운동 효과를 높이고 몸의 회복을 돕기 위해서는 운동 전후의 음식 섭취가 중요합니다. 어떤 음식을 먹느냐에 따라 운동 결과가 달라질 수 있으며, 각 시기별 몸의 필요에 맞춘 영양 공급이 핵심입니다.
운동 전 섭취: 에너지 공급과 운동 수행 능력 향상
운동 전에는 즉각적으로 운동 효과를 높일 수 있는 식품 섭취가 중요합니다. 복합 탄수화물은 운동에 필요한 에너지를 꾸준히 공급하며, 항산화 물질은 운동 중 발생할 수 있는 세포의 산화를 방지합니다. 또한, 칼륨이 풍부한 음식은 근육 경련을 예방하고 운동 효율을 높이며 근육 회복에도 도움을 줍니다.
주요 영양소
- 탄수화물 (복합 탄수화물 위주): 운동의 주 에너지원인 글리코겐을 근육과 간에 저장합니다. 소화가 비교적 느린 복합 탄수화물(통곡물, 고구마, 과일 등)은 운동 시간 동안 꾸준히 에너지를 공급해 줍니다. 운동 직전(30분~1시간 전)에는 소화가 빠른 단순 탄수화물(바나나, 스포츠 음료 소량)도 도움이 될 수 있습니다.
- 단백질 (소량): 근육 손상을 줄이고 회복을 돕는 역할을 할 수 있지만, 운동 직전 과도한 섭취는 소화에 부담을 줄 수 있어 소량 섭취하는 것이 좋습니다.
- 수분: 운동 중 땀으로 손실될 수분을 미리 보충하여 탈수를 예방하고 신체 기능을 원활하게 합니다.
추천 음식
- 바나나: 바나나는 운동 선수들이 경기 도중에 간식으로 섭취할 만큼 운동에 도움을 주는 식품인데요. 운동 중 에너지로 바로 사용할 수 있으며, 칼륨 성분이 풍부하기 때문에 운동 중에 생길 수 있는 근육 경련을 예방하는 데 도움을 주는데요. 운동 후 염증을 감소시키는 역할도 합니다.
- 건포도: 철분, 식이섬유, 당분이 풍부해 운동에 필요한 에너지를 공급하고, 철분은 피로감을 줄여 신체 기능을 활성화시켜 운동 효과를 높입니다. 건포도와 같은 햇볕에 말린 과일에는 철분, 식이섬유, 당분 등이 풍부하게 포함되어 있어서 운동에 필요한 에너지를 얻을 수 있는데요. 운동 중 피로감을 느끼지 않도록 철분을 공급할 수 있고, 신체 기능을 활성화시켜 운동 효과를 높일 수 있습니다.
- 비트: 풍부한 질산염이 근육의 에너지 사용 효율을 끌어올려 지구력 향상에 도움을 주며, 혈압을 낮추고 혈류량을 늘리는 효과도 있습니다. 비트는 운동 전 물 대신 섭취하여 효과를 볼 수 있는 식품인데요. 비트는 질산염을 풍부하게 함유하고 있기 때문에 근육의 에너지 사용 능력치를 끌어올려서 오랜 시간 운동을 즐길 수 있는 동력이 되어줍니다. 그래서 근력 및 지구력 향상에 도움을 주는데요. 혈압을 낮추면서 혈류량을 늘리는 효과도 있습니다.
- 섭취 시간: 운동 시작 1~3시간 전에 식사를 마치고, 필요시 운동 30분~1시간 전에 가벼운 탄수화물 간식을 섭취하는 것이 일반적입니다.
피해야 할 음식
- 고지방 음식: 소화가 느려 위에 부담을 주고 운동 중 불편함을 유발할 수 있습니다.
- 과도한 섬유질: 가스를 유발하거나 복부 팽만감을 일으킬 수 있습니다.
운동 후 : 수분 보충과 근육 회복 성장 및 글리코겐 재보충
운동 후에는 땀으로 배출된 수분과 무기질을 신속히 보충하는 것이 우선입니다. 충분한 물 섭취와 함께 우유나 스포츠 음료도 도움이 될 수 있습니다. 더불어, 손상된 근육의 빠른 회복과 재건을 위해서는 단백질이 풍부한 식품 섭취가 필수적입니다.
주요 영양소
- 단백질 (양질의 단백질): 근육 단백질 합성을 촉진하여 근육 회복과 성장에 필수적입니다. 닭가슴살, 생선, 계란, 유제품, 콩류 등이 좋습니다.
- 탄수화물 (단순 탄수화물 + 복합 탄수화물): 운동 직후에는 흡수가 빠른 단순 탄수화물(과일, 주스 등)을 통해 빠르게 글리코겐을 보충하고, 이후 복합 탄수화물을 함께 섭취하여 지속적인 에너지 회복을 돕습니다. 탄수화물은 인슐린 분비를 촉진하여 단백질과 같은 영양소가 근육 세포로 더 잘 흡수되도록 돕습니다.
- 수분 및 전해질: 운동 중 손실된 수분과 전해질(나트륨, 칼륨 등)을 보충합니다.
- 섭취 시간: 운동 종료 후 가능한 한 빨리 (보통 30분~2시간 이내, ‘기회의 창’이라고도 함) 섭취하는 것이 효과적입니다. 이 시기에 영양소 흡수율과 글리코겐 합성 속도가 가장 빠릅니다.
- 달걀: 단백질을 구성하는 류신이 풍부하여 근육 생성 및 합성에 직접적인 영향을 미칩니다. 철분, 칼슘, 아미노산 등 다양한 영양소도 함유하고 있습니다.
- 연어: 오메가-3 지방산이 운동 중 발생할 수 있는 근육의 염증 수치를 낮추고 혈액순환을 촉진하여 근육통을 줄이며 근손실 방지를 돕습니다. 풍부한 단백질은 근육 생성에도 기여합니다.
- 아몬드: 휴대하며 섭취하기 좋은 간식으로, 운동 후 염증 완화와 근육 회복을 돕습니다. 필수 지방산, 마그네슘, 식이섬유, 단백질, 비타민 E 등이 풍부합니다.