면역은 생물의 감염, 또는 질병으로부터 대항할 수 있고 병원균을 죽이거나 무력화하는 작용을 말합니다. 따라서 면역이 좋다고 하면 이러한 감염이나 질병으로부터 몸을 보호할 수 있다는 뜻을 의미하겠죠.
면역력이 약한 사람들이 감기에 자주 걸리게 됩니다. 몸으로 느끼지는 못하겠지만 많은 미생물들이 우리 몸 안에 또는 밖에 살고 있습니다. 재채기하면서 나오는 침이나 콧물에도 미생물이 있으며 자주 만지는 컴퓨터, 아니면 대중교통 손잡이에도 많은 미생물이 붙어있습니다. 그중 병원균인 세균이나 바이러스가 우리 몸속에 들어오기도 하는데 몸속에는 우리 몸을 보호하고 있는 방어체계가 있습니다. 그것이 바로 면역입니다.
그러면 면역력에 좋은 음식들이 있다고 합니다. 면역계는 장기, 세포, 조직 및 단백질로 구성이 됩니다. 이들은 감염, 질병을 일으키는 바이러스 및 박테리아와 싸우는 신체적 과정을 수행하게 됩니다. 면역계가 병원균과 접촉을 하면 면역 반응을 유발합니다. 특정 음식을 식단에 포함 시키면 사람의 면역 반응이 강화될 수가 있다고 하는데요. 그럼 다음과 같은 10가지 음식을 알아보도록 하겠습니다.
※ 면역력에 좋은 음식
1. 블루베리
블루베리에는 안토시아닌 이라는 플라보노이드가 들어있는데 항산화 성분이 있어 사람의 면역 체계를 향상하는데 도움이 된다고 합니다. 연구에 따르면 플라보노이드는 기도의 면역 방어 시스템에서 중요한 역할을 한다고 하는데 이런 플라보노이드가 풍부한 음식을 먹은 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 상부 호흡기 감염이나 감기에 걸릴 가능성이 적다는 것을 발견했습니다.
2. 다크 초콜릿
다크 초콜릿에는 테오브로민이라는 항산화제가 함유되어 있어 자유 라디칼로부터 신체의 세포를 보호하여 면역계를 강화시킵니다. 자유 라디컬은 음식을 분해하거나 오염물질과 접촉할 때 신체가 생성하는 분비물입니다. 자유 라디컬은 신체의 세포를 손상시키고 질병에 기여할 수가 있습니다. 하지만 이러한 이점이 있음에도 불구하고 다크 초콜릿은 포화지방이 많으므로 적당히 먹는 것이 중요합니다.
3. 생선
연어, 참치와 같은 오메가3 지방산이 풍부한 생선이 면역력에 좋은 음식 중 하나입니다. 한 보고서에 따르면 오메가 3 지방산을 장기간 섭취하면 류머티즘성 관절염의 위험을 줄일 수 있다는 결론이 나왔습니다. 류머티즘성 관절염은 면역계가 실수로 신체의 건강한 부분을 공격할 때 발생하는 만성자가 면역 상태입니다. 즉, 지속적인 만성 염증 반응을 특징으로 하는 만성 염증성 전신 질환입니다.
4. 브로콜리
브로콜리는 비타민c의 또 다른 공급원입니다. 또한 설포라판과 같은 강력한 항산화제가 들어있습니다. 이런 이유로 면역체계 건강을 유지하기 위해 꾸준히 브로콜리를 섭취하는 것이 좋습니다.
5. 고구마
고구마에는 베로 카로틴이 풍부합니다. 베로 카로틴은 비타민 A의 공급원입니다. 피부를 건강하게 유지하는데 도움이 되며 자외선으로부터 피부 손상을 막을 수 있습니다.
6. 시금치
시금치는 많은 필수 영양소와 항산화제를 함유하고 있기 때문에 면역체계를 강화시킬 수 있습니다. 시금치는 다음과 같은 영양소를 보유하고 있습니다.
플라보노이드 / 카로티노이드 / 비타민 C / 비타민 E
비타민 C와 E는 면역체계를 강화시키는데 도움이 됨.
시금치에 있는 영양소 중 플라보노이드가 사람들의 감기를 예방하는데 도움이 된다고 합니다.
7. 마늘
마늘은 감기 및 기타 질병을 예방하기 위한 일반적인 가정 요법입니다. 한 연구에 따르면 위약을 복용한 사람들은 마늘을 먹은 사람들보다 감기의 횟수가 두 배 이상 증가했다는 결과가 나왔습니다. 하지만, 연구들은 마늘이 감기 예방에 도움이 될 수 있는지 여부를 결정하기 위해서는 아직 더 많은 연구가 필요하다고 결론을 지었습니다.
8. 아몬드
아몬드는 비타민 E를 함유하고 있는 또 다른 훌륭한 음식입니다. 또한, 마그네슘 및 섬유질을 함유하고 있습니다. 아몬드 한 줌 또는 1/4 컵은 면역 체계에 도움이 되는 건강에 좋은 간식입니다.
9. 오렌지와 키위
오렌지와 키위는 비타민 C의 훌륭한 공급원으로 많은 사람들이 감기 초기 증상 때 신체에 도움을 줍니다. 과학자들은 여전히 그것이 어떻게 도움이 되는지는 아직 확실한 연구 결과가 나오지는 않았지만 비타민 C는 감기 증상의 지속시간을 줄이고 사람들의 면역 기능을 향상할 수가 있습니다.
3. 양파
양파에 풍부한 알리신 성분이 가진 탁월한 항바이러스작용에 의해 면역력 증진에 효과적인 작용을 한다고 합니다. 또한 양파에는 폴리페놀 계열의 탁월한 항산화제로 알려진 퀘르세틴이 풍부한데, 이 퀘르세틴 성분이 활성산소와 과산화지질로부터 세포가 공격당하는 것을 막아주는 역할을 하여 면역체계가 원활히 작동하도록 돕는데 뛰어난 효과를 발휘하게 된다고 합니다. 이러한 양파의 퀘르세틴 성분은 양파 내부보다 껍질에 더욱 풍부하다고 하는데요. 양파껍질에 포함된 폴리페놀은 양파 내부보다 최대 60배까지 많이 함유된 것으로 알려져 있습니다.
※ 면역력 높이는 차
한방 전문가들은 “한방차는 몸의 기운을 보호하고, 면역력을 높여주며 머리를 맑게 하는 데 좋다”라고 하며 “촉촉하고 윤기 있는 피부를 유지하는 데에도 도움이 된다”라고 말한다.
1. 녹차
녹차에는 소량의 카페인만 들어있어 사람들이 홍차나 커피의 대안으로 즐겨 마시는 차입니다. 녹차를 마심으로써 면역 체계가 강화될 수 있습니다. 블루베리와 마찬가지로 녹차에는 플라보노이드가 함유되어 감기의 위험을 줄일 수 있습니다.
2. 솔잎차
솔잎차는 뇌와 근육이 피로하거나 몸의 저항력이 낮아졌을 때 효과 있다. 솔잎에는 무기질이 풍부해 피로 해소에 좋고, 비타민 A, C, 칼슘, 인, 당질도 많이 들어있다. 솔잎에 들어있는 옥실팔타민산은 젊음을 유지시켜주는 작용을 한다. 고혈압 및 동맥경화, 중풍 등 성인병 치료에 도움이 되는 것으로 알려져 있다.
‘본초강목’에는 “솔잎을 생식하면 종양이 없어지고 모발이 돋아나며 오장을 편안하게 하여 오랫동안 먹으면 불로장수한다. 위장병, 고혈압, 중풍, 신경통, 불면증, 빈혈, 천식 등에 효과가 있고 각종 유기산이 풍부하여 냉대하증과 같은 부인병에 좋다”고 나온다.
솔잎차는 깨끗한 솔잎 300g을 60℃ 끓는 물에 10시간 동안 우려낸 뒤 솔잎은 체에 거르고 솔잎을 우린 물에 흑설탕을 넣고 잣을 띄워 적당량씩 자주 마시면 된다.
3. 감잎차
감잎에는 비타민 C가 풍부하며 이는 열에도 잘 파괴되지 않는다. 비타민 C는 감기와 당뇨병, 고혈압 등 성인병에 유익한 영양소이다. 예부터 비타민C 섭취 원천으로 감잎차를 많이 이용해 왔다.
동맥경화증, 고혈압, 노인의 변비에 효과가 좋으며 몸의 저항력이 낮거나 근육이 피로할 때 마시면 면역력 강화 효과도 있다. 감나무 잎 35g을 끓는 물에 넣고 15분 정도 우려낸 후 마신다. 마실 때 매실주를 한 방울 넣거나 유자청 한쪽이나 설탕 한 스푼 정도를 넣기도 한다.
4. 산수유차
산수유에는 유기산, 비타민 등이 풍부하다. 동의보감에 따르면, 산수유 열매는 당뇨병, 고혈압, 관절염, 신장계통에 좋고 정신 진정효과가 있다. 산수유의 가장 큰 약리작용은 허약한 콩팥(신장)의 기능을 강화시켜주는 것이다. 어린이의 야뇨증, 노인의 요실금 증상 완화에 좋다.
산수유차는 씨를 제거하고 햇볕에 말린 산수유 열매 150g을 물에 넣고 약한 불로 1시간 정도 달여서 꿀을 섞어 마신다. 말린 산수유를 가루로 만든 다음 따뜻한 물에 타서 마셔도 좋다.
5. 들깨차
들깨에는 비타민 E와 F가 풍부하고 식물성 기름 성분이 많기 때문에 건조한 피부를 촉촉하게 하는 등 피부 관리에 좋다. 지방, 단백질, 탄수화물이 풍부하게 들어있어 면역력을 높여주는 데도 좋다.
동의보감에는 “성질이 따뜻하고 독이 없다. 맛이 시고 기를 내려주며 간을 보한다. 들깨로 죽을 끓여 먹으면 기운을 돋워주고 몸을 아름답게 가꾸어준다”라고 쓰여 있다.
들깨 차는 들깨를 팬에 살짝 볶은 다음 물에 넣고 끓여서 차로 만들어 마시면 된다. 볶은 들깨를 가루 낸 다음 뜨거운 물에 꿀과 함께 타서 마시는 방법도 있다. 물 대신 우유를 사용해도 좋다.
6. 표고버섯차
표고버섯에는 칼슘, 비타민과 각종 무기질이 풍부하게 들어있어 기침, 가래에 좋으며 성인병 예방은 물론 항암 효과도 있다. 기미 같은 색소 침착을 막아주는 역할도 한다.
표고버섯의 멜라닌 색소는 뇌 중심부에 작용하여 자율신경을 안정시켜 주고 질병을 예방한다. 생 표고버섯은 비타민 B와 D가 풍부하고 건 표고버섯은 비타민 D가 풍부해 골다공증을 예방한다.
말린 표고버섯 5개(하루 분)를 찬물에 가볍게 헹군 뒤 물에 담가 4~5시간 정도 불린다. 불린 표고버섯을 물에 넣고 끓이다가 약한 불에서 20~30분 동안 더 끓인 후 꿀이나 설탕을 첨가해 마신다.
※ 면역력을 높이는 다른 방법
다음과 같은 라이프스타일이 사람들의 면역력을 더 높일 수가 있습니다.
- 담배를 피우지 않는다
- 운동을 꾸준히 한다
- 표준 무게를 유지한다
- 술을 멀리한다
- 충분한 수면을 취한다
- 스트레스를 최소화한다
- 올바른 손 씻기를 습관화한다
이상으로 면역력을 좋게 하는 음식들에 대해서 알아보았습니다.