익혀 먹으면 건강야채는 조리 방법에 따라서 건강에 더 좋은 영향을 끼치기도 한다.
특히 토마토, 아스파라거스, 당근, 시금치, 호박 등의 5가지 야채는 날 것으로 먹는 것보다 조리하여 익혀서 먹는 것이 건강에 더 좋다. 일부 야채들은 익혀 먹을 때 체내 흡수가 빠르게 진행되며, 건강한 성분을 만들 수 있다. 야채는 신선한 상태의 생으로 먹는 것이 좋다고 한다. 하지만 익혔을 때 건강에 더 이로운 야채들도 있다. 이번 시간에는 생으로 먹는 것보다 익혀서 먹으면 더 좋은 야채를 살펴보겠습니다.
1. 당근
당근의 베타카로틴은 체내에서 비타민 A로 전환되는데, 이는 시력 향상, 면역체계 강화, 피부건강 향상 등의 효과를 일으킨다. 당근은 생으로 먹을 때보다 익혔을 때 체내로 흡수되는 베타카로틴의 양이 늘어난다.
2. 토마토
토마토를 생으로 먹는다면 토마토가 제공하는 항산화 성분인 ‘리코펜’의 4%밖에 얻지 못한다.
반면 열을 가하면 우리 몸이 영양성분을 흡수하기 한결 수월해진다.
리코펜의 체내 흡수율이 높아진다는 의미다.
3. 시금치
시금치에는 철분과 비타민 B의 일종인 엽산 역시 풍부하다. 물론 시금치를 익힌다고 해서 엽산 수치가 높아지는 건 아니다. 삶지 않은 시금치는 신선도를 잃을수록 엽산 수치가 떨어지는데, 익힌 상태에서는 수치가 떨어지는 걸 예방할 수 있다고 한다.
4. 아스파라거스
아스파라거스에는 비타민 A, C, E, 엽산 등이 풍부하게 들어있다. 하지만 두꺼운 세포벽이 이 같은 건강한 성분들의 체내 흡수를 방해한다. 조리된 아스파라거스는 단단한 섬유질 조직을 깨트려 체내 비타민 흡수율을 높인다.
5. 호박
당근과 마찬가지로 호박에도 베타카로틴이 풍부하게 들어있다. 열을 가할수록 이 영양성분의 혜택을 풍부하게 얻을 수 있다는 것이다.
6. 브로콜리
섬유소가 많은 십자화과 채소인 브로콜리는 소화 흡수가 어려워 익혀 부드럽게 섭취하는 것이 좋습니다!
또한 브로콜리에 함유된 카로틴 성분은 기름 조리 시 좋습니다.
7. 가지
생으로 먹으면 솔라닌 성분 등 독성이 있으나, 익히면 해독되고 안토시아닌 같은 영양소도 흡수율이 높아집니다. 되도록 볶거나 구워서 드세요.
8. 케일, 양배추
익히면 칼슘·철분 등 미네랄과 일부 비타민의 흡수율이 높아집니다. 특히 시금치는 익혔을 때 비타민A, C, 루테인, 칼슘 흡수에 유리합니다.
9. 고구마
익히면 베타카로틴의 흡수율이 높아지고, 당분이 천천히 소화되어 혈당 안정에 도움을 줍니다.
10. 파프리카
베타카로틴, 리코펜 등 지용성 비타민 흡수율이 기름에 볶을 때 증가합니다.
11. 마늘
살짝 익히면 영양소 파괴가 거의 없으며 유익한 성분(알리신 등)이 더 잘 흡수됩니다.