우리나라에서는 새콤달콤한 자두를 생과일의 형태로 주로 소비하고 있습니다. 하지만 미국을 비롯한 외국에서는 생과보다는 말린 자두를 더 많이 선호하며 잼이나 젤리, 토핑 등으로 섭취하고 있는데요, 자두(plum)를 말린 것을 프룬(prune) 또는 푸룬이라고 합니다. 프룬이 올바른 표기법이지만 푸룬으로도 잘 알려져 있으므로 푸룬이라는 용어를 사용토록 하겠습니다.
많은 사람들이 푸룬을 즐겨 먹고 있는데요, 이는 맛있을 뿐만 아니라 건강에 도움이 되기 때문입니다. 푸룬은 식이섬유나 비타민, 미네랄 등 놀라운 영양소들이 풍부하게 함유되어 있습니다. 이들 성분은 소화기관의 문제라던지 변비, 심혈관 질환을 개선시키고 신체의 전반적인 면역체계를 향상하는 역할을 하기 때문에 건강에 매우 도움이 될 수 있습니다.
푸룬이 주는 효능을 아래에서 하나씩 살펴보도록 하겠습니다.
※ 건강에 도움이 되는 11가지 푸룬 효능 소개!
1. 풍부한 영양소로 인한 전반적인 건강 향상
푸룬은 면역력을 높이고 질병을 예방하는데 도움이 되는 영양소를 많이 포함하고 있습니다. 비타민 C와 A, 철분, 칼륨, 항산화제뿐만 아니라 식이섬유 또한 풍부하기 때문에 건강과 면역기능을 높이는 데 있어서는 최적의 과일이라 할 수 있습니다.
푸룬을 하루에 4알을 먹을 경우, 식이섬유는 하루 권장 섭취량의 12%, 비타민 K는 32%, 칼륨은 9%를 섭취하게 됩니다. 비타민 A는 신체의 다양한 피부질환이나 감염의 치료에 필수적인 성분이며, 식이섬유는 체내의 노폐물이나 콜레스테롤을 배출시키는데 필요합니다. 또한 칼륨은 필수 전해질로써 혈압을 낮추는 효과와 함께 신경이나 근육의 활성에 중요한 역할을 합니다.
2. 황반변성, 백내장 등 안과질환을 예방하는 푸룬 효능
푸룬에 함유되어 있는 비타민 A와 C, E는 여러가지 안구 질환을 예방할 뿐만 아니라 시력을 향상할 수 있습니다. 특히 비타민 A가 결핍되면 백내장이나 황반변성, 녹내장 등 심각한 안과질환을 일으킬 수 있는데요, 황반변성은 시력이 흐려지거나 영구적인 실명을 초래할 수 있는 심각한 질병 중 하나입니다. 이는 체내에 비타민이나 미네랄이 결핍될 때 발생할 수 있기 때문에 매일 비타민을 풍부하게 섭취해주면 예방할 수 있습니다. 백내장의 경우 눈 수정체가 혼탁해져 시야가 흐릿해지는 것이 특징입니다. 영구 실명을 유발하지는 않지만 일상생활의 불편함을 초래합니다.
푸룬에는 비타민A와 함께 루테인이나 제아잔틴과 같은 항산화제가 풍부합니다. 그렇기 때문에 매일 꾸준히 섭취한다면 황반변성이나 백내장의 위험으로부터 벗어날 수 있으며, 눈 주위에 발생하는 활성산소를 제거하여 안구가 산화되는 것을 막아줘 시력을 유지하는데도 효과적이라 할 수 있습니다.
3. 골밀도를 높이는 붕소를 가진 푸룬 효능
뼈는 우리의 몸을 지탱하는 매우 중요한 요소이며, 뼈의 밀도를 유지하는 것은 건강한 생활을 위해 무엇보다 중요하다고 할 수 있습니다. 뼈의 밀도가 낮아지면 골다공증이나 골암, 골염 등 여러 가지 뼈 관련 질병이 발생할 수 있기 때문에 골밀도를 유지하기 위해 노력할 필요가 있습니다.
푸룬은 국제 골다공증 재단(NOF)에서 선정한 ‘뼈 건강을 위한 음식’으로 소개되기도 하였으며, 골밀도를 높이는 데 있어서 매우 중요한 역할을 하는 화합물인 붕소를 함유하고 있습니다. 붕소는 뼈의 성장을 촉진하기도 하지만 뼈가 분해되는 속도를 지연시켜 주기도 합니다.
2011년 8월 미국 플로리다 주립대의 연구에 의하면, 55명의 여성에게 12개월 동안 매일 100g의 푸룬을 섭취토록 하였으며 그 결과, 푸룬을 섭취한 모든 연령대의 여성들이 뼈 분해가 억제되어 골절이나 감염의 위험이 줄어들었으며, 특히 폐경기 여성의 경우 뼈 건강이 더 많이 향상된 것을 확인할 수 있었습니다.
이 연구원들은, 폐경이 지난 후 5년에서 7년 사이의 여성들의 경우 매년 3~5%의 뼈 구성 성분이 분해되는 위험이 있다고 밝히며, 골절이나 골다공증 진단받기 전까지 기다리지 말고 사전에 의미 있는 일을 시작하라고 조언하였습니다. 그것은 바로 하루에 2~3개의 푸룬부터 먹기 시작하여 점진적으로 6~10개까지 늘려나가는 것이 될 수 있다고 언급하였습니다.
4. 당뇨 수치를 조절해주는 푸룬 효능
당뇨병을 예방하기 위해서는 적절한 운동과 함께 건강한 식단을 구성하는 것이 무엇보다 중요합니다. 특히 콜레스테롤과 혈당 수치가 낮은 음식을 선택해야 하는데요, 푸룬은 섬유질이 풍부하기 때문에 당뇨병을 조절하는 데 있어서 매우 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
푸룬에는 혈당 수치를 안정적으로 유지하는데 도움이 되는 수용성 섬유질이 풍부합니다. 수용성 섬유질은 혈 중 콜레스테롤 수치와 포도당 수치를 낮춤으로써 체내 혈당 수준의 균형을 유지시킬 수 있습니다.
영국 의학저널인 BMJ(British Medical Journal)에 게재된 2013년 8월 29일 논문에서는 푸룬이나 블루베리와 같은 특정 과일이 당뇨병 위험을 낮추는데 어떠한 영향을 미치는지에 대한 연구를 하였습니다. 그 결과 풍부한 식이섬유를 최소 매주 2회 이상 섭취한 사람들의 경우 한 달에 1회 미만으로 섭취한 사람들에 비해 제2형 당뇨병의 위험을 약 23%까지 줄일 수 있었다고 밝혔습니다.
하지만 생과가 아닌 과일주스의 경우 오히려 당뇨병의 위험이 21% 증가하였는데요, 이는 생과에 함유되어 있는 섬유질이 급격한 혈당 스파이크를 억제해 주는 반면 과일주스는 섬유질의 함량이 적은 것과 관련이 있다고 언급하였습니다.
5. 대장암을 예방하는 푸룬 효능
평소 생활습관이나 식단이 건강이나 질병을 결정한다는 것은 이미 잘 알려져 있는 사실입니다. 따라서 평소 식단 조절을 통해 암 발병의 확률을 줄이는 것도 가능한데요, 대장암을 예방하기 위해서는 푸룬을 꾸준히 섭취해 주는 것이 좋습니다.
2015년 미국 보스턴 실험 생물학 컨퍼런스(2015 Experimental Biology Conference in Boston)에 발표된 연구에 의하면 푸룬이 장내 세균이라고 불리는 미생물 총에 긍정적인 영향을 주어 결장암의 위험을 줄이는데 도움이 될 수 있다는 것을 보여 주었습니다.
이 논문에 의하면, 장 내에는 수조 개 이상의 박테리아가 있으며 이러한 미생물군의 균형이 파괴될 경우 장염증과 함께 결장암이 유발될 수 있습니다. 푸룬에는 여러 가지 페놀 화합물이 포함되어 있어 DNA의 손상을 유발하는 활성산소를 중화시키는 능력이 있으며, 장내 유익한 미생물 총을 유지하고 결장 전체의 미생물 대사 패턴을 촉진할 수 있음이 밝혀졌습니다. 이는 결장 암의 위험을 줄이는데 도움이 될 수 있음을 시사하는 것이며 매일 정기적으로 푸룬을 먹음으로써 대장암을 미리 예방할 수 있다고 언급하였습니다.
6. 심혈관 질환의 예방과 관련된 푸룬 효능
혈관 내 플라크(plaque)는 콜레스테롤과 같은 지방성분이 축적되어 만들어진 퇴적물입니다. 이러한 플라크는 심장질환을 일으키는 중요한 원인 중 하나인데요, 동맥에 플라크가 쌓이게 되면 혈관이 좁아져 신체의 모든 조직과 혈관에 산소를 제대로 공급하지 못하게 되고 이는 심장마비나 뇌졸중으로 이어질 수 있습니다.
푸룬은 체내에 축적된 플라크를 제거하는 가장 효과적인 과일 중 하나입니다. 푸룬에는 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움을 줄 수 있는 수용성 섬유질인 펙틴(pectin)이 다량 함유되어 있습니다. 펙틴은 콜레스테롤과 결합하여 몸 밖으로 배출됨으로써 플라크를 제거하고 죽상경화증과 같은 심혈관 질환을 예방할 수 있습니다.
7. 폐기능을 보호하는 푸룬 효능
폐기종은 일종의 만성 폐쇄성 폐질환(COPD) 중 하나로써 신체의 산화 스트레스로 인해 발생하는 경우가 대부분입니다. 주로 흡연이나 분진 등 대기의 오염과 관련이 있으며 호흡곤란이나 숨 가쁨, 피로 증상을 경험할 수 있습니다.
연구에 따르면 푸룬에 존재하는 식물성 폴리페놀은 폐기종을 예방하고 치료하는데 도움이 됩니다. 폴리페놀은 항산화 성분으로써 폐가 받는 산화적 스트레스를 중화시켜 세포가 받는 손상을 줄일 수 있습니다. 매일 2~4개의 푸룬을 섭취하게 되면 폐를 강화하는데 도움이 됩니다.
8. 빈혈과 같은 철분 결핍 증상을 예방해 주는 푸룬 효능
철분 결핍은 세계에서 가장 많이 발생하는 영양 장애로써 피로나 면역력 약화, 인지능력 저하와 같은 증상을 유발할 수 있으며, 영유아기에 겪는 철분 결핍은 완전한 정신적, 육체적 발달을 지연시킬 수 있는 심각한 질병이 될 수도 있습니다.
푸룬은 철분의 훌륭한 공급원일 뿐만 아니라 장의 능력을 증가시켜 철분의 흡수율을 높이는데도 도움이 됩니다. 푸룬 100g에는 0.93mg의 철분이 포함되어 있는데 이는 일일 섭취량의 7%에 해당합니다. 그리고 푸룬에 함유되어 있는 비타민 C는 철분의 흡수율을 높이는 역할을 하므로 빈혈과 같은 철분 결핍 증상을 완화하는데 도움이 될 수 있습니다.
9. 대표적인 푸룬 효능 – 변비와 치질의 예방
변비나 소화불량은 치질의 주요 원인 중 하나입니다. 치질은 남성보다는 여성에게 더 흔히 발생하며 복부나 항문 통증을 유발하여 불편함과 함께 삶의 질을 하락시키는 요인이 되기도 합니다.
치질은 잘못된 생활 방식과 식습관으로 인해 발생할 수 있습니다. 육체적인 운동이 부족하거나 식이섬유 또는 수분의 섭취를 제대로 하지 않을 경우 생길 수 있는데요, 따라서 치질의 예방이나 치료를 위해서는 약보다는 일상의 생활 및 식습관을 바꾸어야 합니다.
푸룬과 같이 섬유질이 풍부한 음식은 대변을 부드럽게 만들어 원활하게 배출될 수 있도록 도움을 줍니다. 또한 변의 양을 늘려 규칙적으로 배변을 할 수 있도록 만들어 주기도 하는데요, 이때 충분하게 수분을 섭취하지 않으면 오히려 심한 변비가 생길 수도 있습니다. 섬유질이 수분을 흡수하면서 변이 굳기 때문입니다.
10. 신체의 산화를 막는 푸룬 효능
활성산소는 세포막이나 DNA를 손상시켜 세포 변이를 유발하며 잠재적으로 암세포를 만드는 주요 원인 중 하나입니다. 물론 암뿐만 아니라 만성염증이나 노화와 같은 다양한 질병의 요인이 되기 때문에 몸안에 생성된 활성산소를 제거하는 것은 무엇보다 중요하다고 할 수 있습니다.
푸룬은 망간이나 식물성 페놀, 루테인, 제아잔틴 등 강력한 항산화 물질이 포함되어 있기 때문에 활성산소로 인한 세포의 손상을 중화하는데 도움이 될 수 있습니다. 그러므로 꾸준히 푸룬을 섭취하게 되면 신체의 항산화 능력을 높여 잠재적으로 암이나 심장병 및 류머티즘 관절염과 같은 만성질환을 예방할 수 있습니다.
11. 체중감량 다이어트에 도움을 주는 푸룬 효능
다이어트는 대부분의 사람들에게 있어서 매우 큰 도전이자 해야만 하는 숙제 같은 목표 중 하나일 것입니다. 운동과 함께 식단을 제어해야만 달성할 수 있는데요, 체중감량을 위한 다이어트 음식으로써 푸룬은 추천할 만한 식재료라 할 수 있습니다. 푸룬에 풍부하게 함유되어 있는 섬유질은 포만감을 높이고 음식을 천천히 흡수되도록 유도하며 신진대사를 원활하게 만드는데 도움을 줍니다.
2014년 5월 영국 리버풀 대학교에서는 체중조절을 위해 푸룬을 섭취할 경우 체중 감량에 도움이 된다는 연구결과를 발표하였습니다. 총 12주 동안 100명의 과체중 소비자를 대상으로 하여 매일 여성은 140g, 남성은 171g의 푸룬을 섭취토록 하였습니다. 그 결과 매일 푸룬을 섭취한 그룹에서는 체중이 2kg 감소하고 허리둘레도 2.5cm이 줄어든 것을 발견하였으며, 이는 푸룬이 주는 포만감으로 인해 식욕을 절제되어 나타난 결과라고 언급하였습니다. 이렇게 푸룬은 다이어트를 할 때 가장 위협이 되는 식욕에 맞서 승리하는데 도움이 될 수 있을 것입니다.
※ 푸룬 칼로리
건자두 푸룬은 100g당 237칼로리로 하루 3~4개 정도로 섭취는 것이 좋고 푸룬 주스의 경우 매일 아침 식전 또는 취침 전에 마시는 것이 좋으며 약 200~250ml 꾸준히 섭취하면 좋다고 합니다.
※ 푸른 부작용
건자두 푸룬은 안전한 식품으로 특별한 부작용이 있는 건 아니지만 찬 성질을 지니고 있고 섬유질 함량이 높아 평소 몸이 냉한 사람이 한 번에 많은 양을 섭취할 경우 설사나 복통 등의 증상이 나타날 수 있다고 합니다.
드물게 알레르기 반응을 일으키는 사람이 있을 수 있으므로 처음 복용 시 소량 섭취한 귀 복용하는 것이 좋겠습니다.