율무는 벼목 화본과의 한해살이풀로 우리나라, 일본, 중국 등 아시아지역과 아열대지역에서 많이 볼 수 있는 식물로 9월 하순에서 10월 중순쯤 수확을 합니다. 율무는 성질이 차고 맛은 달며 다른 곡류에 비해 단백질, 지질이 많은 편이고, 탄수화물은 대부분 녹말이며 찰기가 있습니다.
율무는 면역력을 키우는 대표적인 음식입니다. 옛날부터 율무를 먹여서 키운 말들은 몸이 날렵하고 강해서 병이 들지 않고 천리를 하루에 달려도 피로를 모른다고 하였습니다. 그래서 선천적으로 뚱뚱한 사람들이 율무를 오랫동안 먹으면 몸이 새처럼 가벼워진다고 하여 살이 쪄서 고민인 분들에게는 좋은 보약입니다.
※ 율무 영양성분
율무의 영양 성분을 100g 기준으로 자세히 정리하면 다음과 같습니다.
율무 기본 영양성분
- 칼로리: 약 377~385 kcal
- 탄수화물: 64.96~70.5 g
- 단백질: 15.0~15.4 g
- 지방: 3.2~6.97 g
- 수분: 10.7~10.9 g
- 회분(무기질): 약 1.2~2.02 g
- 식이섬유: 약 4.7 g (일부 자료에서는 15.5g으로도 표기됨)
주요 비타민 (100g당)
- 비타민 B1(티아민): 0.127~0.72 mg
- 니아신(비타민 B3): 0.58~1.671 mg
- 엽산: 38~41 µg
- 판토텐산: 0.371 mg (일부 자료에서는 0.00 mg)
- 비타민 E: 0.57~1.78 mg
- 비타민 B2(리보플라빈): 0.03~0.046 mg
- 비타민 C, 비타민 K, 베타카로틴 등은 거의 없음
주요 미네랄 (100g당)
- 칼슘: 8~14 mg
- 철: 5.41~5.74 mg
- 마그네슘: 161~237 mg
- 인: 345~498 mg
- 칼륨: 285~400 mg
- 아연: 4.03~4.62 mg
- 구리: 0.11~0.37 mg
- 망간: 2.13~4.04 mg
- 셀레늄: 2.7~3.69 µg
- 몰리브덴: 77.65~122 µg
필수 아미노산 (mg/100g)
- 루신: 1946 mg
- 이소루신: 543 mg
- 라이신: 105 mg
- 메티오닌: 358 mg
- 페닐알라닌: 858 mg
- 트레오닌: 324 mg
- 트립토판: 72 mg
- 발린: 808 mg
- 히스티딘: 224 mg
기타 정보
- 율무의 혈당지수(GI)는 약 35로 낮은 편이며, 당부하지수(GL)는 23.1입니다.
- 탄수화물은 독특한 구조로 인해 체내 흡수를 느리게 하여 혈당 조절에 도움을 줍니다.
이처럼 율무는 탄수화물, 단백질, 그리고 다양한 비타민과 미네랄을 고루 갖추고 있어 영양가 높은 곡물로 평가됩니다.
※ 율무의 효능
1. 성인병 예방 및 당뇨병 개선
율무는 나쁜 콜레스테롤을 감소시키고 인슐린 분비를 촉진시켜 줍니다. 혈액을 맑게 하고 혈액순환을 도와 혈압을 안정시켜 고혈압인 분들께 도움이 되며 혈당을 낮춰 당뇨병 개선에 효과적입니다.
2. 피부건강
율무는 예로부터 한방에서 “의이인”이라 하여 산화된 피부를 환원시켜주고 색소침착을 억제하며 화이트닝에도 효과가 있다고 전하고 있습니다. 율무를 꾸준히 섭취하면 신진대사를 활발하게 하고 피부 속 노폐물을 배출시켜 깨끗하고 탄력 있는 피부로 만들어 줍니다.
3. 항암작용
율무에는 콘시롤라이드라는 성분이 다량 함유되어 있어 암세포의 생성과 증식을 억제해 주어 암을 예방하는데 도움을 줍니다.
4. 다이어트
율무에는 칼륨, 철분, 비타민, 칼슘 등 다양한 영양소를 함유하고 있어 다이어트 시 부족한 영양분을 보충하는데 도움이 됩니다. 뿐만 아니라 식이섬유를 많이 함유하고 있어 포만감을 줄 수 있어 식사량을 조절하는데 효과적입니다.
5. 간 건강, 골다공증 예방, 불면증 개선
율무는 간 기능을 활성화시키며 간의 해독능력을 높여 주어 간 건강에 도움이 됩니다. 뿐만 아니라 몸을 편안하게 안정시켜 주며 수면 유도 효과를 가져와 불면증 개선에도 도움이 됩니다. 그리고 칼슘 성분이 들어 있어 뼈 건강 및 골다공증 예방에 효과적입니다.
6. 눈 건강
율무에는 루테인이 풍부하게 함유되어 있어 눈 건강에 도움이 됩니다. 또한 비타민E와 단백질이 현미보다 2배 이상 풍부하여 시력을 보호해 줍니다. 그리고 율무에 함유된 엽산은 산모의 양수막을 튼튼하게 도와주어 태아의 건강을 지켜줍니다.
※ 율무 활용법
– 율무차, 율무 팥차
만성 변비에 도움을 줍니다.
팥이 장의 염증을 없애고 비타민B1이 율무의 소화 흡수를 돕습니다.
– 율무밥
율무 2 : 쌀 8 정도의 비율이 적당합니다.
율무를 쌀보다 오랜 시간 불리면 더 부드럽습니다.
– 율무팩
율무는 피부의 열을 내려주고 수분 공급을 합니다.
율무가루 1+물 1+세럼 1로 되직하게 만든 후 발라줍니다.
– 율무 샐러드
율무를 찜기에 쪄 다양한 채소와 드레싱을 곁들여 먹습니다.
– 율무죽
물에 부린 율무를 쌀과 섞어 죽을 쑤어줍니다.
소화기관의 기능을 원활하게 해 줍니다.
※ 율무와 궁합이 좋은 음식
율무 + 콩
근육을 발달시키는데 좋습니다.
※ 율무 고르는 방법
– 낱알이 튼실하고 골의 폭이 좁은 것
– 겉으로 봤을 때 윤기가 나고 연한 갈색을 띠는 것
– 율무의 고유의 향이 나고 이물질 혼합이 없는 것
– 속껍질을 벗기지 않고 그대로 도정한 현미율무가 영양분이 많음
– 국산 율무는 골의 폭이 좁고 연한 갈색
– 수입 율무는 골의 폭이 넓고 진한 갈색(윤기가 적고 찰기가 덜함)
※ 율무 손질 방법
도정과정에서 이물질들이 많이 들어갈 수 있어 흐르는 물에 여러 번 문질러 깨끗이 씻어 사용합니다. 밥을 지을 때는 쌀보다 2배 이상 불려야 부드럽습니다. 차로 마실 때는 깨끗이 씻은 율무의 물기를 제거 후 프라이팬에 볶아 물을 부어 우려냅니다. 율무 가루는 율무를 찜통에서 찐 후 프라이팬에 볶아 바짝 말려 분쇄기나 믹서기에 갈아 만듭니다.
※ 율무 보관 방법
율무는 습기를 빨아들이는 성질이 강해 공기가 통하지 않도록 지퍼백에 밀봉해 냉동 보관합니다. 냉장고에 보관하면 습기, 냄새를 율무가 흡수하기 때문입니다. 율무를 가루로 만들어 보관해 먹으면 편리합니다.
※ 율무 부작용 및 주의점
율무는 찬성질의 식품이라 소화기관이 약하거나 임신 중인 여성은 적당량만 섭취하시기 바랍니다. 율무에는 여성호르몬이 함유되어 젖을 생성하는데 도움을 주지만 성질이 차서 태아가 잘 자라지 못합니다.
율무 부작용
- 알레르기 반응: 곡물 알레르기가 있는 사람은 율무 섭취 전 전문가 상담이 필요합니다.
- 과다 섭취 시 부작용: 율무에는 식이섬유가 풍부하여 너무 많이 먹으면 복통, 복부 팽창, 설사, 소화 불량 등이 발생할 수 있습니다.
- 이뇨 작용으로 인한 탈수: 율무는 이뇨 효과가 있어 과다 복용 시 체내 수분이 과도하게 빠져 탈수가 올 수 있습니다.
- 임산부 주의: 율무는 자궁 수축을 유발할 수 있어 임신 중에는 섭취를 피해야 하며, 유산 위험이 있으므로 임산부에게 권장되지 않습니다.
- 체질별 주의: 몸이 차거나 소화기가 약한 사람은 율무의 찬 성질로 인해 복통이나 설사 등의 부작용이 나타날 수 있습니다.
권장 섭취량과 보관
- 일반적으로 하루 20~30g 정도가 적당하며, 처음 섭취 시 소량부터 시작하는 것이 좋습니다.
- 습기를 잘 흡수하므로 밀봉 보관하고, 냉동 보관이 권장되며 냉장 보관은 피하는 것이 좋습니다.
율무는 건강에 여러모로 이로운 곡물이지만, 체질과 상태에 따라 부작용이 있을 수 있으니 개인별로 주의가 필요합니다.