자신의 가치를 배우고 확실하고 긍정적인 자신의 이미지를 만들어가는 것은 평생을 걸친 작업일 수 있다. 아마도 유년시절에 형성된 부정적인 자신에 대한 메시지를 회복하는 데는 수없이 많은 세월이 소모될지도 모른다. 따라서 당신은 다음의 10가지의 방법을 통해 하루 빨리 이 작업을 시작하는 것이 좋다.
1) 자신을 명확하고 정직하게 바라보기 (Take a Clear and Honest Look at Yourself)
강한 자존감은 자신의 약점이나 단점을 바라보지 않는 것을 뜻하지 않는다. 자존감은 당신의 장점들과 함께 이것들을 함께 수용한다. 자신을 객관적으로 바라보는 작업은 자기-수용하기의 가장 중요한 첫 단계이다.
자신의 긍정적인 가치들과 부정적인 부분들을 자기 자신의 한 부분으로 이해한다면 자존감의 성장과 향상은 한층 더 쉬워진다. 당신이 자신의 자신을 더 낳게 발전시키기 위해서는 자기 자신을 확실하게 바라보아야 한다.
자신의 긍정적인 가치들과 내가 바꾸고 싶은 나의 면모들을 노트에 적어보라. 긍정적인 가치들에는 내가 자랑스럽게 생각하고 있는 나의 모든 부분들을 적는다(예를 들면 외적인 모습, 개인적인 능력, 좋은 인간관계 등등). 만일 당신이 낮은 자존감을 가지고 있다면 아마 이 긍정적인 가치들을 찾아내는데 무척 어려울 지도 모른다. 이때는 자신을 잘 아는 친구나 가족들에게 의견을 물어보라.
내가 바꾸고 싶은 나의 면모들에는 “난 내 자녀들에게 좀 더 인내롭게 대하고 싶다,” “나는 좀더 남의 말을 경청하는 사람이 되고 싶다,” 또는 “나는 몇 킬로 정도를 더 다이어트 하고 싶다” 등등의 표현이 있을 수 있다. 당신이 향상되고 싶은 모든 것들을 적는다. 여기에는 어떤 옳거나 그른 표현들이 있을 수 없다.
이 작업은 단지 자기 자신을 단순하게 기술하기 위한 작업이지 자기 자신을 절대 비평하거나 평가하고 혹은 테스트해보기 위한 것이 아니기 때문이다. 이것을 명심해야 한다.
잠시 자기가 쓴 문장을 바라본다. 당신은 자신의 장점이 이렇게 많은 것에 대해 놀라고 있는가?
당신이 변하고 싶은 것을 이루기 위해 첫 번째로 할 수 있는 것은 무엇일까?
2) 긍정적인 자기대화(Use Positive Self-Talk)
우리는 항상 우리의 존재와 우리의 언행에 대해 평가하는 내적인 목소리를 가지고 있다. 이 목소리는 거의 조용하게 심리학자들이 말하는 “무의식” 속에서 들려온다. 우리가 의식하고 있지 못해도 항상 이 목소리는 내면에 존재한다.
만일 당신이 낮은 자존감에 시달린다면 이 내면의 목소리는 아마도 매우 당신에 대해 거칠고 비평적일 것이다. 아마 당신은 어떤 사람에게도 적용시키지 않은 기준으로 당신을 판단하고 있을지도 모른다.
아마 당신은 당신의 잘못이 아닌 일들을 가지고 당신을 비판하고 있을지도 모르는 것이다. 이러한 ‘내적 비평’은 어린시절 안에서 그 기원을 찾을 수 있다. 어렸을 때 심하게 꾸지람을 당한 사람들은 어른이 되어서 심하게 자신을 다루게 된다.
당신이 평범한 사람이라면 자신의 비판적인 목소리를 듣게 될 때 그 비평을 믿거나 자신에 대한 부정적인 감정을 가지게 된다. 혹은 당신은 그 비평을 부정하고 멀리하려고 할 것이다. 그러나 이 경우에도 당신은 여전히 평안하지 못하고 방어적인 태도를 드러낸다.
이럴 때는 이 내부비평을 일일일 기록해 보라. 어떤 것은 사실이고 어떤 것은 과장되거나 거짓일 것이다. 이때 사실이라고 생각되는 것은 받아들이고 과장된 것이나 거짓된 것은 과감히 부정하라. 그리고 매일, 아니면 일주일에 한두 번 다음과 같은 내용의 긍정적인 자기 메시지를 낭독해 보라. 나만의 긍정적인 자기대화를 만드는 것이 좋다.
“나는 유일무이한 인격체이며 독특한 개성과 능력들을 가지고 있다. 이러한 개성과 능력들은 나만의 유일한 것이며 난 이것을 기쁘게 사용하며 즐긴다. 뿐만 아니라 나는 원한다면 나의 이러한 개성과 능력들을 변화시킬 수 있다.”
3) 책임감 받아들이기(Accept Responsibility)
자존감이 낮은 사람들은 종종 자기 자신을 희생자로 생각하는 ‘피해언어(victim language)’를 사용한다. 그들은 남을 변화하거나 책망하기에 무력한 자신을 느끼고 있다. 예를 들면 “난 운동할 시간이 없어서 체중을 줄일 수 없어. 난 그것 말고도 너무도 할일이 많단 말이야.” 또는 “아이들이 괴롭히는 바람에 난 이 보고서를 작성할 수 없었어.” 또는 “난 내 엄마가 나를 힘들게 하기 때문에 정말 친정에 가고 싶지 않아, 하지만 어쩔 수 없이 가야만 해.”
자존감이 강한 사람들은 선택(choice)과 결정(decision)에 관해 말한다. 그들은 선택을 하고 결정을 내리면서 자신의 능력과 자기 존중감을 향상시킨다. “난 운동을 해서 체중을 줄이기 위해 일주일에 세 번 30분 먼저 일어나기로 결정했다.” “난 보고서 쓰는 일을 잠시 중단하고 아이들과 시간을 보낼 것을 선택했다.
그리고 나는 그들이 잠자리에 들고 나면 밤에 내 작업을 끝마치기로 결정했다.” “친정을 방문하는 것은 내겐 달갑지 않은 일이지만 난 친정을 가기로 선택했다. 왜냐하면 나를 보면 엄마는 기뻐하시기 때문이다. 하지만 난 이 방문을 일주일에 한 번만 하기로 결정했어.”
4) 함께 어울리기(Get Involved with Others)
우리 모든 사람들은 다른 사람들과의 연대감을 느끼기 위해 “함께함”이 필요하다. 종종 가족이나 이웃사람들은 공동체의식과 연대감을 제공해준다. 하지만 당신 주변에는 교회나 성당, 지역사회센터, 각종 동아리나 동우회들과 같이 긍정적이고 도움을 줄 수 있는 친교의 기회들이 많이 있다.
중요한 것은 자신의 관심사를 함께 공유할 수 있는 사람들을 찾으라는 것이다. 예를 들면 당신은 당신이 좋아하는 운동을 함께 할 사람이나 당신이 관심을 가지고 있는 일을 함께 할 수 있는 사람들을 찾을 수 있을 것이다.
5) 당신 자신의 영성을 개발해라(Develop Your Spirituality)
영성이란 단어는 매우 정의하기 어렵고 개인적인 개념이지만 우리들의 정체성과 자존감에 아주 중요한 부분을 차지한다. 다음은 당신의 영성을 찾기 위해 도움을 줄 것이다.
미사나 예배에 참여하기 : 종교의식에 참여하는 것은 자기 자신을 넘어서 더 큰 공동체와 연결시켜 주는 중요한 기회가 된다.
자연을 감상하기 : 바닷가에 앉아있거나 나무들 속을 산책하고 혹은 밤하늘에 별들을 바라보는 일들은 자신을 ‘영적 존재로서의 나’로 인식케 해준다.
명상과 기도 : 성체조배나 조용한 곳을 찾아 잠시 자기 안에 머무는 시간을 갖는 것은 영성생활에 중요하고 본질적인 부분이다.
독서 : 특히 영적독서나 철학과 삶에 관계한 책들을 읽는 데에 시간을 할애하라.
영성 강좌에 참여하기 : 종교적 영성과 철학을 심도 있게 탐구하는 강의나 프로그램, 혹은 공개강좌 등에 참여하는 것은 좀 더 깊이 있는 영성적 삶에 대한 이해를 준다.
6) 헌신 봉사하기(Make a Contribution)
어떤 방법으로든 간에 타인에게 봉사하는 것은 자존감을 향상시키고 당신에게 삶의 의미를 북돋아주는 아주 훌륭한 방법이다. 자존감이 높은 사람들은 규칙적으로 자신을 내어놓는 삶을 살아간다. 그들은 어떤 것을 세상에 내어놓는 것에 대한 책임감을 가지고 있는 사람들이다.
아마 당신이 평범한 사람이라면 지구촌 문제들에 대해 자신은 무기력하고 아무것도 헌신할 수 없다고 생각할 것이다. 하지만 당신의 헌신과 봉사는 – 그것이 위대한 일이건 아니면 대수롭지 않은 일이건 간에 – 세상을 변화시킨다. 다음과 같은 질문에 대답해 보라.
바로 지금 나 자신을 넘어서 좀 더 이웃과 사회를 위해 내가 봉사하고 헌신할 수 있는 것은 무엇이 있을까?
이 일을 위해 내가 현재 고려해야 할 일들과 그 방법론에는 어떤 것들이 있는가?
7) 신체를 관리하기(Take Care of Your Body)
더 멋있게 보일수록 더 자존감은 향상된다. 자존감이 높은 사람들은 항상 자신의 몸을(내적인 건강과 외적인 외모를 모두 포함해서) 관리한다.
내 자신의 건강을 유지하고 보호하기 위해 현재 나는 무엇을 하고 있는가?
너무 마르거나 비대해지지 않기 위해 늘 음식이나 운동에 신경을 쓰고 있으며 스트레스관리를 하고 있는가?
현재 보여지는 내 자신에 대해 만족하고 즐거운가?
만일 불만이 있다면 어떻게 해야 만족스러운 내 모습이 될 것인가?
8) 긍정적 상보적(相補的) 인간관계 만들기
우리는 사람을 사귈 때에 가끔 친밀감에만 바탕을 둔다. 이 말은 나에게 해를 끼질 수 있는 사람을 옆에 둘 수도 있다는 의미이다. 사람을 사귈 때에 서로에게 좋은 만남이 되고 자기 자신을 실현하는데 서로 용기와 힘을 북돋아 주는 사람을 선택하는 것은 내 자신에 대해 좋은 느낌을 갖게 하고 자존감을 강화시키는 중요한 요소가 된다.
내 삶에서 가장 중요한 사람들은 누구인가?
이 사람들은 나에게 어떤 긍정적인 도움을 주는가?
내 주변에 나에게 부정적인 영향을 끼치는 사람이 있는가?
내가 좀 더 잘 지내고 싶고 깊이 있게 사귀고 싶은 사람들은 어떤 부류의 사람들인가?
한편, 인간관계를 향상시키기 위한 한 가지 중요한 사항이 있다면 그것은 당신의 현재 가지고 있는 분노의 감정을 받아들이라는 것(letting go: 감정에 얽매이지 않고 그 감정을 자연스럽게 흘려보내는 것)이다. 어찌 보면 우리들 모두는 서로 상처입고 배신감을 느껴 가며 살아 온 사람들이다. 우리에게 잘못한 사람에 대해 화를 내고 분노하는 것은 아주 지극히 정상적인 감정이다.
하지만 그 감정을 마음에 두고 있는 것은 내 자신에게 좋은 느낌을 갖게 하지 않는다. 분노는 일시적으로 자신의 감정을 나름대로 해결하는 힘인양 보이지만, 이 감정이 지속되면 당신의 삶의 원기는 고갈되고 당신 삶에 대해 긍정적인 느낌은 오히려 방해를 받게 된다. 과거의 상처를 넘어서는 진정한 힘은 그 감정을 받아들이는 것을 배우는 것이다.
당신이 분노의 감정을 놓아 보내는 것은 쉽지 않다. 그러나 그러한 행위는 그 자체가 당신이 진정 ‘선택할 수 있는 힘'(power to choose)을 가진 사람이라는 것을 증명해 주는 것임을 깨닫는다면 아마 좀 더 쉬워질 수 있을 것이다. 감정의 방류는 쓰리고 아픈 마음과 분노의 감정에서부터 오는 에너지의 낭비로부터 자신을 자유롭게 해 줄 것이다.
9) 당신의 일을 즐겨라(Enjoy Your Work)
당신이 만일 자신의 일에 만족한다면, 당신은 이미 자존감을 위한 최고의 원천을 얻은 것이다.
일이 스트레스로 다가오지 않고 진정 즐길 수 있는 것이 될 때 당신의 자존감은 높아진다. 다음의 질문에 답을 해보며 일에 대한 자기 자신의 긍정적인 면을 찾아본다.
나는 내 일에 만족하는가?
이 일에는 어떤 능력과 기술을 요하는가?
나의 능력과 기술들이 내가 하는 일에서 충분히 발휘되는가?
그렇지 않다면 내 능력과 기술들을 어떻게 더 내 일에 발휘할 수 있겠는가?
이 일 말고 내가 더 하고 싶은 일의 종류가 있다면 어떤 것일까?
그 하고 싶은 일을 하지 못하도록 나를 방해하는 것은 무엇일까
현재의 내일을 더 기쁘고 만족스럽게 하기 위한 방법에는 어떤 것들이 있을까?
10) 남을 받아들이기(Celebrate Others)
모든 사람은 다르게 생각하고 행동한다. 가끔, 우리는 다른 이들의 생각이나 행동에 대해 반대하고 싫어한다. 하지만 차이에 대한 관용을 배우는 것은 당신의 자존감을 증진시키는 데에 도움을 준다. 명심할 것은 당신은 남의 생각이나 행위를 조정하기 어렵다는 사실이다.
우리는 나와 생각이 다르고 내가 동의하지 않는 행위를 하는 사람을 존중해야 한다. 다른 사람들이 자신들의 삶을 살아가도록 인정해주고 나는 나의 고유의 삶을 계속 살아가는 것이 중요한다.
당신만의 기본 원칙들과 선입관들을 적어보라. 당신은 당신과 다른 사람들을 어떻게 보고 있으며 생각하고 있는가? 당신은 나와 다른 인종, 종교, 문화, 혹은 성(sex)에 대한 ‘신뢰'(truths)를 가지고 있는가? 아니면 편견을 가지고 있는가?
나와 다른 사람들에 대해 배우기. 독서, 문화행사 참여, 여행 등등. 다른 문화와 삶의 형태를 배우는 것은 매우 흥미로울 뿐만 아니라 우리의 안목을 변화시킨다.
다른 사람의 입장에서 생각하기. 당신이 만일 “그 사람은 ~ 하다. (ex: 바보같다, 게으르다, 무례하다, 못생겼다, 무기력하다, 잘못됐다, 등등) 왜냐하면 그 사람은 ~ 하기 때문이다. (ex: 외국인이기 때문, ~종교인이기 때문, ~문화에서 살기 때문, 여자/남자이기 때문, 장애인이기 때문, 등등)” 라고 생각한다면, 반대로 다른 사람들이 당신자신을 위와 같은 하나의 기준으로 당신의 전체를 평가하고 있다고 가정해 보라.