호두나무의 열매로써 중국이 원산지인 호두는 아몬드, 땅콩, 피칸 등과 함께 견과류를 대표하는 건강음식으로 알려져 있는데요. 뛰어난 효능으로 2002년 미국 타임지에서 선정한 세계 10대 슈퍼푸드에 속할 만큼 뛰어난 효능을 인정받아왔습니다. 특히 호두에는 불포화지방산 및 다양한 비타민, 무기질 성분이 다량 함유되어 있어 항암효과 및 혈관건강에 탁월한 효능이 있다고 알려져 있습니다. 이외에도 호두에는 우리의 몸을 건강하게 하는 탁월한 효능들이 많이 있습니다.
※ 호두의 효능
1. 집중력, 기억력 향상 및 치매 예방
불포화지방산인 알파리놀렌산의 일부가 체내에 흡수되어 뇌 기능을 향상하고 집중력을 높여주는 DHA로 변환됩니다.
비타민B1 또한 포도당을 에너지로 바꾸는 작용이 있어 집중해야 할 때 먹으면 좋다고 합니다. 때문에 치매를 예방하는 데에도 효과적이며 비타민 E 등의 항산화 물질도 풍부하여 뇌의 산화를 막고 뇌를 건강하게 유지시켜 줍니다.
2. 비만 예방 및 개선
알파리놀렌산이 나쁜 콜레스테롤과 중성지방을 줄이는 효과가 있습니다. 양질의 단백질과 식이섬유까지 많이 함유하고 있어 포만감을 얻을 수 있으며, 다이어트 시 지방 섭취로 좋습니다. 하지만, 칼로리가 높아 많이 섭취하면 오히려 좋지 않습니다.
3. 혈관건강
호두에 다량 함유된 불포화지방산이 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰주고, 혈액의 흐름을 도와주는 효능이 뛰어나기에 혈관건강에 뛰어난 효과가 있습니다. 또한 비타민E, 리놀레산 등의 다양한 항산화 성분의 작용으로 혈관 속 노폐물과 찌꺼기를 없애줌과 동시에 혈전의 생성을 막아주기에 혈관건강에 도움을 준다고 하네요.
호두에 풍부한 알파리놀렌산이 동맥경화 원인이 되는 나쁜 콜레스테롤을 줄이고 좋은 콜레스테롤을 늘려주어 튼튼한 혈관 관리를 할 수 있습니다.
4. 피부건강
양질의 단백질과 혈액순환을 원활하게 하는 불포화지방산, 대사를 촉진해주는 비타민 B군, 각종 미네랄 등이 포함되어 있어 피부의 턴 오버를 촉진하고 활성산소로 인한 기미, 주름 등의 피부 고민을 덜 수 있습니다.
5. 고혈압 예방
나쁜 콜레스테롤을 낮추는 효능이 있다고 설명하였는데요. 꾸준히 섭취하면 혈류를 개선하고 혈압도 내릴 수 있다고 합니다. 적당량을 꾸준히 섭취하면 좋은 효과가 있으니 하루 한 줌 정도 간식 대용으로 섭취하는 것이 좋겠죠.
6. 뇌졸중 예방
뇌경색 또한 동맥경화와 혈전으로 인해 발생하기 쉬운 뇌졸중입니다. 호두가 혈전을 방지하고 혈류를 좋게 하는 효과 덕분에 뇌경색 예방에 도움을 받을 수 있습니다. 불규칙한 식생활 습관으로 인한 혈관질환이 걱정이라면 호두 같은 견과류를 챙겨 드시는 것이 좋습니다
7. 심근경색 예방
심장의 혈관이 막히게 되면 심장이 제대로 작동을 하지 못합니다. 이를 심근경색이라고 하는데요. 심근경색의 원인은 동맥경화와 혈전입니다. 호두의 혈전을 좋게 하는 효과로 동맥경화와 협심증, 심근경색 예방에 유효합니다.
8. 불면증 개선
신경이 안정되고 숙면에 도움을 받을 수 있습니다. 이는 수면에 필요한 멜라토닌의 분비를 촉진하는데 유효하기 때문입니다. 멜라토닌의 주성분인 트립토판이라는 아미노산이 많이 들어 있어 숙면에 도움을 받을 수 있습니다. 또한 많이 함유되어 있는 칼슘, 비타민B1도 신경을 안정시키는데 유효합니다.
9. 탈모예방
호두에 함유된 라이신 성분이 칼슘의 흡수를 도와주는 효능이 있어서 모발건강 및 탈모예방에 도움을 준다고 합니다. 또한 호두에 다량 함유된 단백질 성분이 모발을 튼튼하게 해 줌으로써 탈모예방에 도움을 준다고 하네요.
10. 피로 해소
호두에 다량 함유된 비타민, 단백질, 지방 등의 성분으로 피로 해소 및 원기회복에 뛰어난 효과가 있다고 합니다. 또한 호두 속에 들어있는 토코페롤 성분이 신진대사를 촉진하고 원기를 회복하는 작용이 뛰어나기 때문에 기력 회복 및 자양강장에도 뛰어난 효과가 있다고 합니다.
11. 불면증 개선
호두에 다량 함유된 트립토판 성분이 신진대사를 이완하고 신경을 이완시켜주는 효과가 뛰어나기에 숙면을 유도하고 불면증을 개선시키는데 탁월한 효과가 있다고 합니다. 이외에도 호두 속에 들어있는 멜라토닌 성분 역시 불면증 개선에 뛰어난 효과가 있다고 하는군요.
12. 당뇨 예방
호두에 함유된 오메가 3 지방산이 인슐린의 분비를 촉진하고 혈당의 수치를 조절해주는 작용을 해줌으로써 당뇨의 예방 및 당뇨 개선에 뛰어난 효과가 있다고 합니다. 그리고 다량 함유된 마그네슘 성분 역시 혈당을 조절해줌으로써 당뇨 예방에 도움을 준다고 합니다.
※ 호두 고르는 법 & 보관법
-곰팡이가 피지 않은 것
-피해품이 적고 이물 혼입이 없는 것
-품종 고유의 특성과 색택을 가진 것
-색이 변질되거나 알맹이가 절지 않은 것
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호두는 불포화지방산이 많아 쉽게 산패됩니다.
보관 시 껍질을 벗기지 않은 채 냉장 보관하는 것이 산패를 예방하고 영양소 손실을 막을 수 있습니다.
※ 호두 먹는 방법
호두는 조림이나 볶음, 타르트, 파이, 샐러드 등에 다양하게 활용 가능합니다.
– 호두죽
호두를 끓는 물에 살짝 데치고,
멥쌀은 씻어 물에 불린 후 체에 걸러 물기를 빼줍니다.
호두와 멥쌀, 물을 믹서에 갈아주고
냄비에 재료를 부어 물을 넣고 중불에 끓여줍니다.
약불로 낮춰 저어주고 소금으로 간을 합니다.
– 메추리알호두조림
메추리알은 삶아서 껍질을 벗겨 준비합니다.
기름을 두르지 않은 팬에 호두를 볶고
냄비에 조림장(간장, 올리고당, 맛술, 설탕)과
메추리 알을 넣고 중 약불로 조려줍니다.
양념이 자작하게 졸여지면 볶은 호두를 넣고 조립니다.
– 호두 멸치조림
멸치와 호두를 각각 팬에 볶고,
팬에 양념을 넣어 약불로 살짝 끓인 후 불을 꺼줍니다.
여기에 볶은 호두, 멸치를 넣어 버무려줍니다.
※ 호두와 궁합이 좋은 음식
호두 + 우유
호두의 부족한 단백질과 칼슘을 우유가 보충해줍니다.
호두 + 흑미
호두는 베타카로틴이 풍부한데요 안토시아닌이 풍부한 흑미와 함께 섭취하면 뇌가 더욱 건강해집니다.
※ 호두 부작용 및 주의점
식이섬유가 풍부하여 변비에 효과가 있지만, 대부분 불용성 식이섬유라서 과다 섭취 시 호두 부작용으로 변비가 발생할 수 있습니다. 또한 호두는 지방이 많고 산화(산폐)되기 쉬운 단점이 있어 가능한 껍질이 붙어 있는 것을 구입하여 먹을 때마다 깨서 먹는 것이 좋습니다.
한 줌 약 28g 정도가 하루 권장량입니다. 까진 호두는 반쪽 기준으로 볼 때 반쪽짜리 12~14개 정도이고 통으로 된 호두를 기준으로 한다면 6~7개입니다.