테프(teff) 효능 및 부작용, 먹는법

테프는 에티오피아에서 생산되는 작물로써, 세계에서 가장 작은 곡물로 알려져 있는데요. 비록 입자가 작긴 하지만 테프는 풍부한 영양소의 함유로 슈퍼푸드로 각광받고 있다고 합니다. 특히 테프에는 칼슘의 성분이 다른 곡물에 비해 월등히 많이 함유되어 있고, 철분 등의 미네랄 성분이 풍부하게 들어 있어 뼈 질환 예방, 당뇨조절 및 다이어트에 효과적이라고 알려져 있는데요. 그러면 지금부터 슈퍼푸드 테프의 효능들이 어떤 것들이 있는지 하나하나 알아볼까 합니다.

※ 테프의 효능

1. 골다공증 예방

위에서도 언급한 대로 테프의 칼슘 함량은 다른 곡물에 비해 월등하게 많이 함유되어 있다고 하는데요. 이렇게 풍부한 칼슘 성분이 골밀도의 약화로 발생하는 골다공증의 예방에 뛰어난 효과가 있다고 합니다. 특히 테프의 칼슘 성분은 골밀도를 강화시키는 것뿐만 아니라 치아건강에도 뛰어난 효과가 있다고 하네요.

2. 당뇨 개선

테프에 풍부하게 함유된 여러 무기질 성분 및 식이섬유가 인슐린의 분비를 촉진하고 혈당을 조절하게 해 줌으로써 당뇨의 개선에 효과적이라고 합니다. 또한 테프에 함유된 저항성 전분이 탄수화물의 20~40%가량 차지하고 있어, 혈당이 급격하게 상승되는 막아주는 작용을 해줌으로써 당뇨 예방에 도움을 준다고 합니다.

3. 피로 해소

테프에 함유된 단백질 및 미네랄 성분들이 신진대사를 촉진시켜주고, 몸에 필요한 에너지 생성을 도와주는 작용을 해줌으로써 피로 해소 및 원기회복에 효과적이라고 합니다. 또한 테프 속 함유된 비타민C 성분이 체내 활성산소를 없애주고, 피로 유발물질을 억제하는 항산화 작용을 해줌으로써 피로를 회복시켜주는데 도움을 준다고 하네요.

4. 다이어트

테프는 다이어트에도 탁월한 효능이 있는 곡물로 알려져 있는데요. 테프 속에 다량 함유된 식이섬유의 도움으로 포만감이 쉽게 생겨 체중관리에 도움을 준다고 합니다. 그리고 테프에 많이 들어있는 단백질 및 미네랄 성분이 다이어트 시 발생할 수 있는 근육 손실 및 영양결핍 현상을 적절하게 보완해줌으로써 다이어트에 효과적이라고 하네요.

5. 변비 예방

테프의 풍부한 식이섬유는 다이어트뿐만 아니라 장 건강에도 탁월한 효능이 있다고 알려져 있는데요. 장운동이 활성화되고 배변활동이 원활해짐에 따라 변비 예방에도 뛰어난 효과가 있다고 하는군요.

6. 성장발육

테프의 풍부한 칼슘 성분이 골격이 형성되고 있는 성장기 어린이의 성장발육에 뛰어난 효능이 있다고 합니다. 또한 테프에는 단백질 성분이 일반 쌀에 비해 2배가량 많이 함유하고 있고, 미네랄 성분 역시 다량 들어 있어 성장발육에 도움을 준다고 합니다.

7. 빈혈 개선

테프에는 철분이 함량이 다른 곡물에 비해 2~3배가량 많이 함유하고 있다고 하는데요. 이렇게 풍부한 철분 성분이 적혈구 생성을 도와 인체 내 필요한 산소를 원활하게 공급해줌으로써 빈혈을 개선하는데 뛰어난 효과가 있다고 합니다.

글루텐 프리 (Gluten-Free)

테프는 밀, 보리, 호밀 등과 달리 글루텐을 함유하지 않습니다. 따라서 셀리악병 환자나 글루텐 민감성이 있는 사람들이 섭취하기에 안전하고 훌륭한 곡물 대안입니다.

풍부한 미네랄 공급원

칼슘: 다른 곡물에 비해 월등히 높은 칼슘 함량을 자랑합니다. 우유와 비슷한 수준의 칼슘을 함유하고 있어 뼈 건강 증진 및 골다공증 예방에 도움을 줄 수 있습니다.

철분: 철분 함량이 높아 빈혈 예방 및 개선에 효과적입니다. 특히 성장기 어린이, 여성, 임산부에게 좋은 철분 공급원이 될 수 있습니다. (다만, 식물성 철분 흡수율을 높이기 위해 비타민 C가 풍부한 식품과 함께 섭취하는 것이 좋습니다.)

기타 미네랄: 마그네슘, 인, 망간, 아연, 구리 등 다양한 필수 미네랄이 풍부하여 신체 기능 유지 및 대사 활동에 기여합니다.

높은 식이섬유 함량 (특히 저항성 전분)

장 건강 개선: 식이섬유가 풍부하여 장 운동을 촉진하고 변비 예방에 도움을 줍니다.

혈당 조절: 테프에는 ‘저항성 전분(Resistant Starch)’이 풍부합니다. 저항성 전분은 소장에서 소화되지 않고 대장까지 이동하여 혈당 상승을 완만하게 하고, 인슐린 민감성을 개선하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 당뇨병 환자나 혈당 관리가 필요한 사람들에게 유리합니다.

체중 관리: 높은 식이섬유와 저항성 전분은 포만감을 높여 과식을 막고 체중 조절에 도움을 줄 수 있습니다. 또한 장내 유익균의 먹이가 되어 장 건강을 통한 체중 관리에도 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

양질의 단백질 공급

다른 곡물에 비해 단백질 함량이 비교적 높으며, 8가지 필수 아미노산을 포함한 다양한 아미노산을 함유하고 있습니다. 채식주의자나 근육 건강을 신경 쓰는 사람들에게 좋은 단백질 보충원이 될 수 있습니다.

에너지 증진

복합 탄수화물과 철분 등이 풍부하여 꾸준한 에너지 공급을 돕고 피로 해소에 기여할 수 있습니다.

※ 테프 먹는 방법

밥을 할 때 테프를 넣어 테프밥을 드시면 좋은데요. 테프 10-20g 정도 섭취가 적당하며, 테프는 그냥 먹을 때는 아무 맛이 없지만 물에 불리거나 발효하면 더 좋은 맛을 느낄 수 있습니다.

– 테프는 볶을수록 향이 고소해지므로 약한 불에서 7-8분 볶아서 각종 요리에 깨를 대신해서 가루로 사용해도 좋습니다.
– 토마토 주스 한잔에 테프를 한 스푼 넣어 같이 드셔서도 좋으며, 우유나 요거트 등과 함께 섞어 마시는 것도 좋습니다.

※ 테프 활용법

밥: 백미나 다른 잡곡과 섞어 밥을 지어 먹습니다. (매우 작으므로 씻을 때 유실되지 않도록 주의)
가루: 테프 가루는 글루텐 프리 베이킹(빵, 쿠키, 팬케이크 등)에 활용되거나, 수프나 스튜의 농도를 조절하는 데 사용될 수 있습니다. 에티오피아의 전통 발효빵 ‘인제라(Injera)’의 주재료입니다.
죽: 오트밀처럼 죽을 끓여 먹을 수 있습니다.
토핑: 샐러드, 요거트, 스무디 등에 뿌려 먹어 식감과 영양을 더할 수 있습니다.

※ 테프의 부작용 및 섭취 시 주의사항

테프는 일반적으로 안전한 식품으로 간주되지만, 몇 가지 주의할 점이 있습니다. 씻는 방법은 껍질째 먹기 때문에 잘 씻어야 하는데 그냥 물에 씻으면 크기가 너무 작아서 빠져나가기 때문에 고운 망에 넣어 세척한 후 요리에 활용한다. 처음부터 과다 섭취할 경우 소화가 잘 안될 수 있으므로 양을 조금씩 늘려가며 먹는 것이 좋다. 칼슘 함유량이 높기 때문에 과다 섭취 시 무기질 성분의 흡수를 방해할 수 있어, 식욕부진, 면역력 저하, 피부염 등의 부작용이 발생할 수 있다.

소화 불편 (과다 섭취 시)
- 테프는 식이섬유 함량이 매우 높습니다. 갑자기 많은 양을 섭취하거나 평소 식이섬유 섭취가 적었던 사람이 먹을 경우, 가스, 복부 팽만감, 설사 등 일시적인 소화 불편을 겪을 수 있습니다.
- 해결책: 처음에는 소량씩 섭취 시작하여 점차 양을 늘려가는 것이 좋습니다. 충분한 물과 함께 섭취하는 것도 도움이 됩니다.
피트산(Phytic Acid) 함유
- 대부분의 곡물, 씨앗, 견과류와 마찬가지로 테프에도 피트산이 함유되어 있습니다. 피트산은 칼슘, 철분, 아연 등 미네랄의 흡수를 일부 방해할 수 있습니다.
- 완화 방법: 테프를 조리하기 전에 물에 불리거나, 발효시키거나(예: 인제라), 싹을 틔우면 피트산 함량을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 비타민 C가 풍부한 식품(과일, 채소)과 함께 섭취하면 철분 흡수율을 높일 수 있습니다.
가격 및 접근성
- 아직 국내에서는 다른 곡물에 비해 가격이 다소 높고, 파는 곳이 제한적일 수 있습니다.
알레르기 (매우 드묾)
- 모든 식품과 마찬가지로, 극히 드물지만 테프에 대한 알레르기 반응이 나타날 가능성도 배제할 수는 없습니다. 처음 섭취 시 소량으로 시작하여 알레르기 반응이 없는지 확인하는 것이 안전합니다.

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