뇌는 신체에서 중요한 역할을 합니다. 신체의 제어 센터로서 심장 박동과 폐호흡을 유지하고 움직이고 느끼고 생각할 수 있도록 하는 것이 바로 인간의 뇌입니다. 그렇기 때문에 두뇌를 최상의 상태로 유지하는 것이 좋습니다.
먹는 음식은 뇌를 건강하게 유지하는 역할을 하며 기억력과 집중력과 같은 특정한 정신적 과제를 향상할 수가 있습니다. 그러면 이 글을 통해 뇌에 좋은 음식에 대해 알아보도록 하겠습니다.
※ 뇌에 좋은 음식
1. 생선
뇌에 좋은 음식에 대해 사람들이 이야기할 때 생선은 항상 목록의 젤 위에 있는 음식입니다. 특히, 연어, 송어, 정어리 같은 생선이 좋으며 이는 모두 오메가-3 지방산이 풍부한 공급원입니다.
뇌의 약 60%는 지방으로 구성되어 있으며 그 지방의 절반은 오메가-3 종류입니다. 뇌는 오메가-3을 사용하여 뇌와 신경 세포를 생성하며 이러한 지방은 학습과 기억에 필수적입니다.
메가-3는 또한 뇌에 몇 가지 추가적인 이점이 있습니다. 먼저 노화와 관련된 정신 쇠퇴를 늦추고 알츠하이머 병을 예방할 수 있습니다. 반대로 오메가-3을 충분히 섭취하지 못할 경우 학습 장애 및 우울증과 관련이 있습니다.
일반적으로 생선을 먹으면 건강에 긍정적인 효과가 많습니다. 구운 생선을 정기적으로 먹은 사람들은 뇌에 회백질이 더 많이 있습니다. 여기서 말하는 회백질이란 의사 결정, 기억 및 감정을 제어하는 대부분의 신경세포가 포함되어 있습니다.
2. 커피
아침에 커피 한 잔은 신체에 많은 이점이 있습니다. 그중 커피의 두 가지 주요 성분인 카페인과 항산화제는 뇌를 도와줍니다. 커피의 카페인은 다음과 같이 뇌에 여러 긍정적인 영향을 미칩니다.
주의력 증가 : 카페인은 졸리게 만드는 화학 성분인 아데노신을 차단하여 뇌에 경고를 합니다.
기분 개선 : 카페인은 세로토닌과 같은 기분 좋은 신경 전달 물질의 일부를 촉진할 수도 있습니다.
집중력 강화 : 한 연구에 따르면 참가자들이 아침에 커피 한 잔들 마시면 집중력이 상승하며 작업에 더 효과적이라는 것을 발견했습니다.
꾸준히 커피를 마시는 것은 또한 파킨슨 병과 알츠하이머 병과 같은 신경계 질환의 위험을 줄이는 것과 관련이 있습니다.
3. 블루베리
블루베리는 뇌에 특별히 도움이 되며 그 외에도 수많은 건강상의 이점을 제공합니다. 블루베리 및 기타 베리류는 항염증 및 항산화 효과가 있는 식물 화합 군인 안토시아닌을 전달합니다. 산화방지제는 산화 스트레스와 염증, 뇌 노화 및 신경 퇴행성 질환에 기여할 수 있는 상태 모두에 대해 작용합니다.
블루베리는 항산화 성분 중 일부는 뇌에 축적되어 뇌 세포 간의 의사소통을 개선하는데 도움이 되는 것으로 밝혀졌습니다. 동물 연구에 따르면 블루베리는 기억력을 향상하고 단기 기억 상실을 지연할 수 있다는 결과 또한 나왔습니다.
4. 강황
이 진노랑 향신료인 강황은 카레 가루의 핵심 성분이며 뇌에 여러 가지 이점이 있습니다. 강황의 활성 성분인 커큐민은 혈액, 뇌 장벽을 통과하는 것으로 나타났습니다. 즉, 뇌에 직접 들어가서 세포에 도움이 될 수 있습니다.
기억력에 도움 : 커큐민은 알츠하이머 병 환자의 기억력 향상에 도움이 될 수 있습니다. 또한, 이 질병의 특징인 아밀로이드 플라크를 제거하는데 도움이 될 수 있습니다.
우울증 완화 : 세로토닌과 도파민을 증가시켜 기분을 개선합니다.
새로운 뇌 세포 성장 촉진 : 커큐민은 뇌 세포의 성장을 돕는 성장 호르몬의 일종인 영양 인자를 향상합니다. 연령 관련 정신 쇠퇴를 지연시키는데 도움이 될 수 있지만 아직 더 많은 연구가 필요합니다.
5. 브로콜리
브로콜리는 항산화제를 포함한 강력한 식물화합물로 가득 차 있습니다. 또한 비타민 K가 매우 풍부하여 91g에 비타민K 하루 섭취량 100% 이상을 제공합니다. 이 비타민은 뇌 세포에 밀집된 지방 유형인 스핑고 리피드를 형성하는데 필수적입니다.
노인을 대상으로 한 몇 가지 연구에 따르면 비타민K 섭취량이 많을수록 기억력이 향상됩니다. 브로콜리는 비타민K 외에도 항 염증 및 항산화 효과를 제공하는 여러 화합물을 포함하고 있어 뇌 손상을 방지하는데 도움이 됩니다.
6. 호박씨
호박씨는 활성 산소 손상으로부터 신체와 뇌를 보호하는 강력한 항산화제가 포함되어 있습니다. 또한 마그네슘, 철분, 아연 및 구리의 훌륭한 공급원이기도 합니다. 이러한 각 영양소는 뇌 건강에 도움이 됩니다.
아연 : 이 요소는 신경 신호 전달에 중요합니다. 아연 결핍은 알츠하이머 병, 우울증 및 파킨슨 병을 포함한 많은 신경학적 상태와 관련이 있습니다.
마그네슘 : 마그네슘은 학습과 기억에 필수적입니다. 낮은 마그네슘 수치는 편두통, 우울증을 포함한 많은 신경계 질환과 관련이 있습니다.
구리 : 뇌는 구리를 사용하여 신경 신호를 제어합니다. 구리가 충분치 않으면 알츠하이머 병과 같은 신경 퇴행성 질환의 위험이 높습니다.
철분 : 철분 결핍은 종종 뇌 기능 장애를 유발합니다.
7. 견과류
연구에 따르면 견과류를 먹으면 심장 건강의 지표를 개선할 수 있으며 건강한 심장을 갖는 것은 건강한 뇌와 관련이 있습니다.
2014년 연구에 따르면 견과류는 인지 능력을 향상하고 신경 퇴행성 질환을 예방하는데 도움이 될 수 있습니다. 또한, 또 다른 대규모 연구에서는 견과류를 먹지 않은 여성에 비해 몇 년 동안 정기적으로 견과류를 먹은 여성이 기억력이 더 좋다는 사실을 발견하였습니다.
건강한 지방, 항산화제 및 비타민 E와 같은 견과류의 몇 가지 영양소는 뇌 건강에 도움이 될 수 있습니다. 비타민 E는 활성 산소 손상으로부터 세포막을 보호하여 정신 쇠퇴를 늦춰줍니다.
모든 견과류는 뇌에 좋지만 호두는 오메가-3 지방산도 제공하기 때문에 추가 우위가 있을 수 있습니다.
8. 오렌지
오렌지를 먹으면 하루에 필요한 모든 비타민 C를 얻을 수 있습니다. 비타민 C는 정신 쇠퇴를 예방하는 핵심 요소이기 때문에 비타민 C 섭취는 뇌 건강에 좋습니다.
2014년 한 연구에 따르면 충분한 양의 비타민 C가 풍부한 음식을 섭취하면 노화와 관련된 정신적 쇠퇴와 알츠하이머 병을 예방할 수가 있습니다. 비타민 C는 뇌 세포를 손상시킬 수 있는 자유라디칼을 퇴치하는데 도움이 되는 강력한 항산화제입니다. 오렌지 이외에도 피망, 구아바, 키위, 토마토 및 딸기에서 우수한 양의 비타민 C를 얻을 수 있습니다.
9. 계란
계란은 비타민 B6 및 B12, 엽산, 콜린을 포함하여 뇌 건강에 관련된 여러 영양소의 좋은 공급원입니다. 콜린은 신체가 기분과 기억을 조절하는 신경 전달 물질의 아세틸 콜린을 생성하는 데 사용하는 중요한 미량 영양소입니다. 연구에 따르면 콜린 섭취량이 많을수록 기억력과 정신 기능이 향상되는 것으로 나타났습니다.
그럼에도 불구하고 많은 사람들이 식단으로 충분한 콜린을 섭취하지 않습니다. 달걀 노른자가 이 영양소의 가장 집중된 공급원 중 하나이기 때문에 달걀을 먹는 것이 콜린을 얻는 쉬운 방법입니다.
그리고 B 비타민은 뇌 건강에 여러 역할을 합니다. 노년층의 정신 쇠퇴 진행을 늦추는데 도움이 되며 엽산과 B12의 2가지 유형의 비타민 B 결핍은 우울증과 관련이 있습니다.
엽산 결핍은 치매가 있는 노인에게 흔하며 연구에 따르면 엽산 보충제가 연령 관련 정신 쇠퇴를 최소화하는데 도움이 될 수 있다고 합니다.