피칸이란 멕시코나 미국에서 재배되는 가래나무과에 속하는 견과류로 북아메리카 온대지역이 원산지입니다. 피칸(Pecan) 은 알곤킨어의 단어로 “돌로 깨야하는 견과류”를 의미한다고 합니다.
피칸은 호두랑 비슷하지만 호두보다는 약간 길고 맛과 조직이 풍부하고 독특하며 모든 채소 작물 중에 가장 많은 양의 지방이 들어있으며 칼로리는 버터와 비슷하다고 합니다. 열매는 짧게 무리 지어 달리며 다 익으면 껍질이 말라 쪼개지고 비슷한 크기의 4조각으로 벌어지며, 견과는 갈색으로 반점의 무늬가 있고, 모양은 짧고 긴 것, 둥근 것까지 다양합니다.
※ 피칸 영양성분
피칸 100g당 영양성분은 다음과 같습니다:
- 열량: 약 690~691 kcal
- 단백질: 9.2g
- 지방: 약 72g (대부분 불포화지방산)
- 단일 불포화 지방산: 약 40.8g
- 다중 불포화 지방산: 약 21.6g
- 탄수화물: 13.9g
- 식이섬유: 9.6g
- 당류: 3.9g
- 비타민 E: 1.4~3.06mg
- 비타민 B1 (티아민): 0.66mg
- 미네랄
- 칼슘: 70mg
- 마그네슘: 121mg
- 인: 277mg
- 칼륨: 410mg
- 철분: 2.5mg
- 아연: 약 4.5mg
- 구리: 1.4mg
- 망간: 4.5mg
- 셀레늄: 3.5~3.8μg
피칸의 지방은 주로 심장 건강에 좋은 단일 및 다중 불포화지방산이며, 풍부한 식이섬유는 소화와 장 건강에 도움을 줍니다. 비타민 E는 항산화 작용으로 세포 보호와 피부 건강에 기여하며, 마그네슘과 칼슘 등 미네랄은 근육과 뼈 건강에 중요합니다. 단백질도 적당히 포함되어 있어 근육 유지에 도움을 줍니다.
즉, 피칸은 고칼로리이지만 풍부한 불포화지방산, 비타민, 미네랄, 식이섬유를 갖춘 영양가 높은 견과류입니다.
※ 피칸 주요 효능
1. 혈관건강
피칸에는 견과류의 대표적인 성분이라고 할 수 있는 불포화지방산이 풍부하게 함유되어 있는데요. 이렇게 풍부한 불포화지방산이 혈관에 쌓여있는 콜레스테롤의 배출을 돕고 혈액의 흐름을 개선시켜 혈관의 건강 증진에 탁월한 효능이 있다고 합니다. 또한 피칸에는 무기질 성분인 칼륨이 다량 들어있는데, 이 칼륨 성분이 혈관의 나트륨 및 노폐물 등을 외부로 배출시켜주는데 탁월한 효능이 있어서 혈관질환들인 고혈압 및 동맥경화 등을 예방하고 증상을 개선하는데 큰 도움이 된다고 합니다.
2. 두뇌건강
피칸의 풍부하게 함유된 비타민E 성분이 뇌세포 활성화 및 뇌기능 개선에 도움을 주어 뇌 건강에 뛰어난 작용을 한다고 합니다. 또한 피칸에는 비타민B 성분 역시 풍부하게 함유되어 있는데, 이 비타민 B이 인지능력 및 기억력, 집중력 등의 뇌기능 향상에 도움을 줄 뿐만 아니라, 뇌 속의 신경들을 안정화시켜주는데 도움을 주어 두뇌건강에 많은 도움이 된다고 합니다.
3. 골다공증 예방
피칸에 다량 들어있는 칼슘 성분이 뼈를 튼튼하게 하고 골밀도 강화에 도움을 주어 뼈 건강 증진에 큰 도움을 준다고 합니다. 특히 풍부한 칼슘 성분은 골밀도 약화로 발생하는 골다공증 등을 예방하는데 도움을 주고, 골격이 형성되고 있는 성장기 어린이의 발육에도 큰 도움을 준다라고 알려져 있습니다.
4. 면역력 강화
피칸에 함유된 비타민E의 양은 견과류 중에서 가장 많이 들어있다는 것으로 알려져 있는데요. 이렇게 풍부한 비타민E의 강력한 항산화 작용을 통해 체내 질병을 유발하는 활성산소를 제거하고, 신진대사를 촉진시켜 주어 외부의 바이러스나 세균 등에 대항하고 저항하는 면역력을 강화하는데 탁월한 효능이 있다고 합니다.
5. 모발건강
피칸은 모발건강 및 두피를 건강하게 하는 작용에 탁월한 효능이 있다고 알려져 있는데요. 피칸에 함유된 아르기닌 성분이 모발에 풍부한 영양을 공급해주고, 혈액순환을 촉진시켜주어 윤기 있고 건강한 모발을 유지하는데 도움을 주고 탈모예방에도 효과적이라고 합니다.
6. 항암효과
피칸에 다량 함유된 강력한 항산화 성분인 비타민E가 체내 각종 질병을 유발하는 주요 원인 중 하나인 활성산소를 제거하고, 암을 유발하는 유해물질을 없애주는데 도움을 주기 때문에 항암효과 및 각종 암을 예방하는데 도움을 준다고 합니다. 특히 비타민E 성분은 남성의 전립선암을 예방하고 전립선을 건강하게 하는데도 탁월한 효능이 있다고 합니다.
7. 피부미용
피칸에 다량 함유되어 있는 올레인산 성분이 피부의 영양을 공급해주고, 피부 속 기미나 잡티 등을 없애주는데 도움을 주어 건강한 피부관리 및 피부미용에 탁월한 효과를 준다고 합니다. 또한 피칸에 함유된 니코틴산이라는 성분 역시 탄력 있고 건강한 피부를 가꾸는데 뛰어난 효능이 있다고 합니다.
8. 다이어트 효과
피칸은 불포화지방산이 함유되어 있어 체내에 흡수되는 지방산을 분해하고 지방의 흡수를 억제시켜 주기 때문에 다이어트에 효과적입니다. 또한 장운동을 촉진시켜서 변비도 예방하는데 도움이 됩니다.
피칸은 통통하고 상처가 없는 것이 좋으며 타원형으로 매끈한 것이 좋습니다.
※ 피칸 먹는 법
피칸은 표면에 상처가 없고 통통한 것을 고르는 것이 좋습니다. 또한 지방질이 많이 함유되어 있기 때문에 반드시 비닐봉지에 밀봉해서 보관해야 하며 냉장 저장 시 최대 6개월, 냉동 보관 시 최대 2년 동안 보관할 수 있습니다. 피칸은 샐러드, 요구르트, 케이크, 아이스크림 등의 요리에 토핑 재료로 활용할 수 있습니다.
- 불포화 지방산과 비타민E가 풍부하므로 탄수화물과 철분 등의 영양소가 풍부한 시리얼과 궁합이 잘 맞습니다.
- 과일과도 궁합이 잘 맞으므로 사과, 배, 포도 등과 함께 샐러드의 재료로 사용하는 것도 좋습니다.
- 피칸은 하루 10알 ~ 20알 정도로 섭취량을 제한하는 것이 좋습니다.
- 생으로 바로 먹기: 피칸은 껍질이 얇아 생으로도 바로 간식처럼 먹을 수 있습니다. 고소하고 부드러운 맛을 느낄 수 있습니다.
- 구워서 먹기: 오븐이나 팬에 살짝 구워 먹으면 고소한 맛과 향이 배가 되어 간식으로 매우 좋습니다.
- 디저트 재료로 활용: 대표적으로 피칸파이, 피칸와플, 피칸케이크 등 다양한 베이킹·디저트에 사용되며, 집에서도 오븐만 있으면 쉽게 만들 수 있습니다.
- 샐러드, 요거트, 오트밀 등에 첨가: 식사의 영양가를 높이고 식감을 살리는 용도로 활용할 수 있습니다.
- 스무디나 음료에 추가: 갈아서 스무디 등에 넣으면 고소한 풍미와 영양을 더할 수 있습니다.
- 캐러멜라이즈하거나 소금에 절여 간식으로: 달콤하거나 짭짤한 맛을 즐기고 싶을 때 좋은 방법입니다.
적정 섭취량은 하루 20~30g, 약 10~15알 정도가 권장되며 과도한 섭취는 칼로리 과다로 체중 증가나 소화 문제를 일으킬 수 있으니 주의가 필요합니다. 보관은 밀폐 용기에 담아 냉장 혹은 냉동 보관하는 것이 신선도 유지에 좋습니다.
간단히 말씀드리면, 생으로 먹거나 구워서 간식으로, 혹은 다양한 요리와 디저트에 활용하는 것이 가장 일반적이고 건강한 피칸 섭취 방법입니다.
※ 피칸 부작용 및 주의 사항
- 피칸은 100g당 678kcal로 하루 15알 정도가 적당합니다.
- 지방 함유량이 높아 과다 섭취 시 설사를 유발할 수도 있으며, 살이 찔 염려가 있으니 적당히 섭취하시기 바랍니다.