느타리버섯 영양성분 및 효능 / 주의사항 / 식초 만들기

느타리버섯은 송이 버섯과에 속하는 버섯입니다. 고목에 중첩되게 무리 지어 자라며, 근래에는 인공재배를 많이 합니다. 느타리버섯에는 다양한 비타민, 칼슘, 베타글루칸 성분 등이 풍부합니다, 저렴하면서도 영양분도 풍부하고 맛도 좋은 느타리버섯에 대해 알아보겠습니다.

※ 느타리버섯 제철

느타리버섯의 대표적인 제철은 봄(3월~5월)과 가을(9월~11월)입니다.

• 봄철(3~5월): 따뜻한 기온과 습도가 느타리버섯의 성장을 촉진해 신선하고 품질 좋은 버섯을 많이 수확할 수 있습니다.
• 가을철(9~11월): 온도와 습도가 적절해 느타리버섯이 잘 자라는 계절로, 다양한 크기와 형태의 신선한 버섯을 구할 수 있습니다.

특히 9월 말~10월 초는 자연산 느타리버섯이 많이 채취되는 시기로, 이 시기 느타리버섯이 가장 맛있고 품질이 좋다고 알려져 있습니다. 일부 지역이나 환경에서는 이른 봄부터 늦가을까지도 채취가 가능하며, 12월 초까지 자연산 느타리버섯이 나오는 경우도 있습니다.

※ 느타리버섯 영양성분

느타리버섯은 열량이 낮고 수분이 매우 풍부하며, 식이섬유와 비타민, 무기질이 다양하게 들어 있는 건강에 좋은 식품입니다. 주요 영양성분을 100g 기준으로 정리하면 다음과 같습니다.

※ 느타리버섯 주요 효능

1. 빈혈 예방

느타리버섯에는 철분 성분이 풍부하게 함유되어 있어 빈혈을 예방하고 개선해주는데 도움이 됩니다. 또한 임산부 버섯으로 불릴 만큼 엽산 함량이 버섯 중 가장 높아 임산부와 태아 건강에 좋다고 합니다.

2. 뼈 건강

느타리버섯에는 각종 비타민과 뼈 건강에 좋은 칼슘이 풍부합니다. 또한 칼슘의 흡수를 높여주는 비타민 D 성분도 있습니다. 이러한 성분들이 골밀도를 높여주고 성장기 어린이들의 뼈와 치아를 튼튼하게 만들어 준다고 합니다.

3. 다이어트 100g당 25kcal

느타리버섯은 저칼로리 식품으로 열량이 낮고 수분이 풍부해 포만감이 오래가기 때문에 다이어트 식품으로 좋습니다.

또한 단백질이나 필수 아미노산이 풍부하고 비타민 B2 니아신 등이 함유되어 있어 다이어트할 때 자칫 부족해지기 쉬운 영양공급에 도움이 되며 대장 내에서 콜레스테롤 등 지방의 흡수를 방해하여 비만을 예방하는 효과가 있다고 합니다.

4. 면역력 증진

느타리버섯에는 플루란 성분이 다량 함유되어 있어 체내 면역기능을 강화시켜주고 베타그루칸 성분이 함유되어 있습니다. 이 성분은 신체 면역력을 높여 각종 바이러스나 세균으로부터 우리 몸을 보호해준다고 합니다.

5. 항암 효과

느타리버섯에는 셀레늄, 베타글루칸 등이 다량 함유되어 있어 항암효과가 뛰어납니다. 또한 니아신 성분이 버섯 중 가장 많이 들어 있어 말초혈관을 확장시키고 혈액순환을 원활하게 도와 활성산소를 제거하며 암세포 발생이나 성장, 전이 등을 억제시켜 암 예방에 효과적입니다.

느타리버섯 추출물을 이용한 연구결과에 따르면 유방암, 직장암에 특히 효과가 좋다고 합니다.

6. 혈관건강

느타리버섯은 베타글루칸, 칼륨, 에르코스테롤 성분이 풍부하게 함유되어 있어서 콜레스테롤을 흡착해 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 심뇌혈관 질환 예방에도 도움이 된다고 합니다. 또한 에르코스테롤 성분은 우리 몸에 들어오면 비타민D로 변해서 혈중 콜레스테롤 수치를 떨어뜨리는 작용도 한다고 합니다. 이는 동맥경화 뇌혈관 질환 등의 질병을 예방하는 효과가 있습니다.

7. 피로 회복

느타리버섯에는 비타민 B 군 성분이 많이 함유되어 있습니다. 이는 피로물질을 배출해주고 탄수화물을 에너지로 전환해주는 에너지 대사를 도와주어 피로 회복에 도움이 됩니다.

8. 뇌졸중 예방

느타리버섯은 표고버섯과 마찬가지로 혈액 속 혈소판의 응집을 억제하는 작용이 있어 혈액순환을 도와 뇌졸중 에방에 도움이 된다고 합니다.

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※ 느타리버섯 구입요령

느타리버섯은 강의 표면이 약간 회색빛이 도는 것, 갓 뒷면의 빗살무늬가 뭉그러지지 않고 선명하며 흰색을 띠는 것일수록 신선합니다.

느타리버섯 가루
느타리버섯을 말려 믹서로 갈아 만든 가루를 모든 요리에 활용할 수 있고 저온 보관하면 2년 정도까지 먹을 수 있습니다. 말린 느타리버섯을 갈면 단단한 세포벽이 붕괴되어 베타글루칸 등의 영양분의 흡수율을 증가시킬 수 있습니다.
느타리버섯 가루의 단백질은 달걀의 2배에 이를 만큼 많기 때문에 김치를 담글 때나 반찬을 만들 때 넣어주면 양질의 단백질 보충과 함께 감칠맛 나는 천연 조미료로 이용할 수 있습니다.

※ 느타리버섯 식초 만들기

느타리버섯 식초는 샐러드는 물론이고 고추장에 섞어주면 새콤달콤한 양념이 됩니다. 느타리버섯 식초는 구연산이 풍부해 해독작용과 소화기능에 탁월하다고 합니다.

재료 : 느타리버섯, 엿기름, 설탕

1. 싱싱한 생버섯을 잘게 찢어 손질합니다. 느타리버섯 70%에 설탕 25% 엿기름 5%를 넣고 마지막으로 발효가 잘되게 하기 위해 천연 식초를 조금 넣어줍니다. 느타리버섯은 다른 약용버섯과 다르게 건조과정 없이 바로 식초 만들기를 합니다. 느타리버섯이나 팽이버섯 양송이 같이 수분 함량이 많은 버섯은 발효가 훨씬 빨리 이뤄집니다.

2. 잘 혼합한 느타리버섯을 발효용기에 담아줍니다. 이때 주의해야 할 사항이 있습니다. 용기에 담는 용량은 80%(8부)가 되게 해야 합니다. 이유는 산소를 좋아하는 미생물들이 발효할 충분한 공간이 필요하기 때문입니다. 하지만 너무 지나치게 넓은 공간이 되면 곰팡이가 피게 됩니다. 정확히 80%만 채워 줘야 합니다.

3. 이렇게 한 달이 지나면 발효되면서 액체가 생기게 됩니다. 그러면 한 달에 한 번씩 용액을 휘저어 공기가 충분히 통하도록 해줍니다. 이렇게 1년이 되면 잘 익은 느타리버섯 식초가 됩니다.

※ 느타리버섯 부작용 및 주의 사항

느타리버섯은 기본적으로 차가운 성질을 가지고 있기 때문에 과하게 섭취하면 복통이나 설사가 올 수 있기 때문에 적당히 드시는 걸 권합니다.

주요 부작용

• 과다 섭취 시 복부팽만, 설사
  느타리버섯에 풍부한 식이섬유는 장운동을 촉진하지만, 너무 많이 먹으면 복부 팽만감이나 설사 같은 소화기 불편을 유발할 수 있습니다.
• 소화 장애 및 위장장애
  생으로 먹거나 익히지 않은 느타리버섯은 소화가 잘 안 되고, 일부 사람에게는 복통, 설사, 구토, 오심 등 식중독과 유사한 위장장애를 일으킬 수 있습니다.
• 알레르기 반응
  버섯에 포함된 특정 성분이 알레르기성 피부염(예: 표고버섯 피부염)이나 발진을 유발할 수 있으며, 특히 덜 익힌 버섯 섭취 시 알레르기 위험이 높아집니다.
• 체질적 부적합
  성질이 서늘한 버섯이기 때문에 평소 속이 냉하거나 소화 기능이 약한 사람은 위장장애가 더 심할 수 있습니다.

주의사항

• 생으로 먹지 말 것
  느타리버섯은 곰팡이의 결집체로 자체 항생물질과 발암 가능 물질(아가리틴 등)을 포함할 수 있어 반드시 충분히 익혀 먹어야 합니다. 고온 조리 시 발암 물질 위험이 크게 줄어듭니다.
• 적정량 섭취 권장
  과도한 섭취를 피하고, 특히 처음 먹는 사람은 소량부터 시작하는 것이 좋습니다.
• 신선한 버섯 선택
  갓 표면이 약간 회색을 띠고 뒷면 빗살 무늬가 선명한 신선한 버섯을 고르며, 변색되거나 미끈거리는 것은 피합니다.
• 세척 후 조리
  버섯은 재배 환경상 병원성 세균이 있을 수 있으므로 흐르는 물에 깨끗이 씻고 익혀서 먹는 것이 안전합니다.