활용하면 색감과 식감을 더할 수 있습니다.
- 즙을 내어 주스나 스무디로도 섭취 가능합니다.
자색양배추(적양배추) 부작용 및 주의사항
자색양배추는 대부분의 사람에게 안전한 채소이지만, 일부 체질이나 상황에 따라 아래와 같은 부작용 및 주의사항이 있습니다.
1. 소화기계 부작용
- 식이섬유와 고유 성분 때문에 과다 섭취 시 가스, 복부 팽만, 복통, 설사 등의 소화 불량 증상이 나타날 수 있습니다. 특히 장이 약하거나 소화력이 약한 사람, 과민성 대장 증후군이 있는 경우 주의가 필요합니다.
- 몸이 찬 체질인 사람이 많이 먹으면 설사나 복통이 심해질 수 있습니다.
2. 혈당 저하
- 자색양배추를 과도하게 섭취하면 혈당이 떨어질 수 있으므로, 저혈당이 있거나 혈당 조절이 필요한 사람은 주의해야 합니다.
3. 갑상선 기능 저하증 주의
- 자색양배추에는 고이트로겐(goitrogen) 성분이 있어, 갑상선 호르몬 생성을 방해할 수 있습니다. 갑상선 기능 저하증이 있는 사람은 과다 섭취를 피해야 합니다.
4. 알레르기 반응
- 드물게 가려움, 두드러기, 발진, 호흡 곤란 등 알레르기 반응이 나타날 수 있으므로, 처음 먹는 경우 소량부터 섭취하며 신체 반응을 관찰하는 것이 좋습니다.
5. 기타 주의사항
- 임신·수유 중인 여성은 아이에게 영향을 줄 수 있으므로 과다 섭취를 피하는 것이 좋습니다.
- 수술 예정자는 혈당 변동 가능성 때문에 수술 2주 전부터 섭취를 중단하는 것이 권장됩니다.
요약하면 자색양배추는 건강에 이로운 채소이지만, 소화기계가 약한 사람, 저혈당, 갑상선 질환자, 알레르기 체질, 임신·수유 중이거나 수술 예정인 사람은 과다 섭취를 피하고, 처음에는 소량부터 섭취하는 것이 안전합니다.